夏はちょっと動くだけで汗だくだったのに、涼しくなったとたん、同じメニューでも汗がほとんど出ない。 すると「効いていないのかも」「もっと激しくしないとダメ？」と、つい心配になりますよね😅

でも大丈夫！ 汗の量と、痩せるかどうかは、実はイコールではありません。 大切なのは、どれだけ汗をかいたかではなく、どれくらいの強さの運動を、どれくらい続けられたかなんです。

この記事では、「汗をかかないと痩せない」という勘違いの正体と、50代の私たちにちょうどいい運動強度の見つけ方を、わかりやすくお話しします。 「汗をかかない運動は損をしている気がする…」という方は必見です💪

結論：汗の量は「痩せた量」ではありません

最初に結論をお伝えしますね。

汗は、体の熱を外に逃がすための体温調節のしくみです。脂肪が溶けて汗になって出てくるわけではありません。

そして、痩せるために必要なのは、ざっくり言うと次の2つです。

1. エネルギーを使うこと（体を動かす、筋肉を保つ）
2. 食事とのバランスをとること（使う量と食べる量を整える）

ここに「汗の量」は入っていないんです。

👉 ポイント：汗をかいても痩せるとは限らないし、汗をかかなくても脂肪はちゃんと使われています

「なんだ、汗をかかなくてもよかったんだ！」と思えると、肩の力がふっと抜けますよね🍀

なぜ「汗＝痩せる」と思ってしまうの？3つの勘違い

勘違い①：運動後に体重が減った＝脂肪が減った

たくさん汗をかいたあとに体重計に乗ると、数百グラム減っていて嬉しくなること、ありますよね。

でも、その減った分のほとんどは水分です。 水やお茶を飲めば、体重はすぐ元に戻ります。

ちなみに、体脂肪1kgを落とすのに必要なエネルギーは、約7,200kcalと言われています。 短時間の汗でスルッと減るものではないことが分かりますね。

勘違い②：汗をかくほどハードな運動をした

汗の量は、運動の強さだけで決まるわけではありません。

• 室温・湿度：夏やお風呂上がりは、少し動くだけで汗が出る
• 服装：厚着をすれば、そのぶん汗は増える
• 体質：もともと汗をかきやすい人、かきにくい人がいる
• 体調：更年期のホットフラッシュのように、運動と関係なく汗が出ることも

つまり、同じ運動でも、夏と冬では汗の量がまったく変わります。 11月に汗が減ったのは、サボっているからではなく、単に涼しくなったからということも多いんですよ✨

勘違い③：汗をかかない運動は効果がない

スロースクワットや膝つきプランクのような筋トレは、静かで汗をあまりかかないこともあります。 でも、筋肉にはしっかり刺激が入っています。

「太ももがじんわり熱い」「あと数回でキツい」と感じていれば、それは効いているサイン。 汗が出ていなくても、堂々と「今日もやった！」と言っていいんです💪

やりがちだけど危ない！汗を増やそうとするNG行動

「汗をかけば痩せる」と思っていると、ついこんなことをしてしまいがちです。

厚着やサウナスーツで運動する

汗の量は増えますが、脂肪が燃える量が同じように増えるわけではありません。 体に熱がこもりやすくなるので、のぼせや脱水のリスクが上がります。

水を飲むのをがまんする

「せっかく汗をかいたのに、飲んだら戻っちゃう」と思うのは大きな間違いです。 水分が足りなくなると、運動がつらくなるだけでなく、体調を崩す原因にもなります。

涼しい季節はのどの渇きを感じにくいので、運動の前後に一口ずつを意識しましょう。

息が上がるほど無理をする

汗をかきたくて急に激しい運動をすると、膝や腰を痛めたり、次の日に動けなくなったりします。 3日で疲れてやめてしまうより、ちょうどいい強度で1年続けるほうが、ずっと体は変わりますよ🌅

汗よりも頼りになる！運動強度を見分ける3つの目安

では、汗の代わりに何を目安にすればいいのでしょうか？ おすすめは、この3つです。

目安①：会話テスト（いちばん簡単）

運動しながら、誰かとおしゃべりできるかを想像してみてください。

• 楽に歌える：ちょっと物足りない強さ
• おしゃべりはできるけど、歌うのはつらい：ちょうどいい強さ✨
• 一言しか話せない：かなり強め。初心者さんは少し落としてOK

道具もお金もいらないので、まずはこれだけ覚えておけば大丈夫です。

目安②：「ややきつい」の感覚

自分の感覚で、きつさを10段階にしてみましょう。 10段階のうち5〜6くらいの「ややきつい」が、50代の家トレではちょうどいい目安です。

筋トレなら、「あと2〜3回でキツくなりそう」と感じるところで1セットを終えるイメージですね。

目安③：心拍数（数字で見たい人向け）

数字で確認したい方は、心拍数も参考になります。 ざっくりした計算式はこちらです。

（220 − 年齢）× 0.6〜0.7

たとえば55歳なら、1分間に約100〜115回が目安です。 スマートバンドがあると、運動中にパッと確認できて便利ですよ。

ただし、これはあくまで大まかな目安。心拍数には個人差があり、お薬によっても変わることがあります。 持病のある方や通院中の方は、運動の強さについて、かかりつけのお医者さんに相談してくださいね。

汗をかかなくても効く！5分の「ややきつい」家トレメニュー

3つの目安を意識しながら、試してほしいメニューをご紹介します。 道具なしで、朝でも夜でもできますよ。

①スロースクワット（1分）

やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 4秒かけて、椅子に座るようにお尻を下げる
3. 4秒かけて、ゆっくり立ち上がる

ポイント：膝を伸ばしきらず、太ももに力が入ったまま続けます。呼吸は止めないでくださいね。

注意点：膝が内側に入らないように、膝とつま先の向きをそろえます。膝に痛みがある方は、浅めでOKです。

効果：太ももやお尻など大きな筋肉に効くので、消費エネルギーの面でも効率的です。汗は少なくても、太ももはしっかり熱くなりますよ💪

②その場もも上げ足踏み（1分）

やり方

1. 背すじを伸ばして立つ
2. 腕を大きく振りながら、ももを腰の高さに近づけるように足踏みする

ポイント：「おしゃべりはできるけど、歌うのはつらい」くらいのペースが目安です。

注意点：ふらつくのが心配な方は、椅子の背や壁に手を添えてください。マンションの方は、着地をそっとすれば音も気になりにくいです。

効果：心拍数がじわっと上がり、体がぽかぽかしてきます。冷えやすいこれからの季節にもぴったりですよ✨

③ヒップリフト（1分）

やり方

1. あお向けに寝て、膝を立てる
2. 息を吐きながら、肩から膝が一直線になるまでお尻を持ち上げる
3. 2秒キープして、ゆっくり下ろす

ポイント：腰を反らせるのではなく、お尻をキュッと締めて上げます。

注意点：腰に違和感があるときは、持ち上げる高さを低めにしましょう。

効果：お尻と太ももの裏が引き締まり、姿勢の安定にもつながります。寝たままできるので、疲れている日にも嬉しいポイントです。

④膝つきプランク（30秒×2回）

やり方

1. うつ伏せになり、両ひじと両膝を床につける
2. 頭から膝までを一直線にして、キープする

ポイント：お腹を軽くへこませたまま、呼吸を続けます。

注意点：腰が反ったり落ちたりしたら、いったん休憩を。手首や肩がつらいときは無理をしないでくださいね。

効果：お腹まわりの体幹が鍛えられます。ほとんど動かないのにプルプルしてくる、「静かなのに効く」代表選手です🧘‍♀️

⑤深呼吸と軽いストレッチ（1分）

最後は、太ももやふくらはぎをゆっくり伸ばして、深呼吸でおしまい。 5分終わったあとに「ちょっと疲れたけど、気持ちいい」と思えたら、それが今のあなたにちょうどいい強度です🍀

豆知識：消費エネルギーはこうやって計算できる

「メッツ」という言葉、あまり聞きなれないですよね。メッツは運動の強さを表す単位で、座ってじっとしているときを「1」として、その何倍のエネルギーを使っているかを表したものです。

たとえば、ふつうに歩くと約3メッツ、早歩きだと約4メッツ。「じっとしているときの3倍、4倍のエネルギーを使っている」というイメージです。

このメッツを使うと、消費エネルギーをざっくり計算できます。

メッツ × 時間（h） × 体重（kg） × 1.05 ＝ 消費エネルギー（kcal）

たとえば、体重55kgの人が約3メッツのふつうの歩行を30分すると、

3 × 0.5 × 55 × 1.05 ≒ 約87kcal

この計算式に、汗の量は出てきませんよね。 夏に歩いても冬に歩いても、同じように歩けば、使うエネルギーは大きくは変わらないんです。

「冬は汗をかかないから損」ではなく、「涼しくて動きやすいから、続けやすい季節」と考えると、運動がちょっと楽しみになりますよ🌅

よくある質問Q&A

Q1. 汗をかきにくい体質でも痩せられますか？

A. 大丈夫です！汗の量と痩せやすさは別の話です。汗をかきにくくても、運動と食事のバランスが整っていれば、体はちゃんと変わっていきます。

Q2. 逆に、汗をたくさんかくのはダメなことですか？

A. ダメではありません。汗は体温を調節するための大切な働きです。ただ、汗の量を目標にする必要はない、ということですね。たくさん汗をかいた日は、水分と塩分の補給を忘れずに。

Q3. 半身浴やサウナで汗をかくのは、ダイエットになりますか？

A. リラックスには良いのですが、汗で減った体重は主に水分なので、飲めば戻ります。「痩せるため」ではなく、「心地よく休むため」に楽しむのがおすすめです。のぼせやすい方はご無理なく。

Q4. 汗をかかない季節は、運動を増やしたほうがいいですか？

A. 無理に増やす必要はありません。「ややきつい」と感じる強さで、今のペースを続ければOKです。寒い日は体が温まるまで、準備運動を少し長めにすると安心ですよ。

おすすめアイテム

汗の量に振り回されず、気持ちよく家トレを続けるためのアイテムをご紹介します✨

①運動強度が数字で見える！スマートバンド

「ややきつい」の感覚がつかめないうちは、心拍数を手首でパッと確認できるスマートバンドが便利です。 歩数や睡眠の記録もできるものなら、日々の活動を見返す楽しみも増えますよ。 汗の量ではなく、数字で「今日も動けた！」と確かめられるのが嬉しいポイントです💪

②汗をかいてもサラッと快適！Yomoment フィットネスレギンス

吸汗速乾タイプのレギンスなら、汗が多い日も少ない日も、着心地よく動けます。 ショートパンツ付きなので、体のラインが気になる方でも着やすいですよ。 ウェアに着替えるだけで「やるぞ！」とスイッチが入るのもいいところです🍀

③たくさん汗をかいた日に！五州薬品 補水対策パウダー

汗の量は気にしなくていいとはいえ、たくさん汗をかいた日の水分・塩分補給は大切です。 スティックタイプの粉末を水に溶かすだけなので、暖房の効いた部屋で動く冬場や、お出かけのときにも準備しておくと安心ですよ。

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家トレに慣れてきたら、次のステップへ！

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あと、トレーニングだけじゃなく美容面もケアしたい方には、chocoZAPオリジナルの美容プロテイン『DayMe（デイミー）』

もおすすめです。鉄分やビタミン、乳酸菌に植物性たんぱく質（エンドウ豆由来）まで入っていて、置き換えにも使えるから、筋トレ習慣と一緒に「内側からのキレイ」も目指せますよ🌸　中でも「カフェラテ風味」が人気でおすすめです♡

私のイチオシもカフェラテ風味で、甘さひかえめで飲みやすいんですよ✨

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まとめ｜汗の量より「ややきつい」を続けよう✨

最後に、今日のポイントをおさらいしましょう。

✅ 汗は体温調節のしくみ。汗の量と痩せる量はイコールではない ✅ 運動後に減った体重のほとんどは水分。飲めば戻るので一喜一憂しなくてOK ✅ 厚着や水分をがまんする運動は逆効果。体調を崩す原因にも ✅ 強度の目安は「おしゃべりはできるけど、歌うのはつらい」「ややきつい」 ✅ 涼しい季節は、汗をかかなくても続けやすいチャンス

「今日は汗をかかなかったなぁ」という日こそ、自分に「でも、ちゃんと動いた！」と声をかけてあげてくださいね。 その積み重ねが、半年後、1年後の体をしっかり変えてくれますよ💪

読んでくださったあなたも、次の家トレでは汗の量ではなく、「おしゃべりできるかな？」を確かめてみませんか？ 一緒に、無理なく続く体づくりを楽しみましょう✨

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プロテイン、マルチビタミン、カルシウム、コラーゲン、BCAA…。 種類がありすぎて、何から手をつければいいのか分からなくなりますよね。しかもどれも「50代女性に！」なんて書いてあると、全部必要な気がしてしまいます😅

でも大丈夫！ 家トレ派の私たちに本当に大切なのは、サプリを「たくさん飲むこと」ではなく、優先順位をつけることなんです。順番さえ間違えなければ、お金をかけすぎずに、ちゃんと体づくりを応援できますよ✨

この記事では、家トレ派がサプリを考える前に整えたいことと、取り入れるならどの順番がいいのかを、50代の私の目線でわかりやすくお話しします。 「サプリ、気になるけどよく分からない…」という方は必見です💪

結論：サプリは「土台ができてから」のプラスアルファ

最初に結論をお伝えしますね。

サプリメントは、あくまで食事・睡眠・運動という土台の上にのせる「プラスアルファ」です。 土台がぐらぐらのままサプリだけ足しても、期待するほどの変化は感じにくいんです。

イメージとしては、こんなピラミッドです。

1. いちばん下（土台）：毎日の食事（特にたんぱく質）
2. その上：睡眠と休養
3. その上：家トレの継続
4. いちばん上（仕上げ）：サプリメント

👉 ポイント：サプリは足りないところを補う道具。主役ではなく、名脇役なんです

「なんだ、結局ふつうのことじゃない」と思われたかもしれません。 でも、この順番を知っているだけで、「とりあえず買ってみたけど続かなかった…」というムダがぐっと減りますよ🍀

