家トレを頑張っているのに、なんだか体が変わらない…そんな経験はありませんか？
実はその原因、食事のたんぱく質不足かもしれません。特に50代になると、意識していないと1日に必要なたんぱく質が足りていないことが本当に多いんです。
「でも、毎食お肉やお魚を料理するのは面倒…」 「仕事から帰ってきて疲れていると、つい簡単なもので済ませちゃう…」
わかります、私もまさにそうでした😅
でも大丈夫！週末にちょこっと作り置きしておけば、平日は冷蔵庫から出すだけでたんぱく質がしっかり摂れますよ✨
今回は、料理が得意じゃなくても失敗しにくい「たんぱく質たっぷり作り置き3品」をご紹介します。どれも包丁をほとんど使わない＆材料はスーパーで買えるものばかり。家トレの効果を食事で底上げしていきましょう💪
50代こそ「たんぱく質の作り置き」がおすすめな理由
👉 年齢とともに筋肉は落ちやすくなる
筋肉は何もしないと、年齢とともに少しずつ減っていくと言われています。家トレで筋肉に刺激を入れても、材料となるたんぱく質が足りないと筋肉は育ちにくいんです。
「トレーニング」と「たんぱく質」はセットで考えるのが大切ですよ✨
👉 1日にどれくらい必要？
目安としてよく言われるのは、体重1kgあたり1g前後。体重55kgの方なら1日55g前後が目安ですね。
ところが、朝はトーストとコーヒーだけ、お昼は麺類…という日だと、意外と半分くらいしか摂れていないことも。だからこそ、「1品足すだけで約10〜20g上乗せできる作り置き」が頼りになるんです。
👉 作り置きなら「迷わない・サボらない」
疲れて帰った日に一から料理するのは大変ですよね。でも冷蔵庫に作り置きがあれば、「とりあえずこれを出せばOK」という安心感があります。家トレと同じで、食事も「頑張らない仕組み」が続けるコツですよ🍀
たんぱく質たっぷり簡単作り置き3品
ここからはいよいよレシピです！3品とも週末30分ほどでまとめて作れるので、ぜひ一緒に作ってみてください✨
※たんぱく質量は一般的な食品成分をもとにした目安です。
① レンジで簡単！鶏むね肉のしっとり塩レモン蒸し
🍋 たんぱく質：1食分（約100g）で約20g以上
作り置きの王道といえば、やっぱり鶏むね肉！安くて高たんぱく、しかも脂質が少ないので50代の体づくりにぴったりですよ💪
材料（4食分）
- 鶏むね肉（皮なし）…2枚（約500g）
- 塩…小さじ1弱
- 砂糖…小さじ1
- 酒…大さじ2
- レモン汁…大さじ1
- こしょう…少々
やり方
- 鶏むね肉をフォークで全体にプスプス穴をあける
- 耐熱容器に入れ、塩・砂糖をすり込んで10分ほど置く
- 酒をふりかけ、ふんわりラップをして600Wで約4分加熱
- 裏返してさらに2〜3分加熱し、ラップをしたまま粗熱が取れるまで放置
- 冷めたらレモン汁・こしょうをかけ、蒸し汁ごと保存容器へ
✅ ポイント
- 砂糖を入れるのがしっとりの秘密。パサつきにくくなりますよ
- 余熱でじっくり火を通すと、ふっくら柔らかく仕上がります
- 蒸し汁ごと保存すると乾燥しにくい✨
⚠️ 注意点
- 鶏むね肉は中心までしっかり火を通すことが大切です。厚い部分を切って、ピンク色が残っていたら追加で30秒ずつ加熱してください
- 電子レンジの機種によって加熱時間が変わるので、様子を見ながら調整しましょう
- 保存は冷蔵で3日程度を目安に。食べきれない分は早めに冷凍がおすすめです
💡 アレンジ
- サラダにのせる
- お味噌汁やスープに入れる
- サンドイッチやおにぎりの具にする
- ポン酢＋大根おろしで和風に
② 漬けるだけ！めんつゆ味玉
