夏休みシーズン、旅行や帰省の予定を立てている方も多いのではないでしょうか。楽しみな反面、「せっかく続けてきた家トレが、旅行中はどうしても途切れてしまう…」というお悩みはありませんか？ホテルの部屋にはヨガマットもダンベルもないし、実家に帰れば家族の目もあって気恥ずかしい。そんな理由で、旅行から帰ってきたら体がすっかり緩んでいた…なんて経験、私にもあります。
でも大丈夫！今日ご紹介するのは、道具ゼロ・スペースもほとんど使わない「旅先でもできる家トレ」です。ホテルの一室でも、実家の和室でも、ちょっとしたスキマ時間があればできるメニューばかりなので、旅行中も無理なく体型キープを目指しましょう✨
なぜ旅行中は運動が途切れやすいの？
旅行や帰省で運動が続かなくなる理由は、実はいくつかのパターンに分かれます。
- 環境の変化：普段使っているヨガマットや器具が手元にない
- 時間の使い方が変わる：観光や家族との時間で、自分のペースが作りにくい
- 人目が気になる：ホテルの部屋や実家では「トレーニングしている姿」を見られたくない
- 食事量が増える：旅先のごちそうや帰省時のおもてなしで、つい食べ過ぎてしまう
こう並べてみると、「道具がない」「時間がない」「人目が気になる」の3つがそろうと、運動へのハードルが一気に上がってしまうことがわかりますよね。だからこそ、道具なし・短時間・省スペースの3条件を満たすメニューが旅先には最強なんです👉
旅先の道具なし筋トレが続けやすい3つの理由
① 荷物が増えない
旅行の荷物はただでさえパンパンになりがち。ヨガマットやチューブを持っていく余裕はなかなかありませんよね。自重トレーニングなら、体ひとつあればOKなので荷物の心配は一切不要です。
② スキマ時間で完結する
観光の合間、寝る前のちょっとした時間、朝食前の5分など、旅行中でも「隙間時間」は意外とあるもの。1種目1〜2分でできるメニューなら、忙しいスケジュールの中にも組み込みやすいです。
③ 「ゼロにしない」ことがモチベ維持のカギ
旅行中に完全に運動をゼロにしてしまうと、帰宅後に「またイチから始めなきゃ…」という気持ちになってしまいがち。逆に、たとえ2〜3分でも体を動かす習慣を続けておくと、旅行明けもスムーズに元のペースへ戻れますよ✨
【画像：旅先での軽いストレッチイメージ】
【実践編】旅先でできる道具なし筋トレ5選
ここからは、ホテルの部屋や実家の一室、静かにできるメニューを厳選してご紹介します。どれも道具不要、1〜2畳のスペースがあれば十分です。
① スクワット（下半身の要）
やり方
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
- 胸を張ったまま、お尻を後ろに引くようにゆっくり腰を落とす
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、かかとで床を押すように立ち上がる
- これを10〜15回×2セット
ポイント 膝がつま先より前に出すぎないよう意識しましょう。呼吸は下げるときに吸って、上げるときに吐くとリズムが取りやすいです。
注意点 床が滑りやすいホテルのフローリングでは、靴下を脱いで裸足か、滑りにくいスリッパで行うと安全です。
効果 太もも・お尻・体幹をまとめて鍛えられる、まさに「1種目で全身に効く」優秀メニュー。移動続きで凝り固まった下半身をほぐす効果も期待できます。
② プランク（体幹キープ）
やり方
- うつ伏せから肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるよう意識してキープ
- 20〜30秒キープ×2〜3セット
ポイント お尻が上がりすぎたり、腰が反りすぎたりしないよう、お腹に軽く力を入れて「一直線」をキープするのがコツです。
注意点 腰に違和感がある場合は無理をせず、膝をついた状態で行う「膝つきプランク」からスタートしましょう。
効果 体幹をしっかり刺激できるので、長時間の移動で崩れがちな姿勢のリセットにもぴったりです。
③ ヒップリフト（お尻の引き締め）
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- かかとでベッドや床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 一番高い位置で1〜2秒キープしてから、ゆっくり下ろす
- 15回×2セット
ポイント お尻の筋肉をギュッと締める意識で行うと、太ももだけに効いてしまうのを防げます。