サプリを買う前に！家トレ派が整えたい3つの土台

土台①：たんぱく質が毎食とれているか

筋肉の材料になるのは、なんといってもたんぱく質。 家トレの効果を感じたいなら、まずここが最優先です。

• 目安：1食あたり手のひら1枚分のたんぱく質（お肉・魚・卵・大豆製品など）
• ポイント：夕食にドカッとまとめるより、朝・昼・夜に分けてとるのが◎
• 注意点：朝ごはんがパンとコーヒーだけ…という方は、たんぱく質がほぼゼロになりがち
• 効果：筋肉の回復がスムーズになり、家トレの成果を感じやすくなります💪

50代になると、若いころと同じ量を食べていても、たんぱく質が足りなくなりやすいと言われています。 食が細くなってきた方は特に、「量より中身」を意識してみてくださいね。

土台②：睡眠と休養がとれているか

どんなに良いものを食べても、寝不足が続くと体はなかなか回復しません。 筋肉は、トレーニング中ではなく休んでいる間に育つと言われています。

• 目安：毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
• ポイント：寝る前のスマホを少し早めに切り上げるだけでも違います
• 注意点：疲れがたまっている日は、無理に家トレをせずストレッチだけでもOK
• 効果：疲れが抜けやすくなり、「また明日もやろう」と思える余裕が生まれます✨

土台③：家トレがゆるく続いているか

サプリを飲んでいても、運動をしていなければ筋肉はつきません。 逆に言えば、家トレが続いていることがいちばんの「効くサプリ」なんです。

週2〜3回、1回10分でも大丈夫。 「サプリを買うお金があるなら、まず続ける仕組みづくりに使う」くらいの気持ちでちょうどいいですよ🌅

土台ができたら…取り入れる優先順位はこの順番！

食事・睡眠・家トレがある程度ととのってきたら、いよいよサプリの出番です。 家トレ派の50代女性向けに、私が考える優先順位をご紹介しますね。

優先度1位：たんぱく質を補うもの（プロテイン・プロテインバーなど）

• こんな人に：食事だけではたんぱく質が足りない、朝ごはんを手早く済ませたい
• 取り入れ方：朝ごはんにプラス、または家トレのあと1時間以内くらいに
• ポイント：「食事の代わり」ではなく「足りない分を足す」イメージで
• 注意点：飲みすぎると、そのぶんカロリーも増えます。1日1回からで十分です

いちばん「家トレの効果」に直結しやすいのがここ。 粉のプロテインが苦手な方は、プロテインバーやサラダチキンなど、「食べるたんぱく質」から始めるのもおすすめですよ🍀

優先度2位：マルチビタミン＆ミネラル

• こんな人に：野菜や果物が少ない日が多い、食事が偏りがち
• 取り入れ方：1日分を食後に飲む（空腹時より吸収されやすいとされています）
• ポイント：ビタミンやミネラルを1粒でまとめて補えるので、「何を選べばいいか分からない」ときの最初の一本に
• 注意点：「飲んでいるから野菜はいいや」はNG。あくまで食事の補助です

体を動かすエネルギーを作るのにも、ビタミンやミネラルは欠かせません。 単品のサプリをあれこれ買うより、まずはマルチタイプ1つでシンプルに始めるのが続けやすいですね。

優先度3位：カルシウム・ビタミンD（骨のケア）

• こんな人に：乳製品や魚をあまり食べない、日光に当たる時間が少ない
• 取り入れ方：まずは食事（牛乳・ヨーグルト・小魚・きのこ類）を見直してから
• ポイント：50代からは骨の健康も気になる年代。家トレで骨に刺激を与えることとセットで考えると◎
• 注意点：マルチビタミンにすでに入っている場合もあるので、重複していないか成分表をチェック

優先度4位：その他（コラーゲン・BCAA・鉄など）

ここから先は「気になる人だけ」で大丈夫です。 たとえば、立ちくらみや疲れやすさが気になる方の鉄分などは、自己判断で飲むより、健康診断の結果を見ながら考えるほうが安心ですね。

👉 ポイント：迷ったら「1位→2位」の2つだけで十分。増やすのは、その2つが習慣になってからでOK

私の体験談：サプリを買いすぎて棚がいっぱいになった話

実は私、家トレを始めたばかりのころ、「これも良さそう」「あれも50代向けって書いてある」と、ついサプリをいくつも買ってしまったことがあるんです。

でも、結果はというと…。 飲む種類が多すぎて、朝に全部飲むのが面倒になり、気づけば半分以上が棚の奥で賞味期限切れ😅

何が効いているのかもまったく分からないまま、お金だけが減っていきました。

そこで一度ぜんぶリセットして、 「まずは食事でたんぱく質をとる」→「足りない分だけ補う」 というシンプルな順番に変えたんです。

今は、チョコザップの美容プロテイン「DayMe（デイミー）」を朝ごはん＆筋トレ後にプラスするくらい。 種類をしぼったら、毎日ちゃんと続けられるようになって、「これなら無理なく続く！」と実感しています✨

サプリは「数」より「続けられるかどうか」これがいちばん大事なポイントだと思います。

サプリ選びで失敗しないための5つのチェックポイント

①目的を1つに決めてから選ぶ

「なんとなく体に良さそう」で選ぶと、続かない原因になります。 「たんぱく質を補いたい」「野菜不足を補いたい」など、目的をはっきりさせてから選びましょう。

②成分表で「1日の目安量」を確認する

同じような商品でも、1日に飲む粒数や含まれている量はさまざま。 「1日◯粒で◯日分」かをチェックすると、コスパも比べやすくなりますよ。

③飲み合わせ・持病がある人はかかりつけ医に相談

お薬を飲んでいる方や、持病がある方は、サプリとの飲み合わせに注意が必要な場合があります。 気になるときは、かかりつけのお医者さんや薬剤師さんに一度相談してみてくださいね。

④「これだけで痩せる」「飲むだけで筋肉がつく」には要注意

サプリは食品の仲間です。飲むだけで劇的に体が変わる…ということはありません。 大げさなキャッチコピーの商品は、いったん立ち止まって考えるのが安心です。

⑤続けられる値段・飲み方かどうか

毎月の負担が大きすぎると、どうしても続きません。 「1日あたり◯円」で計算してみて、無理のない範囲のものを選びましょう🍀

豆知識：サプリは「いつ飲む」のがいい？

よく聞かれるのが飲むタイミング。ざっくりの目安はこんな感じです。

• プロテイン：朝ごはんにプラス、または家トレのあと
• マルチビタミン＆ミネラル：食後（食事の脂質と一緒だと吸収されやすいものもあるため）
• カルシウム・ビタミンD：食後

細かいタイミングより大事なのは、毎日同じタイミングで飲む習慣をつけること。 「朝ごはんのあと」「歯みがきの前」など、生活の流れにくっつけると忘れにくくなりますよ✨

よくある質問Q&A

Q1. 家トレだけならサプリはいらない？

A. 食事でたんぱく質やビタミンがしっかりとれているなら、無理に飲む必要はありません。「食事だけでは足りないな」と感じたときに、足りない分だけ補えばOKです。

Q2. プロテインはムキムキになりそうで不安…

A. 大丈夫です！プロテインは「たんぱく質を手軽にとれる食品」なので、飲むだけで急に筋肉がつくことはありません。家トレ程度の運動量なら、引き締まった体づくりの応援役になってくれますよ。

Q3. サプリを飲むなら、食事は少なくしてもいい？

A. おすすめしません。サプリは食事の代わりにはならないので、食事を減らすとかえって栄養が偏ってしまいます。あくまで「食事＋α」で考えてくださいね。

Q4. 何種類までなら飲んでもいい？

A. 種類の上限があるわけではありませんが、最初は1〜2種類から始めるのがおすすめです。数が少ないほど続けやすく、体の変化にも気づきやすくなります。

おすすめアイテム

「優先度1位・2位」を手軽に取り入れられるアイテムをご紹介します✨ どれも「食事＋α」として、無理なく続けやすいものを選びました。

①食べるたんぱく質の定番！プリマハム 糖質ゼロ サラダチキン

「プロテインはまだちょっと…」という方には、まず食事でたんぱく質を足すのがおすすめ。 サラダチキンは、そのまま食べても、サラダやスープに入れても使えるので、たんぱく質不足の強い味方です。まとめ買いしておけば、忙しい日の朝ごはんやお昼にもさっと使えますよ💪

②おやつ感覚でたんぱく質！inバー プロテイン ベイクドチョコ

小腹がすいたときのおやつを、プロテインバーに置き換えるだけで、たんぱく質をプラスできます。 ベイクドチョコはしっかりおやつ感があるので、「甘いものがやめられない…」という方にもぴったりですよ🍀 家トレのあとのごほうびにもおすすめです。

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③1日1回でまとめて補える！ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル

「ビタミンもミネラルも、何をどれだけ選べばいいの？」と迷ったら、マルチタイプが便利。 1日1粒で、ビタミンとミネラルをまとめて補えるので、サプリ初心者さんの最初の一本にちょうどいいですね✨ ドラッグストアでも見かける定番商品なので、安心感があるのも嬉しいポイントです。

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家トレに慣れてきたら、次のステップへ！

私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪

あと、トレーニングだけじゃなく美容面もケアしたい方には、chocoZAPオリジナルの美容プロテイン『DayMe（デイミー）』もおすすめです。鉄分やビタミン、乳酸菌に植物性たんぱく質（エンドウ豆由来）まで入っていて、置き換えにも使えるから、筋トレ習慣と一緒に「内側からのキレイ」も目指せますよ🌸　中でも「カフェラテ風味」が人気でおすすめです♡

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まとめ｜サプリは「順番」を決めれば、もう迷わない✨

最後に、今日のポイントをおさらいしましょう。

✅ サプリは食事・睡眠・家トレという土台の上にのせる「プラスアルファ」

✅ まずは毎食のたんぱく質・睡眠・ゆるい家トレ習慣を整える

✅ 取り入れるなら「たんぱく質→マルチビタミン＆ミネラル→骨のケア」の順番

✅ 最初は1〜2種類だけ。数より「続けられるかどうか」が大事

✅ お薬を飲んでいる方・持病のある方は、かかりつけ医や薬剤師さんに相談を

サプリ売り場で迷ったときは、「今の私に足りないのはどれ？」と、この順番を思い出してみてくださいね。 あれこれ買わなくても、土台をととのえて必要なものだけを足せば、家トレの効果はちゃんとついてきますよ💪

読んでくださったあなたも、まずは明日の朝ごはんに、たんぱく質をひとつプラスするところから始めてみませんか？ 一緒に、お金をかけすぎない賢い体づくりを楽しみましょう✨

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• 👉 朝たんぱく質のすすめ！忙しくてもできる簡単メニュー5つ

そんなふうに思ったこと、ありませんか？ 私も50代に入ってから、ズボンのウエストに乗っかるお腹のお肉が本当に気になるようになりました。体重はそこまで変わっていないのに、お腹まわりだけがぽっこり…。鏡を見るたびに「ここだけ何とかならないかな」とため息をついていました。

でも大丈夫！ 結論からお伝えすると、「お腹の脂肪だけをピンポイントで落とす」のは難しいのですが、「お腹を凹んで見せる」ことは家トレで十分に目指せます💪

この記事では、部分痩せの正直な答えと、それでもお腹を引き締めるためにできること、さらに今日から始められる家トレメニューまで、チョコザップ歴3年・家トレ派の私の体験も交えてわかりやすくお話ししますね✨

部分痩せはできる？正直な答え

結論：脂肪は「全身から少しずつ」減っていく

まず知っておきたいのが、脂肪の落ち方のしくみです。

運動をするとエネルギー源として脂肪が使われますが、このとき脂肪は「動かした場所」から優先的に使われるわけではありません。脂肪は血液にのって全身に運ばれ、体全体のエネルギーとして使われます。

つまり、腹筋運動をたくさんしても「お腹の脂肪だけ」が燃えるわけではないんです。 これが「部分痩せは難しい」と言われる理由ですね。

👉 ポイント

• 腹筋をしても、お腹の脂肪だけが減るわけではない
• 脂肪は全身から少しずつ減っていく
• どこから落ちやすいかは、体質や年齢によって個人差がある

「でも、お腹は凹ませられる」理由

「じゃあ腹筋なんて意味ないの？」と思いますよね。 いえいえ、そんなことはありません！

お腹がぽっこり見える原因は、実は脂肪だけではないんです。

✅ お腹の筋肉（腹横筋など）がゆるんで、内臓が前に押し出されている 
✅ 姿勢が崩れて（反り腰・猫背）、お腹が前に突き出ている 
✅ 便秘やむくみでお腹が張っている

こうした「脂肪以外の原因」は、筋トレや姿勢の改善でかなり変えられます。

お腹の奥の筋肉を鍛えると、天然のコルセットのようにお腹をぎゅっと支えてくれるので、体重が変わらなくても見た目がすっきりすることがあるんですよ✨

50代のお腹が出やすい理由

50代女性のお腹が出やすいのには、ちゃんと理由があります。

• 女性ホルモン（エストロゲン）の減少：閉経前後から、脂肪が下半身よりお腹まわりにつきやすくなると言われています
• 筋肉量の減少：何もしないと筋肉は年々少しずつ減り、基礎代謝も下がりがち
• 姿勢のクセ：長年の生活で反り腰や猫背がクセになっていることも

「年齢のせいだから仕方ない」とあきらめる必要はありません。原因がわかれば、やることも見えてきますよね。

お腹を凹ませるための3つの柱

お腹を凹ませるためには、次の3つを組み合わせるのが近道です。

①全身の脂肪を減らす（食事＋全身運動）

お腹の脂肪も「全身の脂肪」の一部。全体の脂肪を少しずつ減らしていくことで、お腹まわりも徐々に変わっていきます。

• 食事は「減らす」より「整える」。たんぱく質をしっかり、甘い飲み物やお菓子は少し控えめに
• スクワットなど大きな筋肉を使う運動を取り入れると、消費エネルギーが増えやすい
• ウォーキングなどの軽い有酸素運動もおすすめ