🥚 たんぱく質：1個あたり約6g
卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養たっぷり。朝食や小腹がすいた時にパクッと食べられるので、一番出番が多い作り置きかもしれません✨
材料（6個分）
- 卵…6個
- めんつゆ（2倍濃縮）…100ml
- 水…50ml
やり方
- 沸騰したお湯に、冷蔵庫から出したての卵をそっと入れる
- 半熟なら約7分、しっかり固ゆでなら約10分ゆでる
- すぐに冷水にとって冷やし、殻をむく
- ポリ袋や保存容器にめんつゆと水を入れ、卵を漬ける
- 冷蔵庫で半日〜一晩置けば完成
✅ ポイント
- ポリ袋を使うと、少ない調味液でも全体に味がしみるので経済的ですよ
- 殻は、ゆでた後に冷水でしっかり冷やすとむきやすくなります
⚠️ 注意点
- 半熟卵は傷みやすいので、作り置きするなら冷蔵2〜3日以内に食べきりましょう
- 日持ちを重視するなら固ゆでがおすすめです
- 卵は1日に何個まで…と心配な方は、かかりつけ医の指示や健康診断の結果も参考にしてくださいね
💡 豆知識
卵のたんぱく質は、体内で効率よく使われやすい良質なたんぱく質と言われています。朝ごはんに味玉1個プラスするだけでも、1日のたんぱく質量がぐっと変わりますよ🌅
③ 缶詰でラクラク！ツナと大豆のひじき煮
🫘 たんぱく質：1食分で約8〜10g
和食の定番・ひじき煮を、ツナ缶と大豆の水煮でたんぱく質アップ版にしました。お肉もお魚も切らなくていいので、包丁いらずで本当にラクチンですよ✨
材料（4〜5食分）
- 乾燥ひじき…10g
- 大豆の水煮（パックや缶）…150g
- ツナ缶（水煮またはノンオイル）…2缶
- にんじん…1/3本（あれば）
- しょうゆ…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
- 水…100ml
- ごま油…小さじ1
やり方
- ひじきを水で戻し、水けを切る
- にんじんは細切りにする（ピーラーで薄く削ってもOK）
- フライパンにごま油を熱し、ひじき・にんじんを炒める
- 大豆・ツナ（汁ごと）・調味料・水を加える
- 中火で汁けが少なくなるまで10分ほど煮る
✅ ポイント
- ツナ缶は汁ごと入れると、旨みが出て調味料が少なくても美味しくなります
- 大豆は「植物性たんぱく質」、ツナは「動物性たんぱく質」。両方いっぺんに摂れるのが嬉しいポイントです
- ひじきでミネラルや食物繊維も摂れて、いいこと尽くしですよ🍀
⚠️ 注意点
- 味が濃くなりやすいので、塩分が気になる方はしょうゆを減らして調整してください
- 保存は冷蔵で4日程度が目安です
💡 アレンジ
- 卵焼きに混ぜる
- ご飯に混ぜて混ぜご飯に
- 豆腐にのせてボリュームアップ
作り置きを長続きさせるコツ
🌅 「週末30分」と時間を決める
おすすめは「日曜日の午前中」のように曜日と時間を決めてしまうこと。鶏むね肉をレンジにかけている間に卵をゆでて、その間にひじきを戻す…という流れで、30分ほどで3品が完成しますよ✨
家トレと同じで、「いつやるか」を決めておくとグッと続けやすくなります。
✅ 保存容器はガラス製が便利
作り置きをするなら、保存容器は耐熱ガラス製が使いやすいですよ。
- においや色移りがしにくい
- そのままレンジで温められる
- 中身が見えるので食べ忘れが減る
…と、いいこと尽くしなんです。プラスチック容器にカレーの色が残ってがっかり…という経験がある方には特におすすめですよ。
👉 ラベルに日付を書く