注意点 ベッドの上で行う場合は、マットレスが柔らかすぎると力が入りにくいので、床に近い硬さの場所を選ぶのがおすすめです。
効果 座りっぱなしの移動時間で使われにくくなったお尻の筋肉を、しっかり目覚めさせてくれます。ヒップアップ効果も期待大です💪
④ カーフレイズ（かかと上げ）
やり方
- 壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて立つ
- かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる
- ゆっくりかかとを下ろす
- 20回×2セット
ポイント テレビを見ながら、歯みがきをしながらでもできる「ながら」メニューです。バランスが不安な方は壁や家具に手を添えて行いましょう。
注意点 勢いをつけず、ゆっくりとしたテンポで行うことでふくらはぎにしっかり効かせられます。
効果 長時間座っていることで起こりやすい足のむくみ対策にも効果的。飛行機や新幹線移動が多い旅行中には特におすすめです。
⑤ 椅子ディップス（二の腕引き締め）
やり方
- 安定した椅子の座面に両手をつき、お尻を浮かせる
- 肘をゆっくり曲げてお尻を下げる
- 肘を伸ばして元の位置に戻る
- 10回×2セット
ポイント 椅子はホテルのデスクチェアや実家のダイニングチェアでOK。ぐらつかない安定したものを選びましょう。
注意点 肩に痛みを感じる場合は無理に深く曲げず、浅い可動域から始めてください。
効果 二の腕のタプタプが気になる方には特におすすめ。旅先のノースリーブや半袖ファッションを楽しむためにも、地味に嬉しい効果があります✨
旅行中に気をつけたいプラスαのポイント
水分補給を忘れずに
移動時間が長いと、意外と水分補給がおろそかになりがち。特に夏場は熱中症のリスクもあるので、こまめな水分補給を意識しましょう。
食べ過ぎたら「ちょいトレ」でリカバリー
旅先のごちそうを楽しむのは大切な思い出。食べ過ぎてしまった翌朝は、この記事で紹介したメニューを軽く行うだけでも気持ちがすっきりしますよ。
長時間移動後は「ほぐし」も大切
車や飛行機での長時間移動は、肩・首・腰にコリをためやすいもの。筋トレだけでなく、移動後のストレッチやセルフマッサージで体をリセットしてあげることも忘れないでくださいね🧘♀️
おすすめアイテム
旅先でのちょっとしたケアに、持ち運びしやすいアイテムをいくつかご紹介します。
トリガーポイント マッサージボール（MB1・6.5cm）
コロンと手のひらサイズで、旅行バッグにもすっと収まるのが魅力。長時間の移動で凝り固まった肩や首、足裏をコロコロほぐすのに便利です。ホテルの部屋でテレビを見ながらでも使えます。
Yomoment ストレッチ ジョガーパンツ
伸縮性があって動きやすく、機内や車内でもリラックスできる着心地。そのまま部屋でスクワットやプランクをしても動きを妨げないので、旅行の移動着兼トレーニングウェアとして重宝します。
サブヒロモリ ユニモア ステンレス直飲みボトル（1500ml・保冷専用）
夏の旅行に欠かせない水分補給の相棒。保冷力が高く、大容量なので観光中も安心。ホテルの部屋でトレーニングした後の水分補給にもぴったりです。
家トレに慣れてきたら、次のステップへ！
私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪
旅行中はどうしても行けなくても、24時間営業だからこそ旅行前後のスキマ時間にサッと立ち寄れるのも嬉しいポイントです。さらに、旅先でも探してみると意外と近くに店舗が見つかることも。食べ過ぎてしまった時や、歩き疲れてマッサージチェアでほぐしたい時など、旅先のチョコザップにふらっと立ち寄ってみるのもおすすめです。
まとめ
旅行や帰省は、リフレッシュできる楽しい時間である一方、家トレのリズムが崩れやすいタイミングでもあります。でも、今回ご紹介したスクワット・プランク・ヒップリフト・カーフレイズ・椅子ディップスの5種目なら、道具なし・省スペースで実践できるので、旅先でも「ゼロにしない」を叶えられます。
すべてを完璧にこなそうとせず、「今日は2種目だけ」「1分だけ」でも大丈夫。旅行を思いっきり楽しみながら、無理のない範囲で体を動かす習慣をキープしていきましょう✨読んでくださったあなたの旅行が、体型キープも楽しい思い出もどちらも叶うものになりますように。
関連記事
- テレビを見ながらできる！ながら家トレ10選
- 1日10分でOK！忙しい人のための家トレルーティン
- 家トレに慣れたら次のステップ！チョコザップで差をつける方法