②お腹の奥の筋肉を鍛える

表面の腹筋（シックスパックの部分）だけでなく、お腹の奥にある腹横筋を鍛えるのがポイント。ここがしっかりすると、お腹がぐっと引き上がって見えます。

③姿勢を整える

反り腰や猫背を直すだけで、お腹の出っ張りが目に見えて変わることも。立ち方・座り方を意識するだけでも違いますよ。

今日からできる！お腹引き締め家トレ4選

ここからは、ヨガマット1枚あればできる、お腹まわりの家トレをご紹介します。 すべて道具なしでOK。1日5〜10分から始めてみましょう✨

1. ドローイン（呼吸でお腹の奥を鍛える）

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てる（立ったままでもOK）
2. 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
3. 口から細く長く息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませる
4. へこませたまま、浅い呼吸で10〜30秒キープ
5. 5回くり返す

ポイント

• 「おへそを背中にくっつける」イメージで
• 肩や首に力が入らないようにリラックス

注意点

• 息は止めないこと。苦しくなったらすぐ休みましょう

効果

• お腹の奥にある腹横筋を鍛えて、天然のコルセットをつくる
• 姿勢の改善にもつながる

💡 豆知識：ドローインは立っているとき・座っているときにもできるので、信号待ちやキッチンでも「ながらトレ」できますよ🍀

👇ドローインのやり方は、こちらの記事でくわしく紹介しています

腰痛に効く！インナーマッスルを鍛える「ドローイン」のやり方｜寝たまま30秒でお腹も引き締まる

「最近、腰が重だるい…」「立ち上がるときに『よいしょ』と声が出るようになった」そんな経験はありませんか？私も長く座っていた日の夕方や、家事が続いた日の夜に、腰のあたりがズーンと重くなることがあります😥実は先日、テレビで2回も同じ内容を目にし…

dekodeko-blog.com

2026.08.19

2. クランチ（お腹の前側を引き締める）

やり方

1. 仰向けに寝て膝を立て、手は胸の前でクロスする
2. 息を吐きながら、おへそをのぞきこむように肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり戻す
4. 10回×2セット

ポイント

• 上体を高く起こさなくてOK。「背中を丸める」意識が大切
• 反動を使わず、ゆっくり動く

注意点

• 首を手で引っぱらない（首を痛める原因に）
• 腰に違和感があるときは無理をしない

効果

• お腹の前側（腹直筋）を引き締める
• 下腹のぽっこり対策に

3. ニートゥチェスト（下腹を集中ケア）

やり方

1. 床に座り、両手を体の後ろについて上体を少し後ろに倒す
2. 両膝を曲げて足を少し浮かせる
3. 息を吐きながら膝を胸に引き寄せる
4. 息を吸いながら足を伸ばす（床にはつけない）
5. 10回×2セット

ポイント

• お腹の力で膝を引き寄せるイメージ
• きつい場合は、かかとを床につけたままでもOK

注意点

• 腰が丸まりすぎないよう、背筋は軽く伸ばす

効果

• 下腹部をしっかり使える
• 座ったままできるので、テレビを見ながらでもできる

4. プランク（体幹全体を鍛える）

やり方

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下について上体を起こす
2. お尻を持ち上げて頭から膝までを一直線にする
3. 20〜30秒キープ
4. 2〜3セット

＊きつい人は膝つきプランクからでOKです！

ポイント

• お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように
• ドローインのように、お腹をへこませたままキープするとさらに効果的

注意点

• 呼吸を止めない
• 肩や腰が痛む場合はすぐに中止しましょう

効果

• お腹・背中・お尻をまとめて鍛えられる
• 姿勢を支える力がつき、お腹が出にくくなる

おすすめの組み合わせ方

毎日がんばりすぎなくても大丈夫。「全身を動かす日」と「お腹を意識する日」を組み合わせるのがコツですよ💪

私の体験談｜「お腹だけ」を追いかけていた頃

正直に言うと、私も昔は「お腹だけ凹ませたい！」と腹筋ばかりやっていた時期がありました。 毎晩がんばって腹筋をしても、お腹のお肉はなかなか減らず…。「なんで？」とモヤモヤしていたんです。

変わり始めたのは、スクワットやウォーキングなど全身を動かす運動を増やして、食事も少し見直してからでした。 さらに、ドローインで「お腹をへこませる感覚」を覚えてからは、立っているときの姿勢も変わってきて、同じ服でもお腹まわりがすっきり見えるようになったんです✨

体重計の数字は大きく変わらなくても、ウエストをメジャーで測ってみると、少しずつ数字が小さくなっていて。これが本当に嬉しいポイントでした！

👉 学んだこと

• お腹だけを狙うより、全身を動かすほうが結果的にお腹も変わる
• 「凹ませる筋肉」を鍛えると、見た目の変化を感じやすい
• 体重より、ウエストのサイズや服のゆとりで変化をチェックすると続けやすい

よくある質問Q&A

Q1. 腹筋を毎日100回やればお腹は凹みますか？

A. 腹筋だけでお腹の脂肪をピンポイントで落とすのは難しいです。ただ、お腹の筋肉が鍛えられることで引き締まって見える効果はありますよ。回数よりも、正しいフォームでゆっくり行うことと、全身運動・食事の見直しを組み合わせることが大切です。

Q2. どれくらいで効果が出ますか？

A. 個人差はありますが、ドローインや姿勢の改善による「見た目の変化」は、数週間で感じる方もいます。脂肪が減って目に見えて変わるまでは、2〜3か月ほど続けるのがひとつの目安です。焦らずいきましょう🍀

Q3. お腹を温めたり、揉んだりすると痩せますか？

A. 温めたりマッサージしたりすると、血行が良くなってリラックスできるなどの良さはありますが、それだけで脂肪が減るわけではありません。「気持ちいいケア」として取り入れつつ、運動と食事を基本にしましょう。

Q4. 腰が痛くて腹筋ができません…

A. 無理は禁物です。腰に負担が少ないドローインから始めてみてください。痛みが続く場合は、医師や専門家に相談してくださいね。

おすすめアイテム

お腹まわりの引き締めを、もっと楽しく・続けやすくしてくれるアイテムをご紹介します✨

①乗るだけで体幹トレ！THRIVE バランスボーイ

テレビを見ながら乗っているだけで、自然とお腹や体幹に力が入るバランス系マシンです。 私が持っているのは前モデルの「FD-009」で、テレビ通販で購入しました。ゆらゆら揺れる板の上でバランスをとっていると、気づけばお腹にぐっと力が入っているんですよ💪 現行モデルは「FD-091」です。 「腹筋運動は苦手…」という方の、ながらお腹ケアにぴったりですよ✨

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②手軽にたんぱく質補給！プリマハム 糖質ゼロ サラダチキン

全身の脂肪を減らすには、食事でたんぱく質をしっかり摂ることも大切。 サラダチキンなら、そのまま食べてもサラダにのせても使いやすく、糖質ゼロなのも嬉しいポイントです。まとめ買いしておくと、忙しい日の強い味方になりますね🍀

③トレーニングのやる気UP！ナイキ Dri-FIT トレーニングTシャツ

お気に入りのウェアに着替えるだけで、「よし、やろう！」とスイッチが入りますよね。 汗をかいてもさらっと快適な素材なので、家トレにもチョコザップにも使えますよ✨

ナイキ レディース Dri-FIT トレーニング 半袖Tシャツ

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家トレに慣れてきたら、次のステップへ！

私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪

運動のあとのタンパク質補給には、私のお気に入り、チョコザップの「デイミー（DayMe）」プロテインを飲んでいます♡ ビタミンや乳酸菌など、美容を意識した成分も入っているのがうれしいポイント。

私のイチオシはカフェラテ風味で、甘さひかえめで飲みやすいんですよ✨

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まとめ｜「お腹だけ」より「全身から」がいちばんの近道✨

最後に、今日のポイントをおさらいしましょう。

✅ 脂肪は全身から少しずつ減るので、「お腹の脂肪だけ」を落とすのは難しい ✅ でも、お腹の奥の筋肉を鍛えたり姿勢を整えたりすれば、お腹は凹んで見せられる ✅ 「全身の運動＋食事」と「お腹の家トレ」を組み合わせるのが近道 ✅ 体重よりウエストのサイズや服のゆとりで変化をチェックすると続けやすい

「お腹だけ凹ませたい」という気持ち、とってもよくわかります。 でも、お腹は体全体の変化といっしょに、ちゃんと応えてくれますよ💪

読んでくださったあなたも、まずは今日、ドローインを5回だけやってみませんか？ 一緒にすっきりお腹を目指しましょう✨

関連記事

• 👉 【お腹ぽっこり解消】寝ながらできる腹筋トレーニング
• 👉 腰痛に効くインナーマッスルを鍛える「ドローイン」のやり方

実はその原因、食事のたんぱく質不足かもしれません。特に50代になると、意識していないと1日に必要なたんぱく質が足りていないことが本当に多いんです。

「でも、毎食お肉やお魚を料理するのは面倒…」 「仕事から帰ってきて疲れていると、つい簡単なもので済ませちゃう…」

わかります、私もまさにそうでした😅

でも大丈夫！週末にちょこっと作り置きしておけば、平日は冷蔵庫から出すだけでたんぱく質がしっかり摂れますよ✨

今回は、料理が得意じゃなくても失敗しにくい「たんぱく質たっぷり作り置き3品」をご紹介します。どれも包丁をほとんど使わない＆材料はスーパーで買えるものばかり。家トレの効果を食事で底上げしていきましょう💪

50代こそ「たんぱく質の作り置き」がおすすめな理由

👉 年齢とともに筋肉は落ちやすくなる

筋肉は何もしないと、年齢とともに少しずつ減っていくと言われています。家トレで筋肉に刺激を入れても、材料となるたんぱく質が足りないと筋肉は育ちにくいんです。

「トレーニング」と「たんぱく質」はセットで考えるのが大切ですよ✨

👉 1日にどれくらい必要？

目安としてよく言われるのは、体重1kgあたり1g前後。体重55kgの方なら1日55g前後が目安ですね。

ところが、朝はトーストとコーヒーだけ、お昼は麺類…という日だと、意外と半分くらいしか摂れていないことも。だからこそ、「1品足すだけで約10〜20g上乗せできる作り置き」が頼りになるんです。

👉 作り置きなら「迷わない・サボらない」

疲れて帰った日に一から料理するのは大変ですよね。でも冷蔵庫に作り置きがあれば、「とりあえずこれを出せばOK」という安心感があります。家トレと同じで、食事も「頑張らない仕組み」が続けるコツですよ🍀

たんぱく質たっぷり簡単作り置き3品

ここからはいよいよレシピです！3品とも週末30分ほどでまとめて作れるので、ぜひ一緒に作ってみてください✨

※たんぱく質量は一般的な食品成分をもとにした目安です。

① レンジで簡単！鶏むね肉のしっとり塩レモン蒸し

🍋 たんぱく質：1食分（約100g）で約20g以上

作り置きの王道といえば、やっぱり鶏むね肉！安くて高たんぱく、しかも脂質が少ないので50代の体づくりにぴったりですよ💪

材料（4食分）

• 鶏むね肉（皮なし）…2枚（約500g）
• 塩…小さじ1弱
• 砂糖…小さじ1
• 酒…大さじ2
• レモン汁…大さじ1
• こしょう…少々

作り方

1. 鶏むね肉をフォークで全体にプスプス穴をあける
2. 耐熱容器に入れ、塩・砂糖をすり込んで10分ほど置く
3. 酒をふりかけ、ふんわりラップをして600Wで約4分加熱
4. 裏返してさらに2〜3分加熱し、ラップをしたまま粗熱が取れるまで放置
5. 冷めたらレモン汁・こしょうをかけ、蒸し汁ごと保存容器へ

✅ ポイント

• 砂糖を入れるのがしっとりの秘密。パサつきにくくなりますよ
• 余熱でじっくり火を通すと、ふっくら柔らかく仕上がります
• 蒸し汁ごと保存すると乾燥しにくい✨

⚠️ 注意点

• 鶏むね肉は中心までしっかり火を通すことが大切です。厚い部分を切って、ピンク色が残っていたら追加で30秒ずつ加熱してください
• 電子レンジの機種によって加熱時間が変わるので、様子を見ながら調整しましょう
• 保存は冷蔵で3日程度を目安に。食べきれない分は早めに冷凍がおすすめです

💡 アレンジ

• サラダにのせる
• お味噌汁やスープに入れる
• サンドイッチやおにぎりの具にする
• ポン酢＋大根おろしで和風に

② 漬けるだけ！めんつゆ味玉

🥚 たんぱく質：1個あたり約6g

卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養たっぷり。朝食や小腹がすいた時にパクッと食べられるので、一番出番が多い作り置きかもしれません✨

材料（6個分）

• 卵…6個
• めんつゆ（2倍濃縮）…100ml
• 水…50ml

作り方

1. 沸騰したお湯に、冷蔵庫から出したての卵をそっと入れる
2. 黄身を真ん中にするには最初の1～2分間優しくかき混ぜる
3. 半熟なら約7分、しっかり固ゆでなら約10分ゆでる
4. すぐに冷水にとって冷やし、殻をむく
5. ポリ袋や保存容器にめんつゆと水を入れ、卵を漬ける
6. 冷蔵庫で半日〜一晩置けば完成

✅ ポイント

• ポリ袋を使うと、少ない調味液でも全体に味がしみるので経済的ですよ
• 殻は、ゆでた後に冷水でしっかり冷やすとむきやすくなります

⚠️ 注意点

• 半熟卵は傷みやすいので、作り置きするなら冷蔵2〜3日以内に食べきりましょう
• 日持ちを重視するなら固ゆでがおすすめです
• 卵は1日に何個まで…と心配な方は、かかりつけ医の指示や健康診断の結果も参考にしてくださいね

