【50代からの女性】チョコザップ おすすめマシン3選（＋2選）

50代からの女性　おすすめマシン3選

チョコザップで50代からの女性におすすめのトレーニングマシンを使ったおすすめメニュー3選を紹介します。

1. レッグプレス : 下半身の引き締めに効果絶大（下半身の筋肉は、全身の筋肉の70％を占める）
2. チェストプレス : 胸の筋肉を鍛える
3. ラットプルダウン: 背中の筋肉を鍛えるのに効果的・姿勢改善にも最適
   ⁂下記にて1項目ずつ詳細（動画付き）を掲載しています

マシンの横にもタブレットがセットされており、動画を参考にしながらマシンを使うことができます。また、スマホでもチョコザップのアプリより動画を見ることが可能です。

10回が限度になる負荷で、各種目を10回×3セット行い、1分間の休息を取りながらトレーニングを続けることが推奨されます。

また、筋肉を強くするには休息が必要です。同じ部分の筋トレを行うには少なくとも48時間程度は休みましょう。

骨粗鬆症 予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を-マシン2選

骨粗鬆症予防のためには、上記3選に加え、大腿骨を鍛えることをおすすめします。
＊私のかかりつけの整形外科医よりおすすめされました。さらに日光浴・食事について受けたアドバイスも併せて掲載させていただきます。

・アダクション：内もも引締め、骨盤安定
・アブダクション：ヒップライン形成
＋
ウォーキング（日光浴15～30分）
踵落とし運動：つま先立ちになった後、踵で音を鳴らすように床に踵を落とす
＋
さらに食事に下記を含む食品を摂取するよう心がける
カルシウム（一日800㎎）：牛乳・チーズ・ヨーグルト・煮干し・しらす・ひじきなど
ビタミンＤ：魚類・椎茸類・卵黄など
ビタミンＫ：納豆・海藻・ほうれん草・ブロッコリーなど
タンパク質：鶏肉・豚の赤身肉・マグロ・カツオ・豆腐・納豆・卵・牛乳・チーズなど

骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取とビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されます。

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骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。

ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、負荷を加えるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができ効果的です。

アブダクション：ヒップライン形成

足がパッドの内側にくるように座り、ゆっくり反動をつけずに足を開閉します。ヒップアップや足全体のトレーニングに効果的です。

≪チョコザップ公式サイトより引用≫

1. 重さを調整します
2. パッドを足の内側にセットします
3. ベンチの右下にある黄色いピンでパッドが一番締まっている状態にします
4. 胸をしっかり張った状態でゆっくりと脚を外側に開きます
5. ゆっくりと脚を戻していきます

補足：骨粗鬆症の症状・原因

筋トレ後のプロテイン

骨粗鬆症予防のための筋トレ後プロテイン

骨粗鬆症予防には、カルシウムの吸収を助けるカゼインプロテインがオススメです。

カゼインは牛乳由来で、ゆっくりと吸収されるため、カルシウムとの結びつきが強く、骨の強化に役立ちます。

また、ソイプロテインも大豆イソフラボンを含み、骨の健康をサポートする効果がありますが、カルシウムとの直接的な結びつきはカゼインほどではありません。