有酸素運動と筋トレのバランスはどれくらいがいい？50代からの「ちょうどいい」組み合わせ方

「ウォーキングだけでいいのかな？」「筋トレもした方がいいって聞くけど、どっちをどれくらいやればいいの？」——運動を続けていると、必ず一度はこの疑問にぶつかりますよね。

私もチョコザップに通い始めて3年、家トレと合わせて運動を続けてきましたが、最初のころは「とりあえず歩けばいい」と思って有酸素運動ばかりしていました💦 でも、体重は少し減っても体は引き締まらず、疲れやすさもあまり変わらなかったんです。

有酸素運動と筋トレは、どちらか一方だけよりも「組み合わせる」ことで力を発揮します。

この記事では、目的別のちょうどいいバランス、1週間の組み立て方、同じ日にやるときの順番まで、50代の私が実際に落ち着いた「無理のない配分」をまるごとお伝えします✨

そもそも、有酸素運動と筋トレは役割が違う

まず大事なのは、この2つが「別の仕事をしている」ということです。どちらが上ということはなく、担当がちがうんですね。

ウォーキング、軽いジョギング、その場足踏み、踏み台昇降、エアロバイクなどが有酸素運動です。

スクワット、ヒップリフト、腕立て伏せ、プランクなどが筋トレ（無酸素運動）です。

👉 ざっくり言うと、有酸素運動は「減らす・巡らせる」係、筋トレは「保つ・引き締める」係。だから両方あると、体は「軽くなって、かつ引き締まる」という理想の方向に進んでいくんです💪

「じゃあ何対何でやればいいの？」という疑問に、目的別の目安をお答えします。あくまで続けやすさ優先の、ゆるめの配分です。

有酸素6：筋トレ4 くらい。

有酸素運動を主役にしつつ、筋トレで筋肉が減るのを防ぎます。ダイエット中は食事量が減って筋肉も落ちやすいので、週2回の筋トレは「守り」として外さないのがコツです。筋肉が減ると代謝が落ちて、あとでリバウンドしやすくなってしまいます。

筋トレ6：有酸素4 くらい。

見た目のメリハリは筋肉がつくることで生まれます。筋トレを主役にして、有酸素は筋トレのあとの15〜20分や、別の日の軽いウォーキングで足す程度でOKです。

有酸素5：筋トレ5 の半々。

50代以降でいちばんおすすめしたいのがこのバランスです。心肺機能も筋肉も両方キープできて、日常生活がラクになります。私も今はこの配分に落ち着きました🍀

まずは 有酸素8：筋トレ2。

いきなり両方きっちりやろうとすると挫折します。最初の2〜3週間は「1日10分の足踏み＋スクワット10回」くらいから。慣れてきたら筋トレの割合を少しずつ増やしていきましょう✨

具体的にイメージできるよう、週の回数別にモデルプランを作りました。1回30〜40分を想定しています。