💡 豆知識

卵のたんぱく質は、体内で効率よく使われやすい良質なたんぱく質と言われています。朝ごはんに味玉1個プラスするだけでも、1日のたんぱく質量がぐっと変わりますよ🌅

③ 缶詰でラクラク！ツナと大豆のひじき煮

🫘 たんぱく質：1食分で約8〜10g

和食の定番・ひじき煮を、ツナ缶と大豆の水煮でたんぱく質アップ版にしました。お肉もお魚も切らなくていいので、包丁いらずで本当にラクチンですよ✨

材料（4〜5食分）

• 乾燥ひじき…10g
• 大豆の水煮（パックや缶）…150g
• ツナ缶（水煮またはノンオイル）…2缶
• にんじん…1/3本（あれば）
• しょうゆ…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 砂糖…小さじ2
• 水…100ml
• ごま油…小さじ1

作り方

1. ひじきを水で戻し、水けを切る
2. にんじんは細切りにする（ピーラーで薄く削ってもOK）
3. フライパンにごま油を熱し、ひじき・にんじんを炒める
4. 大豆・ツナ（汁ごと）・調味料・水を加える
5. 中火で汁けが少なくなるまで10分ほど煮る

✅ ポイント

• ツナ缶は汁ごと入れると、旨みが出て調味料が少なくても美味しくなります
• 大豆は「植物性たんぱく質」、ツナは「動物性たんぱく質」。両方いっぺんに摂れるのが嬉しいポイントです
• ひじきでミネラルや食物繊維も摂れて、いいこと尽くしですよ🍀

⚠️ 注意点

• 味が濃くなりやすいので、塩分が気になる方はしょうゆを減らして調整してください
• 保存は冷蔵で4日程度が目安です

💡 アレンジ

• 卵焼きに混ぜる
• ご飯に混ぜて混ぜご飯に
• 豆腐にのせてボリュームアップ

作り置きを長続きさせるコツ

🌅 「週末30分」と時間を決める

おすすめは「日曜日の午前中」のように曜日と時間を決めてしまうこと。鶏むね肉をレンジにかけている間に卵をゆでて、その間にひじきを戻す…という流れで、30分ほどで3品が完成しますよ✨

家トレと同じで、「いつやるか」を決めておくとグッと続けやすくなります。

✅ 保存容器はガラス製が便利

作り置きをするなら、保存容器は耐熱ガラス製が使いやすいですよ。

• においや色移りがしにくい
• そのままレンジで温められる
• 中身が見えるので食べ忘れが減る

…と、いいこと尽くしなんです。プラスチック容器にカレーの色が残ってがっかり…という経験がある方には特におすすめですよ。

👉 ラベルに日付を書く

マスキングテープに作った日を書いて貼っておくだけで、「これいつ作ったっけ？」がなくなります。食べきる目安がひと目でわかるので安心ですよ。

🍱 時間がない週は「手料理サブスクの『ツクリオ』」に頼るのもアリ

週末に作り置きする時間がとれない週もありますよね。そんなときは、プロにまかせてしまうのもひとつの方法です。

「ツクリオ」は、調理経験豊富なシェフと管理栄養士が監修した手料理を、冷蔵で毎週届けてくれる手料理サブスクです。

• 温めるだけで、すぐ食卓に出せる
• 週替わりの献立なので飽きにくい
• 注文やお休みはLINEから。回数のしばりもなし

▶ ツクリオの詳しい内容を公式サイトで見てみる

よくある質問Q&A

Q. 料理が苦手でも作れますか？

A. はい、大丈夫です！今回の3品は「レンジでチン」「ゆでて漬けるだけ」「全部入れて煮るだけ」なので、難しい工程はありません。最初は1品からでもOKですよ✨

Q. 家トレの日はいつ食べるのがいいですか？

A. トレーニング後の食事で、たんぱく質を意識して摂るのがおすすめです。

ただ、タイミングにこだわりすぎるより、3食それぞれで少しずつ摂るほうが続けやすいですね。

Q. 毎日同じだと飽きませんか？

A. 同じ味が続くと飽きますよね。そんな時はアレンジを変えたり、鶏むね肉の味付けをカレー粉やハーブ塩に変えたりすると、意外と飽きずに続けられますよ🍀

Q. 作り置きできない週はどうすれば？

A. 忙しい週は無理をしなくてOKです！

そんな時は、プロテインやプロテインバーに頼るのもひとつの方法。「完璧より継続」を大事にしましょう💪

おすすめアイテム

作り置き生活がグッとラクになるアイテムと、作り置きできない週のお助けアイテムをご紹介します✨

① 耐熱ガラス保存容器（iwaki パック＆レンジ）

におい移りしにくく、そのままレンジにかけられるガラス容器。中身が見えるので「食べ忘れ」防止にもなりますよ。作り置きを始めるなら、まずはこれがあると便利です。

イワキ PC-PRN7GY2 耐熱ガラス 保存容器 システムセット パック&レンジ iwaki クールグレー ブルー ピンク グリーン　送料無料 【SK01387-Q】

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② ザバス ホエイプロテイン100

作り置きができなかった週や、朝ごはんを作る余裕がない日の強い味方。牛乳で割るだけで手軽にたんぱく質がプラスできますよ。リッチショコラ味は甘すぎず飲みやすいです。

ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 980g 明治

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③ inバー プロテイン ベイクドチョコ

小腹がすいた時や、家トレ後にサッと食べられるプロテインバー。カバンに入れておけるので、外出が多い日にもぴったりですよ✨

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家トレに慣れてきたら、次のステップ『チョコザップ』へ！

作り置きで食事が整ってくると、体が少しずつ変わってくるのを実感できるはず。そうなると「もう少し負荷をかけてみたいな」と思う日も出てきますよね。

私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪

あと、トレーニングだけじゃなく美容面もケアしたい方には、chocoZAPオリジナルの美容プロテイン『DayMe（デイミー）』もおすすめです。鉄分やビタミン、乳酸菌に植物性たんぱく質（エンドウ豆由来）まで入っていて、置き換えにも使えるから、筋トレ習慣と一緒に「内側からのキレイ」も目指せますよ🌸

私のイチオシはカフェラテ風味で、甘さひかえめで飲みやすいんですよ✨

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まとめ

今回は、たんぱく質がしっかり摂れる簡単作り置き3品をご紹介しました✨

✅ 鶏むね肉のしっとり塩レモン蒸し（1食約20g以上） ✅ めんつゆ味玉（1個約6g） ✅ ツナと大豆のひじき煮（1食約8〜10g）

どれも週末30分でまとめて作れて、平日は冷蔵庫から出すだけ。家トレで筋肉に刺激を入れたら、食事でしっかり材料を届けてあげることが大切ですよ💪

いきなり3品全部じゃなくても大丈夫。まずは味玉ひとつから始めてみませんか？

読んでくださったあなたも、作り置きを味方につけて、一緒に「食べて動ける体」を目指しましょう✨

関連記事

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10月に入って、新米やきのこ、さつまいもなど、おいしいものがどんどん出てくる季節になりましたね。食欲の秋はうれしい反面、つい「早食い・食べすぎ」になりやすい時期でもあります。

でも大丈夫！食べる量を無理に減らさなくても、「よく噛む」という、お金も道具もいらない小さな習慣を足すだけで、体はちゃんと変わっていきます。

しかも、よく噛むことは「運動」とも意外なところでつながっているんです。

この記事では、よく噛むことのメリット、食べ方と運動の関係、今日からできる噛み方のコツ、そして噛む力を育てる口まわりの家トレまで、まとめてご紹介します。50代からの体づくりに、ぜひ取り入れてみてくださいね✨

よく噛むと何が変わる？知っておきたい4つのメリット

「よく噛んで食べなさい」は子どものころから言われてきた言葉ですが、大人になってからこそ大切にしたい習慣なんです。

①食べすぎを自然に防げる

脳の「満腹中枢」が「お腹いっぱい」のサインを出すまでには、食べ始めてから15〜20分ほどかかると言われています。

早食いだと、このサインが届く前にどんどん食べ進めてしまうので、気づいたときには食べすぎ…ということに。

よく噛んでゆっくり食べるだけで、いつもより少ない量でも満足感が得られやすくなります。「我慢して減らす」のではなく「自然と減る」のが嬉しいポイントですよ🍀

②食後のエネルギー消費が増える

食事をすると、体は消化・吸収のためにエネルギーを使います。これを「食事誘発性熱産生」と呼びます。

ゆっくりよく噛んで食べると、早食いのときよりもこの食後のエネルギー消費が増えた、という研究報告もあるんです。

1回あたりの差は小さくても、毎日3食のことなので、積み重なるとあなどれません💪

③血糖値の急上昇をおだやかにする

早食いをすると、糖質が一気に吸収されて血糖値が急上昇しやすくなります。

血糖値が急に上がると、余ったエネルギーを脂肪としてため込みやすくなると言われています。

ゆっくり噛んで食べることで、上昇のカーブがおだやかになりやすいんですね。

④口まわり・フェイスラインのケアにもなる

噛むときには、あごまわりの「咬筋（こうきん）」や、顔のさまざまな筋肉が働いています。よく噛むことは、いわば毎日できる顔の筋トレ。さらに唾液がたくさん出るので、お口の中の健康を保つことにも役立ちます✨

食べ方と運動の意外な関係

ここからは、「噛むこと」と「運動」のちょっと意外なつながりをご紹介します。

ガムを噛みながら歩くと、消費エネルギーがアップ？

国内の大学の研究で、ガムを噛みながら歩くと、噛まずに歩いたときより心拍数や歩数、消費エネルギーが増えたという報告があります。

リズムよく噛むことが、歩くリズムにもよい影響を与えるのでは、と考えられているそうです。

ウォーキングの習慣がある方は、気分転換にガムを噛みながら歩いてみるのもおすすめですよ👉 ただし、人通りの多い場所では噛んだガムの処理に気をつけて、マナーよく楽しみましょう。

「食いしばり」には注意

重いものを持ち上げるとき、無意識に歯をグッと食いしばっていませんか？

瞬間的に力を出すときに歯を噛みしめるのは自然なことですが、家トレ中にずっと食いしばっていると、あごの疲れや肩こり、頭痛の原因になることも。

家トレのときは「歯と歯を軽く離して、息を吐きながら動く」のが基本です。呼吸を止めない意識とセットで覚えておくと、体への負担がぐっと減りますよ。

家トレ後の食事こそ「ゆっくり」が大切

運動したあとはお腹がすいて、ついガツガツ食べてしまいがち。でも、せっかく動いたあとこそ、たんぱく質をしっかり含んだごはんをゆっくり味わって食べたいところ。

よく噛むと消化吸収もスムーズになり、筋肉の材料を効率よく体に届けることにつながります。

姿勢がよいと、よく噛める

猫背でスマホを見ながら食べていると、あごが前に出て、噛む力をうまく使えません。背すじを伸ばして座ると、自然と噛みやすくなるんです。日ごろの姿勢改善トレは、じつは「噛む力」も支えているんですね🧘‍♀️

今日からできる「よく噛む」食べ方のコツ5つ

「よく噛む」と言っても、毎回数えるのは大変ですよね。私が実際に試して、続けやすかったコツをご紹介します。

コツ①ひと口ごとに箸を置く

やり方：ひと口食べたら、いったん箸を箸置きに置きます。口の中のものを飲み込んでから、また箸を持つ。

ポイント：回数を数えなくても、自然と噛む時間が長くなります。

注意点：最初は「もどかしい」と感じるかもしれません。まずは1日1食、夕食だけから始めればOKです。

コツ②噛みごたえのある食材を1品入れる

やり方：ごぼう、れんこん、きのこ、こんにゃく、玄米や雑穀ごはん、ナッツなど、噛みごたえのある食材を毎食1品プラスします。

ポイント：秋は根菜やきのこがおいしい季節。きんぴらごぼうや、きのこのソテーなど、旬の食材で無理なく取り入れられますよ🍀

注意点：歯やあごに不安がある方は、かたすぎるものを無理に食べないでくださいね。

コツ③食材を大きめに切る

やり方：野菜や肉を、いつもよりひとまわり大きめに切って調理します。

ポイント：大きいと自然と噛む回数が増えます。調理の手間も減るので、一石二鳥です✨

コツ④汁ものやお茶で流し込まない

やり方：口の中のものを飲み込んでから、汁ものやお茶を飲むようにします。

ポイント：噛み切れていないものを水分で流し込むクセがあると、噛む回数がどんどん減ってしまいます。

コツ⑤「ながら食べ」をやめて、味わうことに集中

やり方：テレビやスマホを見ながらではなく、料理の色や香り、食感を楽しみながら食べます。

ポイント：味わうことに意識を向けるだけで、食事の満足感が大きく変わりますよ。

噛む力を育てる！口まわり＆首の家トレ3つ

噛む力は、口まわりや首の筋肉にも支えられています。ここでは、テレビを見ながらでもできる簡単なトレーニングを3つご紹介します。

①あいうべ体操（1セット10回）

やり方

1. 「あー」と口を大きく縦に開く
2. 「いー」と口を大きく横に広げる
3. 「うー」と唇を思いきり前に突き出す
4. 「べー」と舌を下に向かって思いきり出す
5. これを1セットとして、10回くり返す

ポイント：声は出しても出さなくてもOK。ひとつひとつの動きを大げさにするのがコツです。

注意点：あごに痛みがある方や、口を大きく開けるとカクッと音が鳴る方は、無理のない範囲で小さめに動かしましょう。

効果：口まわりの筋肉と舌の筋肉がしっかり動き、噛む・飲み込む力のサポートに。口呼吸ぎみの方にもおすすめです✨

②舌回し（左右各10回）

やり方

1. 口を閉じたまま、舌先で歯ぐきの外側をなぞるようにぐるりと回す
2. 右回りに10回、左回りに10回

ポイント：ゆっくり大きく回すのがコツ。ほうれい線のあたりが内側から押される感覚があればOKです。

注意点：最初は5回でも疲れるくらい意外とハード。無理せず回数を少しずつ増やしましょう。

効果：舌の筋力アップで、食べ物を口の中でまとめて噛む動きがスムーズに。唾液も出やすくなり、フェイスラインの引き締めも期待できますよ。

③チンタック（あご引き運動）10回

やり方

1. 椅子に座って背すじを伸ばし、正面を向く
2. 目線は水平のまま、あごを真後ろに引くようにスライドさせる（二重あごをわざと作るイメージ）
3. その姿勢で5秒キープし、ゆっくり戻す
4. これを10回くり返す

