膝が痛いけど、筋トレってしても大丈夫なのかな…？
そんな不安や悩みを、この記事で解消できたら嬉しいです。
私も同じ悩みを抱えていましたが、今では膝の痛みもなくなり、バドミントンを楽しめるまでになりました✨
この記事を読めば、膝に不安があっても無理なく筋トレを続けるヒントがわかります💡
私は20代の頃、膝に水が溜まるほど膝が弱く、長年「膝の不安」と付き合ってきました。
40代になると、階段を使ったときに痛みが出ることがあり、特に雨の前などは違和感を感じることも。
痛みが出そうなときは、無理をせずエレベーターを選ぶようにしていました。
50代になると、たまに正座がつらいと感じる日もあり、
「このまま年齢とともに、できないことが増えていくのかな…」
そんな不安を抱えていたのが正直な気持ちです。
そんな私ですが、チョコザップに通い始め、レッグプレスを取り入れるようになってから、いつの間にか階段での膝の痛みを感じなくなりました✨✨
もちろん、すべての人に当てはまるわけではありません。
ですが、「膝が弱いから運動は不安」と思っていた私でも、
無理のない足の筋トレを続けることで、体が楽になる実感を得ることができました。
最近始めたバドミントンでは3時間以上しても膝が痛くなることはありません🏸✨
この記事では、
✔ 長年膝が弱かった私の体験
✔ チョコザップで行ったレッグプレス
✔ 膝が弱い人が気をつけたポイント
について、同じ悩みを持つ方に向けてお話しします。
膝が弱く階段がつらかった私の悩み
私は20代の頃、膝に水が溜まった経験があり、それ以来「膝が弱い」という自覚を持って生活してきました。
当時は若さもあり、日常生活に大きな支障はなかったものの、膝への不安はずっと心のどこかにありました。
40代になると、階段を上るときに膝が痛むことがあり、特に雨の前などは違和感を覚えることも。
毎回ではありませんが、「今日は危ないかも」と感じる日は、無理をせずエレベーターを使うようにしていました。
さらに50代に入ると、たまに正座がつらいと感じることもあり、
「この先、階段や和室の動作がもっと大変になるのでは」
と不安になるようになりました。
膝が弱いと、日常の何気ない動作でも気を使います。
階段・正座・立ち上がりといった当たり前の動きが、少しずつ負担に感じられるようになり、
年齢とともにできないことが増えていくのではないかという思いが、私の中にありました。
膝が弱くても筋トレして大丈夫？当時の不安
膝が弱い自覚があると、
「筋トレをしたら、かえって膝を痛めるのでは？」
そんな不安が先に立ち、なかなか行動に移せませんでした。
実際、膝が痛いときに無理をして動くのは良くない、
というイメージも強く、
運動＝膝に負担がかかるもの
と考えていたのです。
特に足の筋トレは、
「しゃがむ動きが多そう」
「膝に体重がかかりそう」
と感じてしまい、私にできるのだろうかと心配でした。
一方で、何もしないままでいることにも不安がありました。
膝をかばって動かない生活を続けていると、
筋力が落ち、さらに膝に負担がかかるのではないか
という思いもあったからです。
「運動したほうがいいのか、それとも安静にしたほうがいいのか」
答えがわからず、悩みながら時間だけが過ぎていました。
チョコザップでレッグプレスを始めた理由
膝が弱くても筋トレをしたほうがいいのか悩んでいた私が、実際にチョコザップに通うきっかけになったのは、パーソナルトレーナーをしている息子からのすすめでした。
ここ数年、筋力の衰えを感じるようになり、
「このまま何もしないでいるのは良くないかも」
と思い、思い切って息子にトレーニングを教えてほしいとお願いしました。
ところが返ってきた答えは、まさかのNO！
「それなら、近くのチョコザップに週2回通ったほうがいいよ」
と、あっさり断られてしまったのです。
確かに、母親に教えるのは嫌ですよね(笑)
それに、わざわざ遠くまで通うよりも、
近場で無理なく、こまめにトレーニングを続けるという考え方には納得でした。
正直、少し拍子抜けしましたが、
プロとしての意見なら信頼できるかもしれない
そう思い、チョコザップに通うことを決めました。
数あるマシンの中でも、息子からすすめられたのが「レッグプレス」
座った姿勢で行えるため、膝への負担を調整しやすく、
膝が弱い私でも取り組みやすい種目だと感じました。
最初は無理をせず、かなり軽めの重さからスタート。
膝の様子を確認しながら、少しずつ続けていくことにしました。
レッグプレスを続けたら階段の膝の痛みが改善✨
チョコザップに通い始め、レッグプレスを無理のないペースで続けていくうちに、少しずつ体の変化を感じるようになりました。
最初は「本当に意味があるのかな？」と思いながらでしたが、膝に痛みが出ることはなく、安心して続けることができました。
特に変化を感じたのは、階段を使うときです。
以前は、膝に違和感がある日は無意識にエレベーターを選んでいましたが、
「あれ？今日は痛くない」
と感じる日が増えていきました。
いつの間にか、階段を上ること自体が不安ではなくなり、
気がつけば、膝の痛みを意識する場面がほとんどなくなっていました。
正座についても、以前のようなつらさを感じることが減り、
日常生活の中で膝をかばう場面が少なくなったことは、私にとって大きな変化でした。