マスキングテープに作った日を書いて貼っておくだけで、「これいつ作ったっけ？」がなくなります。食べきる目安がひと目でわかるので安心ですよ。
🍱 時間がない週は「手料理サブスクの『ツクリオ』」に頼るのもアリ
週末に作り置きする時間がとれない週もありますよね。そんなときは、プロにまかせてしまうのもひとつの方法です。
「ツクリオ」は、調理経験豊富なシェフと管理栄養士が監修した手料理を、冷蔵で毎週届けてくれる手料理サブスクです。
- 温めるだけで、すぐ食卓に出せる
- 週替わりの献立なので飽きにくい
- 注文やお休みはLINEから。回数のしばりもなし
よくある質問Q&A
Q. 料理が苦手でも作れますか？
A. はい、大丈夫です！今回の3品は「レンジでチン」「ゆでて漬けるだけ」「全部入れて煮るだけ」なので、難しい工程はありません。最初は1品からでもOKですよ✨
Q. 家トレの日はいつ食べるのがいいですか？
A. トレーニング後の食事で、たんぱく質を意識して摂るのがおすすめです。
ただ、タイミングにこだわりすぎるより、3食それぞれで少しずつ摂るほうが続けやすいですね。
Q. 毎日同じだと飽きませんか？
A. 同じ味が続くと飽きますよね。そんな時はアレンジを変えたり、鶏むね肉の味付けをカレー粉やハーブ塩に変えたりすると、意外と飽きずに続けられますよ🍀
Q. 作り置きできない週はどうすれば？
A. 忙しい週は無理をしなくてOKです！
そんな時は、プロテインやプロテインバーに頼るのもひとつの方法。「完璧より継続」を大事にしましょう💪
おすすめアイテム
作り置き生活がグッとラクになるアイテムと、作り置きできない週のお助けアイテムをご紹介します✨
① 耐熱ガラス保存容器（iwaki パック＆レンジ）
におい移りしにくく、そのままレンジにかけられるガラス容器。中身が見えるので「食べ忘れ」防止にもなりますよ。作り置きを始めるなら、まずはこれがあると便利です。
② ザバス ホエイプロテイン100
作り置きができなかった週や、朝ごはんを作る余裕がない日の強い味方。牛乳で割るだけで手軽にたんぱく質がプラスできますよ。リッチショコラ味は甘すぎず飲みやすいです。
③ inバー プロテイン ベイクドチョコ
小腹がすいた時や、家トレ後にサッと食べられるプロテインバー。カバンに入れておけるので、外出が多い日にもぴったりですよ✨
家トレに慣れてきたら、次のステップ『チョコザップ』へ！
作り置きで食事が整ってくると、体が少しずつ変わってくるのを実感できるはず。そうなると「もう少し負荷をかけてみたいな」と思う日も出てきますよね。
私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪
運動のあとのタンパク質補給には、私のお気に入り、チョコザップの「デイミー（DayMe）」プロテインを飲んでいます♡ ビタミンや乳酸菌など、美容を意識した成分も入っているのがうれしいポイント。
私のイチオシはカフェラテ風味で、甘さひかえめで飲みやすいんですよ✨
まとめ
今回は、たんぱく質がしっかり摂れる簡単作り置き3品をご紹介しました✨
✅ 鶏むね肉のしっとり塩レモン蒸し（1食約20g以上） ✅ めんつゆ味玉（1個約6g） ✅ ツナと大豆のひじき煮（1食約8〜10g）
どれも週末30分でまとめて作れて、平日は冷蔵庫から出すだけ。家トレで筋肉に刺激を入れたら、食事でしっかり材料を届けてあげることが大切ですよ💪
いきなり3品全部じゃなくても大丈夫。まずは味玉ひとつから始めてみませんか？
読んでくださったあなたも、作り置きを味方につけて、一緒に「食べて動ける体」を目指しましょう✨