ポイント：あごを下に向けるのではなく、「後ろに引く」のがポイントです。

注意点：首に痛みやしびれがある方は無理をせず、医師に相談してから行ってくださいね。

効果：前に出がちな頭の位置がリセットされ、よい姿勢で噛めるように。スマホ首・肩こりの予防にもつながります💪

よくある質問Q&A

Q1. 「ひと口30回噛む」は守らないとダメですか？

A. 30回はあくまで目安です。毎回数えるのは大変なので、「いつもより少し多めに噛む」「ひと口ごとに箸を置く」など、続けやすい方法で十分ですよ。

Q2. よく噛むだけで本当にやせますか？

A. よく噛むだけで劇的にやせるわけではありません。

でも、食べすぎを防ぐ・血糖値の急上昇をおだやかにするなど、太りにくい体づくりの「土台」になる習慣です。

家トレと組み合わせることで、効果を実感しやすくなりますよ。

Q3. 歯が弱くて、かたいものがあまり噛めません

A. 無理にかたいものを食べる必要はありません。

やわらかい食材でも「ゆっくり、ひと口ずつ味わう」ことで、早食い防止の効果は十分あります。

歯やあごに痛みがある場合は、歯科医院で相談してみてくださいね。

Q4. ガムを噛むのは、食事の代わりになりますか？

A. ガムはあくまで補助的なものです。食事の代わりにするのではなく、ウォーキング中の気分転換や、間食を減らしたいときの「口さみしさ対策」として上手に使いましょう。

豆知識：噛むことの効用「ひみこのはがいーぜ」

学校歯科医の団体が広めている、よく噛むことの効用を覚える標語があります。それが「ひみこのはがいーぜ」

• ひ：肥満予防
• み：味覚の発達
• こ：言葉の発音がはっきり
• の：脳の発達
• は：歯の病気予防
• が：がん予防
• いー：胃腸の働きを促進
• ぜ：全身の体力向上と全力投球

子ども向けの言葉ですが、大人にもそのまま当てはまるものばかり。特に「肥満予防」と「全身の体力向上」は、家トレを頑張る私たちにもうれしい効用ですね✨

おすすめアイテム

「よく噛む習慣」と「口まわりのケア」をサポートしてくれるアイテムを4つご紹介します。

素焼きミックスナッツ（無塩）

噛みごたえのある間食といえば、やっぱりナッツ。カリッとした食感で自然と噛む回数が増え、少量でも満足感があります。無塩・素焼きタイプを選べば、塩分や余計な油を気にせず食べられますよ。小皿にひとつかみ（25g程度）を目安に、ゆっくり味わってくださいね🍀

送料無料 ミックスナッツ 無添加 無塩 素焼き ナッツ 小分け 個包装 小袋 256g 320g (個包装込) ピーカンナッツ入り 選べる 贅沢このみみミックスナッツ アーモンド ピスタチオ カシューナッツ マカダミア ヘーゼルナッツ オイル不使用

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ロッテ キシリトールガム（ボトルタイプ）

ウォーキングのおともや、「何か口さみしい…」というときの間食対策に。ボトルタイプならリビングやバッグに置いておけて便利です。ガムを噛みながら歩くと、いつもの散歩がちょっとした「噛むトレーニング」に変わりますよ👉

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EMS美顔器 かっさローラー（Kiboer）

あいうべ体操や舌回しに加えて、フェイスラインのケアもしたい方にはこちら。あご下からフェイスラインに沿ってコロコロ転がすだけで、口まわりの筋肉をやさしくケアできます。テレビを見ながら、お風呂上がりのリラックスタイムに使えるのも嬉しいポイントです✨

ELECTRON デンキバリブラシ®2.0

ちょっとお高めだけど、自分へのご褒美に思い切って買ったのがこちら♡ フェイスラインや頭皮を、自宅で手軽にケアできるブラシです。口まわりの体操といっしょに、毎日のケアタイムがちょっと楽しみになりますよ✨

【公式】ELECTRON (エレクトロン) デンキバリブラシ®2.0(単品) (サンプルパウチ付) 電気バリブラシ 電気針ブラシ 電気ブラシ 頭皮ケア

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家トレに慣れてきたら、次のステップへ！

私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪

よく噛む習慣で「食べ方」が整ってきたら、次は「動く量」を少し増やしてみるのもおすすめです。チョコザップなら、お買い物のついでに15分だけマシンで脚を動かしたり、トレッドミルでウォーキングしたりと、気軽に体を動かせます。

食べ方と運動の両方を整えれば、体の変化もぐんと感じやすくなりますよ💪

運動のあとのタンパク質補給には、私のお気に入り、チョコザップの「デイミー（DayMe）」プロテインを飲んでいます♡ ビタミンや乳酸菌など、美容を意識した成分も入っているのがうれしいポイント。

私のイチオシはカフェラテ風味で、甘さひかえめで飲みやすいんですよ✨

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まとめ

「よく噛む」は、お金も道具もいらない、誰でも今日から始められる最高の健康習慣です。

• 👉 よく噛むと、食べすぎ防止・食後のエネルギー消費アップ・血糖値の急上昇予防・フェイスラインケアの4つのメリット
• 👉 ガムを噛みながら歩くと、消費エネルギーが増えたという研究も
• 👉 家トレ中は食いしばらず、歯を軽く離して息を吐きながら動く
• 👉 「ひと口ごとに箸を置く」「噛みごたえ食材を1品」で無理なく続けられる
• 👉 あいうべ体操・舌回し・チンタックで噛む力と姿勢をサポート

大切なのは、完璧を目指さないこと。忙しい日は早食いに戻ってしまっても大丈夫です。次の食事から、また箸を置けばいいんです✨

まずは今日の夕食、ひと口ごとに箸を置くところから始めてみませんか？読んでくださったあなたも、食欲の秋をおいしく楽しみながら、一緒に太りにくい体を目指しましょう🍀

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ニュースを読んだり、LINEを返したり、動画を見たり…。スマホって本当に便利ですが、気づけば1日に何時間も画面をのぞき込んでいますよね。

実はその目の疲れや頭の重さ、首と肩のガチガチが大きく関係していることが多いんです。

でも大丈夫！首肩まわりをやさしくほぐして血流を戻してあげるだけで、スッと軽くなることがありますよ✨

今日は、スマホを置いたその場で1〜2分でできる「首肩リセット体操」をご紹介します。一緒に、スマホと上手に付き合える体を目指しましょう💪

スマホ疲れで目や頭がつらくなるのはなぜ？

「目が疲れているのに、なぜ首や肩？」と思いますよね。実は、目・首・肩はとても深くつながっているんです。

• うつむき姿勢で首に大きな負担：頭の重さは体重の約10%、ボウリングの球くらいあると言われています。スマホをのぞき込んで首が前に傾くほど、首や肩の筋肉はその重さを支えようとがんばり続けることになります
• 筋肉がこわばって血流が悪くなる：首肩の筋肉が固まると、頭や目のまわりへの血の巡りも滞りがちに。これが「頭が重い」「目の奥がつらい」の一因になると考えられています
• ピント調節の筋肉も酷使している：近くの小さな画面を見続けると、目のピント調節を担う筋肉がずっと緊張したまま。目の疲れがさらに肩こりを呼ぶ…という悪循環に陥りやすいんです
• まばたきが減って目が乾く：画面に集中しているとまばたきの回数が減り、目の乾き・しょぼしょぼ感にもつながります

つまり、首肩をゆるめる＝目と頭のケアにもなるということなんですね。だからこそ、目だけでなく首肩ごとリセットしてあげるのがポイントです👉

こんなサインが出ていたら要注意！セルフチェック

当てはまるものがいくつあるか、チェックしてみてくださいね✅

• ✅ 夕方になると目の奥が重く、しょぼしょぼする
• ✅ 後頭部やこめかみが締めつけられるように痛むことがある
• ✅ 横から見ると、耳の位置が肩より前に出ている
• ✅ 首を左右に倒すと、片側だけ突っ張る感じがする
• ✅ 寝る直前までベッドでスマホを見ている
• ✅ スマホを胸〜おなかの高さで持つクセがある

3つ以上当てはまったら、首肩がかなりお疲れのサインかもしれません。今日からリセット体操を取り入れてみましょう🍀

スマホを置いたらすぐできる！首肩リセット体操5選

ここからは、椅子に座ったままでも立ったままでもできる体操をご紹介します。どれも1分前後でできるので、スマホを見終わった「ついで」に取り入れてみてくださいね🧘‍♀️

① あご引き（チンイン）で首の位置をリセット

うつむき姿勢で前に出た頭を、正しい位置に戻してあげる基本の動きです。

やり方

1. 背すじを伸ばして座り、目線はまっすぐ前へ
2. 人差し指をあごに当て、あごを水平に「後ろへスライド」させるように引く（二重あごを作るイメージ）
3. 首の後ろが伸びるのを感じながら5秒キープ
4. ゆっくり力を抜いて元に戻す。これを5〜10回

ポイント

• あごを「下に引く」のではなく「後ろに引く」のがコツ。うなずく動きにならないよう注意しましょう
• 頭のてっぺんを糸で上に吊られているようなイメージを持つと、姿勢が整いやすいですよ

注意点

• 首に痛みやしびれが出る場合はすぐに中止してください
• 力いっぱい引かなくてOK。「首の後ろが気持ちよく伸びる」程度で十分です

効果 前に出がちな頭の位置が整い、首の後ろの筋肉の負担がやわらぎます。いわゆる「ストレートネック」気味の方にもおすすめの動きです。

② 首の横伸ばしストレッチ

スマホを見ているときにずっと緊張している、首の横〜肩のラインをじんわり伸ばします。

やり方

1. 椅子に座り、右手で椅子の座面の端を軽くつかむ
2. 左手を頭の右側にそっと添え、頭を左側へゆっくり倒す
3. 右の首すじが伸びるのを感じながら、深呼吸を3回（約20秒）
4. ゆっくり戻して、反対側も同じように行う

ポイント

• 座面をつかんだ側の肩が上がらないようにすると、ぐっと伸び感がアップします
• 顔の向きを少し斜め下に変えると、伸びる場所が変わります。気持ちいい角度を探してみてくださいね

注意点

• 手で頭を強く引っ張らないこと。手は「添えるだけ」で、頭の重さで自然に伸ばしましょう
• 反動をつけてグイグイ伸ばすのはNGです

効果 首から肩にかけての筋肉がゆるみ、首まわりの血流アップが期待できます。頭の重だるさがスーッと軽くなる感覚がありますよ✨

③ 肩すくめストン体操

力を入れてから一気に抜くことで、肩まわりのこわばりをリセットする動きです。

やり方

1. 両肩を耳に近づけるように、ぎゅーっと思い切りすくめる
2. そのまま3秒キープ
3. 息を吐きながら、ストンと一気に力を抜いて肩を落とす
4. これを5回繰り返す

ポイント

• 力を抜く瞬間に「はぁ〜」と声に出して息を吐くと、よりリラックスできます
• 力を入れる→抜くのメリハリをつけるほど、脱力感を感じやすくなりますよ

注意点

• すくめるときに息を止めないようにしましょう
• 肩に痛みがある方は、力を入れる強さを控えめにしてください

効果 いったん筋肉を緊張させてから緩めることで、「力が抜けている状態」を体が思い出しやすくなります。無意識に肩に力が入りがちな方にぴったりですよ。

④ 肩甲骨寄せ＆胸開き

スマホを持つときの「丸まった背中・内側に巻いた肩」を、反対方向に戻してあげます。

やり方

1. 両手を後ろで組む（組めない方はタオルの両端を持ってもOK）
2. 息を吸いながら、肩甲骨を寄せて胸を大きく開く
3. 目線は斜め上へ。そのまま5秒キープ
4. 息を吐きながら元に戻す。これを5回

ポイント

• 腕を持ち上げることより「肩甲骨を背骨に寄せる」ことを意識しましょう
• 胸の前が気持ちよく伸びていればOKです

注意点

• 腰を反らしすぎないように、おなかに軽く力を入れておきましょう
• 目線を上げるとき、首を後ろに倒しすぎないよう気をつけてくださいね

効果 巻き肩や猫背がリセットされ、呼吸もしやすくなります。深く呼吸できると体全体がリラックスモードになり、頭のスッキリ感にもつながりますよ🍀

⑤ 目のまわりのリフレッシュ体操

最後は、首肩と一緒に目の筋肉もリセットしましょう。

やり方

1. ぎゅっと目を強くつぶって3秒、パッと大きく見開いて3秒。これを3回
2. 顔は正面のまま、目だけを上・下・右・左とゆっくり動かす（各2秒）
3. 窓の外など、なるべく遠くの景色を20秒ほどぼんやり眺める

ポイント

• ３の「遠くを見る」は、近くばかり見て緊張していたピント調節の筋肉をゆるめるのに効果的です
• 「20分スマホを見たら、20秒遠くを見る」を目安にすると習慣にしやすいですよ

注意点

• コンタクトレンズを使っている方は、目を強くつぶりすぎないようにしましょう
• 目の痛みや見え方の異常が続く場合は、眼科を受診してくださいね

効果 目のまわりの血行がよくなり、しょぼしょぼ感がやわらぎます。まばたきも自然に増えるので、目の乾き対策にもなりますよ✨

体操と一緒に見直したい！スマホとの付き合い方

体操でリセットしても、スマホの使い方がそのままだとすぐに戻ってしまいます。ちょっとした工夫で、首肩への負担はぐっと減らせますよ👉

• スマホは目の高さに近づけて持つ：脇を軽く締め、反対の手で肘を支えるとラクに持ち上げられます
• 動画を見るときはスタンドを使う：テーブルに置いて見下ろすより、スタンドで角度をつけて立てるだけでうつむき角度が浅くなります
• 寝転がってのスマホは控えめに：横向き・うつぶせでの操作は首にねじれが加わりやすいので要注意です
• 画面の明るさと文字サイズを見直す：文字を少し大きくするだけで、画面に顔を近づけるクセが減りますよ
• 「ながら見」のタイマーを決める：30分に1回はスマホを置いて、①〜⑤のどれか1つをやるルールにするのがおすすめです