もちろん、私の場合の体験であり、すべての人に同じ結果が出るとは限りません。
それでも、膝が弱いからといって何もしないのではなく、無理のない筋トレを続けることが大切なのだと実感しました。
「年齢のせいだから仕方ない」と思い込んでいた膝の不安が、
少しずつ軽くなっていったことが、何よりうれしかったです。
膝が弱い人がレッグプレスで気をつけたこと
膝が弱い私がレッグプレスを続けるうえで、いちばん大切にしていたのは
「頑張りすぎないこと」でした。
重さはとにかく軽めから
最初は「これで鍛えられるのかな？」と思うほど、軽い重さから始めました。
膝に少しでも違和感が出たら、その日は無理をしない。
この判断が、安心して続けられた理由だと思います。
痛みがある日は無理をしない
膝の調子は日によって違います。
「今日は少し不安だな」と感じた日は、回数を減らしたり、思い切って休むこともありました。
続けるためには、休む勇気も必要だと感じています。
痛みに不安がある場合は医師に相談を⚠️
膝の状態は人それぞれ違いますし、
すでに強い痛みがある方や、過去にケガをしている方もいらっしゃると思います。
そのため、膝に不安を抱えている場合は、自己判断せず、まずは医師に相談し、筋トレをしても問題ないか確認することが大切だと感じています。
回数や負荷を急に増やさない
慣れてくると、つい欲が出てしまいますが、
重さや回数は少しずつ。
急に増やさず、体が慣れるのを待つようにしました。
違和感と痛みは別ものと考える
軽い筋肉の張りはあっても、
「ズキッ」とした痛みが出る感覚があればストップ。
自分の体のサインを無視しないことを心がけました。
トレーニング前の準備運動を欠かさない
膝が弱い私が、レッグプレスを行う前に必ずしているのが準備運動です。
いきなりマシンに向かうのではなく、関節や筋肉をゆっくり動かしてからトレーニングに入るようにしています。
私が行っている準備運動は、次のような簡単なものです。
- 屈伸運動で膝まわりをほぐす
- 膝をやさしく回して関節を動かす
- 片足ずつ前に出して、ふくらはぎを伸ばす
- 膝を曲げ、足首を手で持って太ももの前を伸ばす
どれも短時間でできる動きですが、
このひと手間を入れるだけで、膝への不安がかなり減りました。
特に膝が弱い場合は、準備運動を「やったほうがいい」ではなく、
「必ず行うもの」として取り入れるのがおすすめです。
膝が弱いと、運動そのものが怖くなりがちですが、
無理のないやり方を選べば、体はちゃんと応えてくれる
私はそう感じています。
膝にやさしい｜クッション性のあるトレーニングシューズおすすめ
床からの衝撃をやわらげてくれるクッション性のあるシューズを選ぶのがおすすめです。
特に膝に不安がある場合、シューズ選びはとても大切だと感じています。
① ニューバランス（New Balance）
やさしいクッション感で安定感◎
- クッション性が高く、足裏への衝撃を和らげてくれる
- 横ブレしにくく、マシン運動でも安定しやすい
- 40代〜60代の女性にもファンが多い
New Balance Fresh Foam X 1080 シリーズ
- New Balance の中でも トップクラスのクッション性
- 衝撃をやわらげやすく、歩行や軽いトレーニングにも◎
- 40代〜60代にもファンが多い人気モデル
② アシックス（ASICS）
日本人の足に合いやすく安心感あり
ASICS JOLT 4
✔ とにかくやさしいクッション性でウォーキングや軽トレに最適
✔ 初めての一足にもピッタリ
ASICS NEOREVIVE TR 3
✔ ジムでの全身トレーニングにも使える万能タイプ
✔ クッション＋安定感も両立
ASICS LYTERACER 6
✔ 軽量で疲れにくい、ふだん使い〜ワークアウト向け
👉 ジムだけでなく、ウォーキング兼用にも◎
③ ナイキ（NIKE）
軽さとクッションのバランスが良い
Nike Structure 25
✔ しっかりしたクッションで日常〜軽いランニングまで対応
✔ 膝への衝撃をやわらげたい人におすすめ
Nike Revolution 7
✔ 軽量＆やさしいクッションでトレーニング全般に使える
✔ 価格もお手頃で初心者向け
👉 「見た目も大事！」という人に
シューズ選びで意識したいポイント（膝が弱い人向け）
👉 「軽くて安いから」だけで選ばないのがコツ💡
まとめ｜膝が弱い人こそ無理のない足トレを
長年、膝が弱く、階段や正座に不安を感じていた私ですが、
チョコザップでレッグプレスを無理のないペースで続けたことで、
日常生活で膝の痛みを意識することがほとんどなくなりました✨
「膝が弱いから運動は怖い」
そう思って何もしないでいた頃よりも、
今のほうが体も気持ちもずっと楽です。
ただし、膝の状態は人それぞれ違います。
すでに強い痛みがある方や、過去に大きなケガをしている方は、自己判断せず、必ず医師に相談したうえで、筋トレをしても大丈夫か確認してくださいね。
私の場合は、
✔ 無理をしない
✔ 軽めの負荷から始める
✔ 準備運動を欠かさない
この3つを意識することで、安心して続けることができました。
膝が弱いからこそ、体を支える筋肉を少しずつ整えていく。
同じように悩んでいる方の参考になればうれしいです。
