半袖を着るたびに「二の腕がタプタプしてきたな…」と袖を気にしてしまうこと、ありませんか？💪 鏡を見るたびに気になるのに、ジムに行く時間もお金もないし、何か重い器具を買うのもなあ…と、ついそのままにしてしまいがちですよね。
でも大丈夫！✨
実は、家にある椅子1脚だけで、二の腕の裏側（上腕三頭筋）をしっかり鍛えられるトレーニングがあるんです。その名も「リバースプッシュアップ」。道具なし・お金なし・場所もとらない、家トレ初心者にぴったりのエクサイズです。
今日はそのやり方を、初心者の方でも迷わずできるようにわかりやすく解説していきますね🍀
そもそもリバースプッシュアップとは？
リバースプッシュアップとは、椅子や台に手をついて、体を上下に動かすトレーニングのこと。
一般的な腕立て伏せ（プッシュアップ）とは逆向きに体を支えることから「リバース」と呼ばれています。
鍛えられる主な部位はここ👇
- ✅ 上腕三頭筋（二の腕の裏側）← メインターゲット！
- ✅ 三角筋後部（肩の後ろ）
- ✅ 体幹（ぐらつかないように安定させる）
二の腕の「たるみ」は、この上腕三頭筋が使われていないことが原因のひとつ。リバースプッシュアップで効果的に刺激を与えてあげましょう✨
椅子1脚でできる！リバースプッシュアップの正しいやり方
用意するもの
- ✅ 安定した椅子（背もたれがある椅子でOK）
- ✅ 滑りにくい床（または下にヨガマットを敷く）
- ✅ 動きやすい服装
基本のフォーム
① 椅子の前に座るようにセット
椅子を壁などで固定できる場所に置き、座面の端に両手をかけます。手の向きは指先が前を向くように（体の方向に向けない）。
② お尻を椅子から浮かせて前に出す
両手で支えながら、お尻を椅子の前にスライド。膝は90度に曲げた状態にします。
③ ゆっくり肘を曲げて体を下げる
肘を後ろ（真後ろ）に向けながら、体をゆっくりと下げていきます。このとき脇を締めるのがポイント💪
④ 肘が90度になったら止める
肘が90度くらいになったら下げ止め。腰が前に出たり、背中が丸まらないように注意してください。
⑤ ゆっくり元の位置に戻す
肘を伸ばして、体を持ち上げます。このとき腕を伸ばしきらず、少し余力を残した状態がベスト。
👉 ポイント：肘は外に開かず、体の後ろ方向に折りたたむイメージで！
初心者向けの回数・セット数
| レベル | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 超初心者 | 5〜8回 | 2セット |
| 慣れてきたら | 10〜12回 | 3セット |
最初は5回から始めてOK！ 二の腕に「効いてる感」があればバッチリです✨
効果アップのポイント3つ
① ゆっくり動かす
ゆっくりと動かすことで、筋肉への負荷が増します。下げるときに2〜3秒かけるのがコツです。
② 二の腕の「裏」を意識する
動作中、二の腕の裏側（上腕三頭筋）が使われているかを意識しながら行いましょう。意識するだけで効きが変わりますよ！
③ 週2〜3回を目安に続ける
毎日やるより「週2〜3回」の方が筋肉がしっかり休まって効果が出やすいです。習慣にしてしまえば3分もかかりません🍀
やりがちなNG動作と注意点
【画像：NG姿勢と正しい姿勢の比較イラスト】
❌ 肘が外に開く
→ 二の腕に効かなくなり、肩に負担がかかります。肘は真後ろに向けて！
❌ 腰が前にずり落ちる
→ 腰を痛める原因になります。お尻はできるだけ椅子の真下に近い位置をキープ。
❌ 椅子がグラグラしている
→ 転倒の危険があります。必ず重くて安定した椅子を使いましょう。
❌ 息を止める
→ 体を下げるときに息を吸って、上げるときに吐くリズムで行いましょう。
リバースプッシュアップに慣れたらプラスα
【画像：バリエーション動作のイメージ】
リバースプッシュアップが楽になってきたら、こんなアレンジもおすすめですよ✨
- 足を前に伸ばす：膝を伸ばすと難易度アップ！体重が腕にかかりやすくなります。
- 片足を上げる：体幹も一緒に鍛えられます。バランス力UPにも◎
- 手の位置を変える：椅子の高さを変えると刺激が変わります。
おすすめアイテム
リバースプッシュアップはほぼ手ぶらでできますが、快適に・効果的に続けるためのアイテムもご紹介します💪
トレーニングウェアで気分を上げる！
動きやすいウェアに着替えるだけで「よし、やろう！」という気持ちになれますよね。私のお気に入りはナイキのドライフィットシリーズ。汗をかいてもべたつかず、快適に動けます✨
トレーニング後のケアにフォームローラー
二の腕を鍛えた後は、腕・肩まわりをほぐしてあげましょう。フォームローラーで転がすだけで筋肉のコリがほぐれて翌日の疲れが違いますよ🍀
筋肉痛には電動マッサージガンが最強！
本格的に筋トレを始めると筋肉痛も出てきます。そんなときにドクターエアのエクサガンポケットがあると本当に助かります💪ピンポイントでほぐせて、翌日の動きがぜんぜん違います！
家トレに慣れてきたら、次のステップへ！
私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円〜で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪
まとめ
今日は「椅子だけでできるリバースプッシュアップ」をご紹介しました。まとめるとこんな感じです✨
- ✅ 椅子1脚で二の腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛えられる
- ✅ 道具なし・お金なし・場所もとらない
- ✅ 5回からでもOK！初心者でもすぐ始められる
- ✅ 週2〜3回続けることで効果が出やすい
- ✅ トレーニング後のケアも忘れずに
半袖を自信を持って着られる二の腕を目指して、一緒にリバースプッシュアップを始めてみませんか？✨
読んでくださったあなたの二の腕が、じわじわ変わっていくのを楽しみにしています💪🍀
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