私自身、以前は台所に立ちながらでもソファでもずっとスマホを見ていて、夕方になると頭がぼーっとすることがよくありました。スマホを持つ高さを変えて、見終わったら「あご引き」と「肩すくめストン」をするようにしてから、夕方のあのズーンとした重さがかなりラクになったんです。特別なことは何もしていないのに、ちょっとした習慣で変わるものだなぁと実感しています🌅

豆知識：頭痛のタイプによっては体操NGのことも

首肩のこりからくる頭痛は「緊張型頭痛」と呼ばれることが多く、ストレッチやあたためでラクになりやすいタイプです。

一方で、ズキンズキンと脈打つような痛みや、光や音がつらく感じる頭痛の場合は、動かしたりあたためたりするとかえって痛みが強くなることもあると言われています。

また、今までに経験したことのない強い頭痛、手足のしびれやろれつが回らないなどの症状を伴う場合は、体操どころではありません。すぐに医療機関を受診してくださいね。

体操はあくまで「日々のこり・疲れのセルフケア」として、体の声を聞きながら取り入れるのが一番です🍀

Q&A：よくある疑問にお答えします

Q. 1日に何回くらいやればいいですか？ 

A. 決まった回数はありませんが、スマホを長く見たあとや、1時間に1回を目安に取り入れるのがおすすめです。5つ全部でなくても、1つだけでも十分。こまめにリセットすることが大切ですよ。

Q. 首をぐるぐる大きく回すのはダメですか？ 

A. 勢いよく首をぐるぐる回すと、首の関節に負担がかかることがあります。回す場合は、ゆっくり小さめに。今回ご紹介した「横伸ばし」や「あご引き」のように、一方向ずつ丁寧に伸ばす方が安心です。

Q. 寝る前にやってもいいですか？ 

A. もちろんOKです！むしろ寝る前にスマホを見る習慣がある方は、見終わったあとに②の横伸ばしや③の肩すくめストンをすると、首肩がゆるんでリラックスしやすくなりますよ。ついでにスマホは枕元から少し離れた場所に置くと、寝つきもよくなるかもしれません🧘‍♀️

Q. あたためるのと冷やすの、どっちがいいですか？ 

A. 首肩のこりや目の疲れには、基本的には「あたためる」のがおすすめです。蒸しタオルやホットアイマスクで目元・首元をあたためると、血流がよくなってじんわりほぐれますよ。ただし、ズキズキ脈打つような頭痛のときは、あたためずに冷やして安静にしましょう。

おすすめアイテム

首肩リセット体操と一緒に取り入れると、スマホ疲れケアがもっとラクになるアイテムをご紹介します👉

卓上スマホスタンド 折りたたみ 角度調整タイプ

スマホを立てて見るだけで、うつむき角度がぐっと浅くなります。動画を見ながらの家トレや、料理中にレシピを見るときにも便利。折りたためるので、持ち歩きや収納もラクちんですよ。

トリガーポイント マッサージボール（MB1・6.5cm）

首の付け根や肩甲骨まわりの、手が届きにくいコリにピンポイントでアプローチできます。壁と背中の間に挟んでコロコロ転がすだけなので、力もいりません。体操の仕上げにぴったりです。

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花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク

袋から出すだけで、約40℃の蒸気がじんわり目元を包んでくれるアイマスク。スマホで疲れた目をあたためてリラックスできます。寝る前の「スマホ終わりの合図」にするのもおすすめですよ✨

家トレに慣れてきたら、次のステップへ！

私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪

スマホで首肩がガチガチになった日は、チョコザップのマッサージチェア（要予約）で首まわりをほぐしてから帰るのが私のお気に入りです。家での首肩リセット体操と組み合わせると、スッキリ感が全然違いますよ。

あと、トレーニングだけじゃなく美容面もケアしたい方には、chocoZAPオリジナルの美容プロテイン『DayMe（デイミー）』もおすすめです。鉄分やビタミン、乳酸菌に植物性たんぱく質（エンドウ豆由来）まで入っていて、置き換えにも使えるから、筋トレ習慣と一緒に「内側からのキレイ」も目指せますよ🌸　中でも「カフェラテ風味」が人気で毎日飲んでも飽きない味でおすすめです♡

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まとめ

スマホ疲れからくる目の重さや頭痛は、首と肩のこわばりが大きく関係しています。スマホを手放すのは難しくても、見終わったあとに少し首肩をリセットしてあげるだけで、体はちゃんと応えてくれますよ。

• ① あご引きで頭の位置をリセット
• ② 首の横伸ばしで首すじをゆるめる
• ③ 肩すくめストンで力を抜く感覚を思い出す
• ④ 肩甲骨寄せ＆胸開きで猫背・巻き肩をリセット
• ⑤ 目のリフレッシュ体操で目の筋肉もほぐす

まずは今日、この記事を読み終わったら①のあご引きを5回だけやってみませんか？たった30秒でも、首の後ろがふわっと軽くなるのを感じられるはずです✨ 読んでくださったあなたも、スマホと上手に付き合いながら、軽やかな首肩を一緒に目指しましょう🍀

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以前は平気だった家事や買い物、ちょっとした外出でもどっと疲れが出て、休んでもなかなか回復しない。

そんな経験、私にもあります。40代後半から50代にかけて、こういう「原因不明の疲れやすさ」に悩む人はとても多いんです。

しかも困るのが、「運動不足だから疲れるのかな？」と思って頑張って動くと、逆にどっと疲れが出てしまうこと。かといって、動かないままだとますます体力が落ちていく気がして、どうしたらいいのかわからなくなりますよね。

今回は、更年期特有の「疲れやすさ」の正体と、運動との「ちょうどいい」付き合い方について、私自身の実感も交えながらまとめてみました✨

なぜ更年期になると疲れやすくなるの？

更年期の疲れやすさには、いくつかの要因が重なっています。

• 女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少：エストロゲンは自律神経のバランスを保つのにも関わっているホルモン。減少すると自律神経が乱れやすくなり、体温調整・血流・睡眠の質などに影響が出ます
• 自律神経の乱れ：交感神経が優位になりやすく、常に体が緊張状態に。ゆっくり休んでいるつもりでも、体の内側は休めていないことがあります
• 睡眠の質の低下：ホットフラッシュや夜間の中途覚醒などで、深い睡眠が取りづらくなる
• 筋肉量の減少：加齢とともに筋肉量が落ちると、同じ動作でも体への負担が大きくなり、疲労感が強く出やすくなります

つまり「気合いが足りない」「運動不足」だけが原因ではなく、ホルモンの変化による体の仕組みの変化が大きく関わっているということ。

ここを理解しておくだけでも、「疲れやすい自分」への見方が少し優しくなりますよ。

「疲れているのに運動」は逆効果になることもある

更年期の疲れやすさに対して、「運動して体力をつければ疲れにくくなるはず！」と、いきなりハードな運動を始めてしまう人もいます。それは要注意なんです。

自律神経が乱れがちなこの時期に、交感神経をさらに刺激するような激しい運動（高強度の筋トレやハードな有酸素運動など）をすると、かえって体がオーバーヒートしたような状態になり、疲労感が強く出てしまうことがあります。「頑張って運動したのに、その日の夜も次の日もぐったり」という経験がある人は、運動の「強度」が今の自分の体に合っていなかった可能性があります。

大切なのは、「疲れにくい体を作るための運動」と「今の疲れを増やす運動」を見分けること。これが、更年期の運動とのちょうどいい付き合い方の第一歩です。

疲れやすい体と運動、ちょうどいい付き合い方

①「今日は5割でOK」の基準を持つ

まず一番大事なのは、「今日はどれくらい動けそうか」を毎日チェックする習慣です。

10段階で元気度を自己採点してみて、5割以下だと感じる日は、メニューを大幅に軽くする・お休みする、という基準を自分の中に持っておきましょう。

やり方：朝起きたときに「今日の体調は10点満点で何点？」と自分に聞いてみる 

ポイント：点数が低い日を「ダメな日」と捉えず、「今日はゆるモードの日」と前向きに切り替える 

注意点：数字にこだわりすぎず、あくまで目安として使うこと 

効果：無理な日に無理な運動をしなくなるので、疲労の蓄積を防げます

②疲れの種類で運動を選ぶ

疲れには大きく2種類あります。

• 体を動かすと楽になる疲れ：デスクワークや家事で同じ姿勢が続いたことによる「こわばり系」の疲れ。軽いストレッチや散歩でむしろスッキリすることが多い
• 休むべき疲れ：寝ても取れない、頭がぼんやりする、やる気が出ない「消耗系」の疲れ。この場合は運動よりも休息が優先

自分の疲れがどちらに近いかを見極めるクセをつけると、「動くべきか休むべきか」の判断がしやすくなります。

③自律神経を整えるやさしい運動

更年期の疲れやすさには、自律神経を整える「副交感神経を優位にする」タイプの運動が向いています。

深呼吸ストレッチ（キャットカウ）

• やり方：四つ這いになり、息を吸いながら背中を反らせて（キャット）、吐きながら丸める（カウ）。5〜8回繰り返す
• ポイント：呼吸のスピードに動きを合わせ、動きよりも「長く深く吐く」ことを意識する
• 注意点：手首や膝に痛みがある場合はタオルやクッションを敷く
• 効果：背骨まわりの緊張がゆるみ、副交感神経が優位になりやすくなる。寝る前にもおすすめ

椅子ヨガの前屈

• やり方：椅子に浅く座り、足を肩幅に開いて、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒す。両手は床や足首に添える
• ポイント：反動をつけず、自分の重みでじんわり伸ばす
• 注意点：立ちくらみしやすい人は倒す角度を浅めにし、戻すときもゆっくり
• 効果：腰・背中の緊張がゆるみ、頭に血が巡ってスッキリしやすい

④体力の土台を作る軽い筋トレ（週2〜3回）

疲れやすさの改善には、実は「ある程度の筋肉量」も必要です。ただしハードな筋トレではなく、軽めの負荷を週2〜3回というペースがポイント。

椅子を使ったスロースクワット

• やり方：椅子の前に立ち、お尻を椅子に軽く触れるところまでゆっくり下ろし、また立ち上がる。5〜10回×2セット程度
• ポイント：膝がつま先より前に出ないよう意識する
• 注意点：膝に痛みがある場合は椅子を高めのものにして可動域を小さくする
• 効果：下半身の筋肉量を保ち、日常の疲れにくさに直結する。全身の筋肉の約7割は下半身に集中しているため、効率よく体力の土台を作れます

⑤疲れた日の「ゆる家トレ」メニュー例

元気度が低い日でも、完全に何もしないより「ちょっとだけ動く」方が回復が早いことも多いです。以下のような超ゆるメニューを用意しておくと安心です。

• 深呼吸ストレッチ3分
• 首・肩をゆっくり回す1分
• 布団やベッドの上で足首をぐるぐる回す1分

これくらいなら「疲れているのに頑張った」感が出にくく、続けやすいですよ✨

運動以外で疲れやすさをサポートする習慣

運動だけでなく、生活習慣も合わせて見直すと効果的です。

• 睡眠：就寝前のスマホを控え、室温・湿度を整える。眠りが浅いと感じる人は寝る前のストレッチも効果的
• たんぱく質を意識した食事：筋肉量の維持・エネルギー代謝のためにも、毎食たんぱく質を摂ることを意識する
• 「休んでいい」と自分に許可を出す：疲れているのに動かなきゃと思い込むと、それ自体がストレスになって自律神経をさらに乱すことも。休むことも立派なセルフケアです

私の体験談

私自身、50代になってから「なんでこんなに疲れるんだろう」と感じる日が明らかに増えました。

以前は多少無理をしても翌日には回復していたのに、今は同じように動くと2〜3日疲れが残ることも。

最初はその疲れに焦って、無理にハードな運動をして余計に疲れてしまう…という悪循環にハマっていました。

でも「今日は5割でOK」の基準を持つようになってから、疲れた日は思い切って休む・元気な日にしっかり動く、というリズムが作れるようになり、結果的に「疲れやすさそのもの」も少しずつ落ち着いてきた実感があります。

焦らず、自分の体のペースに合わせていくことが一番の近道なんだな、と実感しています。

おすすめアイテム

疲れやすさをケアしながら運動を続けるために、私も実際に取り入れているアイテムを紹介します。

① トリガーポイント グリッド フォームローラー 運動後の筋肉のこわばりをセルフケアできるフォームローラー。疲れが溜まりやすい太もも・お尻・背中を軽く転がすだけで、血流がスムーズになりやすくなります。私も持っていて、疲れた日のセルフケアに使い始めています。

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② ドクターエア エクサガンポケット コンパクトな筋膜リリースガンで、肩や背中のこわばりをピンポイントでケアできます。疲れやすい日の「動く前の準備」「動いた後の回復」にどちらにも使いやすいアイテムです。

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③ ザバス（SAVAS）ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 筋肉量の維持とエネルギー代謝のサポートに、毎日のたんぱく質補給を手軽にできるプロテイン。運動が少ない日でも、食事の質を落とさない工夫として取り入れやすい商品です。

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疲れやすくてなかなか外に出る気力がない日でも、マッサージチェアで休むだけでも通う価値があります。「運動する日」と「回復に行く日」を両方チョコザップで完結できるのも、続けやすいポイントですよ。

まとめ

更年期の疲れやすさは、気持ちの問題ではなく、ホルモンバランスや自律神経の変化による自然な体の反応です。だからこそ、「頑張って動く」だけが正解ではなく、疲れの種類を見極めて、動く日と休む日をうまく使い分けることが何より大切。

• 疲れているときは無理に激しい運動をしない
• 自律神経を整えるやさしい運動を日常に取り入れる
• 軽い筋トレで体力の土台を保つ
• 睡眠・食事・休む許可もセットで整える

今日の自分の体調に合わせて、5割でも3割でもOK。焦らず、自分のペースで運動と付き合っていきましょう✨読んでくださったあなたも、疲れた日は思い切って休んでみてくださいね。

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実家に帰省される方、同居しているご両親と過ごす方も多いのではないでしょうか。「せっかく会えたのに、テレビを見ながらゴロゴロするだけで終わってしまった…」なんて経験はありませんか？

でも大丈夫！

特別な道具も広いスペースもいらない「椅子体操」なら、リビングの椅子に座ったまま、親子で一緒に体を動かせます。

転倒予防や筋力維持にもつながるので、帰省や同居の時間を「健康時間」に変えるチャンスなんです✨　今回は、私自身が一緒にやってみて「これならできそう」と言ってもらえたメニューを中心にご紹介します。

なぜ「椅子体操」が高齢の親におすすめなの？

年齢を重ねると、立ったり座ったりする動作そのものが運動になるくらい、下半身の筋力は大切なポイントになります。とはいえ、いきなり本格的な筋トレをすすめても「そんなのできない」と敬遠されがち。

その点、椅子体操には嬉しいポイントがたくさんあります👉

• 転倒のリスクが少なく、安心して取り組める
• 「ながら」でテレビを見ながらでもできる
• 呼吸をしながらゆっくり動くので、心臓や関節への負担が少ない
• 何より「一緒にやろう」と誘いやすい

一人でやりなさいと言うより、「一緒にやろうよ」と声をかけるほうが続きやすいのは、家トレも親子の運動も同じですね。

椅子体操の正しいやり方【5選】

安全のため、必ず背もたれのあるしっかりした椅子を使い、キャスター付きの椅子は避けてくださいね。それでは、実際のやり方を見ていきましょう。

① 座ったままかかと上げ

• やり方：椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす。両足のかかとをゆっくり上げてつま先立ちのようにし、1秒キープしてからゆっくり下ろす。10〜15回×2セット。
• ポイント：太ももを椅子にしっかりつけたまま、ふくらはぎだけを意識して動かす。
• 注意点：バランスを崩しやすい方は、両手を椅子の座面やひじ掛けに添えて行う。
• 効果：ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関わる部位。むくみ予防や冷え対策にもつながります。

② 椅子スクワット（立ち座り運動）

• やり方：椅子の前に立ち、腕を組むか前に伸ばす。お尻を椅子に軽く触れるところまでゆっくり下ろし、また立ち上がる。5〜10回。
• ポイント：膝がつま先より前に出過ぎないよう、お尻を後ろに引くイメージで。
• 注意点：膝に痛みがある場合は無理に深く下げず、浅い角度からでOK。不安な場合はテーブルなどに手を添えて。
• 効果：日常生活で一番よく使う「立ち上がる」動作そのものの練習になり、転倒予防に直結します。

③ 座ったまま脚上げ（腿上げ・膝伸ばし）

• やり方：椅子に深く座り、片方の膝をゆっくり伸ばして足を前に上げる。2〜3秒キープして下ろす。左右交互に10回ずつ。
• ポイント：反動をつけず、太ももの前側の力でゆっくり持ち上げる。
• 注意点：腰が反りすぎないよう、背もたれに軽く寄りかかりながら行うと安心。
• 効果：太もも前側（大腿四頭筋）を鍛えることで、階段の上り下りや歩行が楽になります。

④ 肩甲骨寄せ運動

• やり方：椅子に座ったまま、両腕を横に開いて肘を軽く曲げる。肩甲骨を背中の中心に寄せるように腕を後ろに引き、5秒キープして戻す。10回。
• ポイント：肩をすくめず、肩甲骨だけをぎゅっと寄せる意識で。
• 注意点：勢いよく引くと肩を痛める原因になるので、ゆっくり丁寧に。
• 効果：猫背の予防・改善、肩こりの緩和に効果的です。長時間座りっぱなしの方にもおすすめ。

⑤ 足首まわし

• やり方：片足を少し持ち上げ、足首を大きくゆっくり回す。内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ、左右行う。
• ポイント：足の指先まで意識して大きく円を描くように回す。
• 注意点：めまいがある場合は無理に足を持ち上げず、床につけたまま回してもOK。
• 効果：足首の柔軟性を保つことで転倒しにくくなり、血流促進にもつながります。

一緒にやるときに気をつけたいこと

• 無理にすすめない：「一緒にやろうよ」と誘うくらいの軽さがちょうどいいです。やる気がない日は休んでも大丈夫。
• 持病がある場合は主治医に相談：膝や腰に持病がある、めまいが出やすいなどの場合は、事前にかかりつけ医に確認してもらうと安心です。
• 水分補給を忘れずに：高齢の方は喉の渇きを感じにくいことがあるので、運動の前後にひと声かけてあげましょう。
• 回数より継続：帰省中の数日だけでなく、「電話で様子を聞く」「一緒にできるメニューを紙に書いて渡す」など、離れていても続けられる工夫があるといいですね。

よくあるQ&A

Q. 膝や腰が痛いと言っている場合はどうすればいい？ 

A. 痛みがあるときは無理に動かさず、痛みのない範囲でできる動き（①や⑤など）だけに絞りましょう。痛みが続く場合は運動より受診を優先してください。

Q. 何分くらいやればいいですか？ 

A. 5つ全部やっても10分程度です。慣れないうちは1〜2種目からで十分。毎日でなくても、週2〜3回続けられれば効果を感じやすくなります。

Q. 私も一緒にやったほうがいいですか？ 

A. ぜひ一緒にやってみてください。私も実家に帰ったときに親と並んでやってみたら、「一人でやるより楽しい」と喜んでもらえました。家トレとしても十分な運動量になりますよ💪

おすすめアイテム

椅子体操をもっと快適に、続けやすくするためのアイテムをご紹介します。

① 卓上スマホスタンド（角度調整タイプ） お手本になる動画を流しながら一緒に体操できるので、「次は何をするんだっけ？」と迷わず進められます。文字が見えにくい方でも、角度を調整すれば見やすくなるのが嬉しいポイント。

② Cellsh 骨盤ホールドクッション 椅子の座面に置くだけで姿勢をサポートしてくれるクッション。長時間座りっぱなしになりがちな帰省中でも、骨盤を立てて座る意識づけになります。

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③ ハンドグリップ（握力トレーニング器具） 握力は日常生活の動作（瓶のふたを開ける、荷物を持つなど）に直結する大切な筋力。テレビを見ながらでも握るだけでトレーニングになるので、椅子体操の合間の「ながらトレ」にぴったりです。

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家トレに慣れてきたら、次のステップへ！

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実は私が通っているチョコザップには、70歳を超えるご年配の方もたくさんいらっしゃいます。年齢を気にせず気軽に始められる場所だからこそ、ぜひ親子でチョコザップへ行ってみませんか？

あと、トレーニングだけじゃなく美容面もケアしたい方には、chocoZAPオリジナルの美容プロテイン『DayMe（デイミー）』もおすすめです。鉄分やビタミン、乳酸菌に植物性たんぱく質（エンドウ豆由来）まで入っていて、置き換えにも使えるから、筋トレ習慣と一緒に「内側からのキレイ」も目指せますよ🌸　中でも「カフェラテ風味」が人気でおすすめです♡

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まとめ

椅子体操は、道具も広いスペースもいらず、高齢の親御さんと一緒に無理なく続けられる運動です。

帰省や同居の時間は、会話をしながら体を動かせる貴重なチャンス。「一緒にやろうよ」のひと声から、健康時間を増やしていきましょう✨

離れて暮らしている方も、電話で様子を聞きながらメニューを共有するだけで、立派なサポートになりますよ。

読んでくださったあなたも、次に会うときはぜひ椅子体操を試してみませんか？

そんな経験はありませんか？

じつはこの2つ、片方だけよりも“セットで”やったほうが結果が出やすい組み合わせなんです。ウォーキング（有酸素運動）と家トレ（筋トレ）は、体の中でしている仕事がまったくちがうから。

でも大丈夫！むずかしいメニューは要りません。

いつものお散歩に、家で5分の簡単トレをちょい足しするだけ。この記事では、50代の私が実際にやっている「ウォーキング×家トレ」の組み立て方を、1週間プランと具体的なやり方つきで紹介します💪

なぜ「ウォーキング×家トレ」が最強なのか

有酸素運動と筋トレは“役割”がちがう

• ウォーキング（有酸素運動）：脂肪をエネルギーとして使いやすく、心肺機能を高める。血流がよくなり、むくみ・冷え・気分の落ち込みにも◎
• 家トレ（筋トレ）：筋肉に刺激を入れて“落ちにくい体”をつくる。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、じっとしていても消費するカロリーが増える

ウォーキングだけを続けると、体重は落ちても筋肉まで一緒に減ってしまい、「痩せたのに疲れやすい・たるんで見える」状態になりがちです。逆に家トレだけだと、脂肪を燃やす時間が足りずに「引き締まってきたけど上に脂肪がのったまま」になりやすい。

👉 お互いの弱点を補い合うのが、この組み合わせの強さなんですね。

組み合わせると「痩せやすく・疲れにくい体」に近づく

家トレで筋肉量をキープ（できれば少し増やす）しながら、ウォーキングで脂肪を燃やす。すると、

• 同じ生活をしていても消費カロリーが増える
• 血糖値の急上昇がゆるやかになり、脂肪をため込みにくい
• 階段や坂道で息切れしにくくなる
• 姿勢がよくなって、見た目が5歳若返って見える

こんな“いいこと尽くし”が期待できます✨

基本の組み立て方｜1週間モデルプラン

いきなり毎日やろうとすると三日坊主のもと。週3〜4回を目安に、ゆるくスタートしましょう。

パターンA：ウォーキングの日と家トレの日を分ける

体力に自信がない方や、まとまった時間がとれる日が決まっている方はこちら。

パターンB：同じ日に「家トレ→ウォーキング」の順でやる

時間がとれる日にまとめたい方は、家トレを先、ウォーキングを後にするのがおすすめです。

先に筋トレで体を動かしておくと、そのあとのウォーキングで脂肪が使われやすい状態になります。順番を「筋トレ→有酸素」にするだけで、同じ運動量でも“燃えやすさ”が変わるんですよ✨

• 家トレ5〜10分（下の「おすすめ5選」から2〜3種目）
• そのまま外に出てウォーキング20分

週3回このセットができれば、1か月後にはウエストまわりの変化を感じる方が多いです。

【豆知識】食後すぐの15分ウォーキングがねらい目

食事のあと30分以内に軽く歩くと、血糖値の上がり方がゆるやかになり、脂肪の蓄積を抑えやすいと言われています。夕食後の食器を片づけたら、そのまま10〜15分だけご近所を一周。これだけでも立派な「ウォーキング×家トレ生活」の一歩です🍀

ウォーキングの効果を上げる歩き方のコツ

ただダラダラ歩くのと、少し意識して歩くのとでは効果が大きく変わります。

ポイントは「姿勢・歩幅・スピード」

• 姿勢：頭のてっぺんを糸で上に引っぱられているイメージ。あごを軽く引き、目線は10〜15m先へ
• 歩幅：いつもより“こぶし1つ分”広く。かかとから着地して、足の親指で地面を押し出す
• スピード：「少し息がはずむけれど、会話はできる」くらい。これが脂肪を燃やしやすいペースです
• 腕：後ろに引くことを意識すると、自然と歩幅が広がり肩甲骨も動きます

注意点

• 痛みが出たらすぐ中止。特に膝・股関節・足裏に違和感があるときは無理をしない
• 真夏や真冬は時間帯を選ぶ。朝晩の涼しい時間や、日中の暖かい時間に
• 水分は「のどが渇く前」に少しずつ。夏場でなくても15分に一口が目安
• クッション性のある靴を選ぶ。履き古したペタンコ靴は膝を痛める原因になります

効果

続けると、下半身の血流が良くなってむくみがスッキリ。心肺機能が上がって日常の“ハアハア”が減り、気持ちの面でも前向きになりやすくなります。朝のウォーキングは体内時計が整って、夜の寝つきもよくなりますよ🌅

ウォーキング前後におすすめの家トレ5選

外に出る前の“5分ウォームアップ”にも、帰ってきてからの“仕上げ”にも使える種目です。マットの上でも、床が硬ければバスタオルを敷けばOK。

① スロースクワット（10回）

• やり方：足を肩幅に開き、つま先はやや外向き。イスに腰かけるように4秒かけてお尻を後ろに引き、4秒かけて立ち上がる
• ポイント：膝がつま先より前に出すぎないように。かかとで床を押す意識
• 注意点：背中を丸めない。息を止めず「下ろすときに吸う・立つときに吐く」
• 効果：太もも・お尻の大きな筋肉を使うので、代謝アップ効果がいちばん高い種目。ウォーキング前にやると脚が動かしやすくなります

② その場もも上げ（30秒）

• やり方：背すじを伸ばして立ち、太ももが床と平行になるくらいまで左右交互に引き上げる。軽く腕もふる
• ポイント：上体が反ったり丸まったりしないよう、お腹に力を入れてキープ
• 注意点：着地はやさしく、足音を立てないくらいで。膝に不安がある方は「その場足踏み」でOK
• 効果：心拍数が上がり、ウォーキング前の良いウォームアップに。お腹の下のインナーマッスルも使います

③ カーフレイズ（かかと上げ・20回）

• やり方：壁やイスの背に軽く手を添え、両足のかかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろす
• ポイント：上げきったところで1秒キープ。母趾球（親指の付け根）でしっかり支える
• 注意点：反動でぴょこぴょこしない。ふらつく人は壁に近づいて
• 効果：ふくらはぎは“第二の心臓”。歩く前に動かしておくと血流がよくなり、歩いたあとのむくみ・だるさが軽くなります

④ ヒップリフト（10回）

• やり方：あお向けで膝を立て、足は腰幅。お尻をキュッと締めながら、肩〜膝が一直線になるまで持ち上げて、ゆっくり下ろす
• ポイント：上げたところで2秒キープ。腰を反らせず、お尻の力で持ち上げる
• 注意点：首や腰に力が入りすぎないように。呼吸は上げるときに吐く
• 効果：お尻とももの裏を強化。歩くときの“ける力”が強くなり、姿勢もよくなります。ウォーキング後のクールダウンにもぴったり

⑤ プランク（20〜30秒）

• やり方：うつ伏せから、ひじとつま先で体を支える。頭・お尻・かかとを一直線に
• ポイント：お腹をへこませたままキープ。お尻が上がったり落ちたりしないように
• 注意点：きつければ「膝つきプランク」に。腰が痛むときはすぐ下ろす
• 効果：体幹が安定すると、長く歩いても姿勢がくずれにくくなります。ぽっこりお腹対策にも◎

👉 前後で全部やる必要はありません。外に出る前は①③、帰ってきたら④⑤、のように分けても大丈夫ですよ✨

続けるためのちょっとしたコツ

• ハードルを下げる：「今日は玄関で靴だけ履く」でもOKにする。動き出せばこっちのもの
• セットで習慣化：「朝の歯みがきのあとにカーフレイズ」「夕食のあとに散歩」など、すでにある習慣にくっつける
• 記録する：カレンダーに○をつけるだけでも、続いている実感がモチベーションになります
• 完璧を目指さない：週3回の予定が週1回になっても“ゼロじゃない”。三日坊主は何度でも再スタートしていいんです
• お気に入りの道具を用意する：歩きやすい靴、好きな音楽、着ると気分の上がるウェア。「使いたいから外に出る」流れをつくると強いです

よくある質問Q&A

Q. ウォーキングと家トレ、どっちを先にやるべき？ 

A. 同じ日にやるなら「家トレ→ウォーキング」の順がおすすめです。筋トレで体を動かしてからのほうが、ウォーキング中に脂肪が使われやすくなります。別々の日にやるなら順番は気にしなくてOKです。

Q. 毎日やってもいい？ 

A. ウォーキングは毎日でも大丈夫ですが、家トレは同じ部位を毎日追い込むと回復が追いつきません。家トレは1日おき、間の日はウォーキングやストレッチ、という組み方が続けやすいです。

Q. 何分歩けば効果がありますか？ 

A. まずは1回20分を目標に。慣れてきたら30〜40分に伸ばしましょう。10分を1日2回に分けても、合計時間が同じなら効果は大きく変わりません。

Q. 膝が痛いのですが続けても大丈夫？ 

A. 痛みがあるときは休みましょう。痛みが引いたら、平らな道をゆっくり短時間から。カーフレイズやヒップリフトで膝まわりを支える筋肉を鍛えると、歩きがラクになることがあります。改善しない痛みは整形外科で相談を。

Q. 雨の日はどうすれば？

 A. 家の中で「その場もも上げ」「踏み台昇降」を10〜15分。ウォーキングの代わりになります。無理に外に出なくて大丈夫です。

おすすめアイテム

ウォーキングと家トレを気持ちよく続けるために、私が使っているものを紹介します。

◆ ニューバランス Fresh Foam X More v6（レディース） ウォーキングでいちばん大事なのが靴。クッションがしっかりしていて、長めに歩いても膝やかかとへの負担が少ないです。厚底で安定感があるので、歩き出しがラクになりますよ✨

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◆ Beats Flex（首かけ式ワイヤレスイヤホン） ウォーキングは好きな音楽やラジオがあると、体感時間が一気に短くなります。首かけ式なので、外すときも耳から落として失くす心配がないのが安心。ながら歩きにぴったりです🍀

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◆ Yomoment ストレッチ ジョガーパンツ 家トレでもそのまま外に出ても様子のいい、動きやすいパンツ。「着替えるのが面倒で運動しない」を防いでくれます。ウエストがラクなのに、はくときちんと見えるのが嬉しいポイントです💪

家トレとウォーキングに慣れてきたら、次のステップへ！

「家トレとウォーキングが習慣になってきた。もう少しいろいろな運動にも挑戦してみたいな」と思ったら、マシンやランニングマシン、マッサージチェアが使えるジムをのぞいてみるのもおすすめです。

私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪

雨の日はチョコザップのランニングマシン、天気のいい日は外をウォーキング。うまく使い分けると、季節や天気に左右されずに続けられますよ🍀

まとめ

ウォーキングと家トレは、どちらか片方より“セット”がおすすめです。

• ウォーキング＝脂肪を燃やす／家トレ＝落ちにくい体をつくる。役割がちがうから組み合わせると強い
• 週3〜4回、ゆるくスタート。同じ日にやるなら「家トレ→ウォーキング」の順
• 歩き方は「姿勢・歩幅・スピード」を少し意識するだけで効果アップ
• 家トレは①スロースクワット ②もも上げ ③カーフレイズ ④ヒップリフト ⑤プランクの5つでOK
• 完璧を目指さない。三日坊主は何度でも再スタートしていい

まずは今日、夕食のあとに10分だけご近所を一周してみませんか？そのついでに、玄関でカーフレイズを20回。それだけで“最強コンビ生活”のスタートです✨

読んでくださったあなたも、ムリなく続けられる自分のペースを、一緒に見つけていきましょう✨

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• 有酸素運動と筋トレのバランスはどれくらいがいい？
• 40代・50代から始める家トレ｜無理なく引き締まる方法

私もチョコザップに通い始めて3年、家トレと合わせて運動を続けてきましたが、最初のころは「とりあえず歩けばいい」と思って有酸素運動ばかりしていました💦 でも、体重は少し減っても体は引き締まらず、疲れやすさもあまり変わらなかったんです。

有酸素運動と筋トレは、どちらか一方だけよりも「組み合わせる」ことで力を発揮します。

この記事では、目的別のちょうどいいバランス、1週間の組み立て方、同じ日にやるときの順番まで、50代の私が実際に落ち着いた「無理のない配分」をまるごとお伝えします✨

そもそも、有酸素運動と筋トレは役割が違う

まず大事なのは、この2つが「別の仕事をしている」ということです。どちらが上ということはなく、担当がちがうんですね。

有酸素運動の役割

ウォーキング、軽いジョギング、その場足踏み、踏み台昇降、エアロバイクなどが有酸素運動です。

• 脂肪をエネルギーとして使うので、体脂肪を減らしたいときに向いている
• 心臓や肺を鍛えて、階段や坂道で息切れしにくい体になる
• 血流がよくなり、むくみ・冷え・肩こりがやわらぐ
• 気分がすっきりして、ストレス解消や睡眠の質アップにもつながる

筋トレの役割

スクワット、ヒップリフト、腕立て伏せ、プランクなどが筋トレ（無酸素運動）です。

• 筋肉の量を保つ・増やすことで、基礎代謝が落ちにくくなる
• 体のラインが引き締まり、同じ体重でも見た目がすっきりする
• 骨や関節まわりが安定して、転びにくい・腰を痛めにくい体になる
• 姿勢がよくなり、若々しい印象につながる

👉 ざっくり言うと、有酸素運動は「減らす・巡らせる」係、筋トレは「保つ・引き締める」係。だから両方あると、体は「軽くなって、かつ引き締まる」という理想の方向に進んでいくんです💪

目的別・ちょうどいいバランスの目安

「じゃあ何対何でやればいいの？」という疑問に、目的別の目安をお答えします。あくまで続けやすさ優先の、ゆるめの配分です。

① 体脂肪を減らしたい・ダイエット目的

有酸素6：筋トレ4 くらい。

有酸素運動を主役にしつつ、筋トレで筋肉が減るのを防ぎます。ダイエット中は食事量が減って筋肉も落ちやすいので、週2回の筋トレは「守り」として外さないのがコツです。筋肉が減ると代謝が落ちて、あとでリバウンドしやすくなってしまいます。

② 体を引き締めたい・ボディメイク目的

筋トレ6：有酸素4 くらい。

見た目のメリハリは筋肉がつくることで生まれます。筋トレを主役にして、有酸素は筋トレのあとの15〜20分や、別の日の軽いウォーキングで足す程度でOKです。

③ 健康維持・体力づくり・疲れにくい体になりたい

有酸素5：筋トレ5 の半々。

50代以降でいちばんおすすめしたいのがこのバランスです。心肺機能も筋肉も両方キープできて、日常生活がラクになります。私も今はこの配分に落ち着きました🍀

④ とにかく運動習慣ゼロから始めたい

まずは 有酸素8：筋トレ2。

いきなり両方きっちりやろうとすると挫折します。最初の2〜3週間は「1日10分の足踏み＋スクワット10回」くらいから。慣れてきたら筋トレの割合を少しずつ増やしていきましょう✨

1週間の組み立て方【曜日別の例】

具体的にイメージできるよう、週の回数別にモデルプランを作りました。1回30〜40分を想定しています。

週3回できる人（健康維持バランス）

週4回できる人（引き締め寄り）

ポイント：筋トレは「中1〜2日」あける

筋肉は運動した日ではなく、休んでいる間に回復して強くなります。同じ部位の筋トレを毎日やると、かえって育ちにくく疲れも抜けません。有酸素運動は毎日やっても大丈夫なので、筋トレのオフ日に軽く歩くのが効率的です。

同じ日にやるなら「筋トレ→有酸素」の順番

時間がなくて1回でまとめてやりたい日もありますよね。その場合は順番が大事です。

筋トレ → 有酸素運動 の順にやりましょう。

理由は2つあります。

1. 筋トレは集中力と力が必要。先に有酸素で疲れてしまうとフォームが崩れて、効果が落ちたりケガのもとになったりします
2. 筋トレで糖をある程度使ったあとに有酸素をすると、脂肪が使われやすい状態になっている

ウォーミングアップの軽い足踏みや肩回しは先にやってOKです。あくまで「本気の有酸素」を筋トレの前に持ってこない、と覚えておけば大丈夫ですよ✨

1回の時間配分の目安

• ウォームアップ：5分
• 筋トレ：15〜20分
• 有酸素運動：15〜20分
• クールダウン・ストレッチ：5分

合計40〜50分。忙しい日は筋トレ10分＋有酸素10分の「半分メニュー」でも、やらないよりずっといいです。

家でできる有酸素運動＆筋トレの具体例

「ジムに行かないと有酸素は無理」と思われがちですが、家でも十分できます。

家でできる有酸素運動

• その場足踏み：ひざを高めに上げて3〜5分。テレビを見ながらでOK
• 踏み台昇降：階段の一段や低い台を使って上り下り。10分でしっかり汗ばみます
• もも上げ・その場もどきジョグ：音楽1曲ぶん（約4分）
• ラジオ体操第一・第二通し：意外と心拍数が上がる万能メニュー

家でできる筋トレ

• スロースクワット：10回×2〜3セット。太もも・お尻の大きな筋肉に効く
• ヒップリフト：15回×2セット。お尻と背中側を引き締め
• 膝つき腕立て伏せ：8〜10回×2セット。二の腕・胸まわりに
• プランク：20〜30秒×2〜3セット。体幹の土台づくり

大きい筋肉（太もも・お尻・背中）から鍛えると代謝アップの効率がいいので、時間がない日はスクワットとヒップリフトだけでも十分です👉

気をつけたいこと・豆知識

「やればやるほどいい」わけではない

がんばり屋さんほど毎日ハードにやりがちですが、休養不足は逆効果です。眠りが浅い、関節が痛い、やる気が出ない——このサインが出たら、思いきって2〜3日お休みしましょう。休むのもトレーニングの一部です。

有酸素のやりすぎは筋肉を減らすことも

長時間（毎日1時間以上など）の有酸素運動を続けると、エネルギー不足で筋肉まで分解されてしまうことがあります。ダイエット目的でも、有酸素は「1回30〜40分」を目安に、そのぶん筋トレと食事（特にたんぱく質）で筋肉を守るのがおすすめです。

運動後のたんぱく質を忘れずに

筋トレの効果を活かすには、運動後に体重1kgあたり1.0〜1.2g程度のたんぱく質を1日かけて摂りたいところ。食事だけで足りない日はプロテインを1杯足すとラクです。

血圧が気になる人は「息を止めない」

筋トレ中に力んで息を止めると血圧が急に上がります。力を入れるときに息を吐く、を意識しましょう。

おすすめアイテム

有酸素運動と筋トレを家で気持ちよく続けるための、私のお気に入りを紹介します。

◆ ヨガマット（Manduka PRO） その場ジョグや踏み台昇降の着地音・振動をやわらげ、プランクやヒップリフトのときの床の冷たさ・痛さも防いでくれます。1枚あるだけで「床に寝る種目」のハードルがぐっと下がりますよ✨

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◆ ナイキ レディース Dri-FIT トレーニング半袖Tシャツ 有酸素運動で汗ばんでもさらっと乾く速乾素材。「着るとやる気が出る」お気に入りウェアを1枚持っておくと、運動のスイッチが入りやすくなります💪

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◆ Beats Solo Buds 完全ワイヤレスイヤホン その場足踏みやウォーキングは、好きな音楽やラジオがあると体感時間が一気に短くなります。コンパクトで長時間再生できるので、ながら有酸素にぴったりです🍀

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◆ ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 筋トレの日の朝食や運動後に1杯。食が細くなってきた50代こそ、筋肉を守るたんぱく質補給が大事です。ココアみたいで飲みやすい味です。

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家トレに慣れてきたら、次のステップへ！

家で有酸素運動と筋トレの両方を続けるのは、実はけっこう大変ですよね。「筋トレ用のスペースがない」「雨の日は歩けない」——そんなときの受け皿として、私はチョコザップを使っています。

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ランニングマシンやエアロバイクで有酸素運動、筋トレマシンで下半身・上半身、と1か所で両方できるのが本当にラク。天気も時間も気にせず「筋トレ→有酸素」の順番でサクッと回せます。

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まとめ

有酸素運動と筋トレのバランスについて、もう一度おさらいします。

• 有酸素は「減らす・巡らせる」、筋トレは「保つ・引き締める」。役割がちがうので両方やると効果的
• 健康維持なら有酸素5：筋トレ5、ダイエットなら有酸素多め、引き締めなら筋トレ多めに調整
• 週3回なら「筋トレ2回＋有酸素中心の日1回」でも十分
• 筋トレは同じ部位を中1〜2日あける。有酸素は毎日OK
• 同じ日にやるなら 筋トレ→有酸素 の順番
• やりすぎ・休養不足は逆効果。運動後のたんぱく質も忘れずに

完璧な配分を探すより、「今週は3回動けた」を積み重ねる方がずっと大事です。まずは今日、5分の足踏みとスクワット10回から始めてみませんか？読んでくださったあなたのペースで、無理なく続けていきましょう✨

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