「ちゃんと家トレもしているのに、なかなかお腹まわりがスッキリしない…」「気づいたら、ごはんを5分くらいで食べ終わっている…」そんな経験はありませんか？
10月に入って、新米やきのこ、さつまいもなど、おいしいものがどんどん出てくる季節になりましたね。食欲の秋はうれしい反面、つい「早食い・食べすぎ」になりやすい時期でもあります。
でも大丈夫！食べる量を無理に減らさなくても、「よく噛む」という、お金も道具もいらない小さな習慣を足すだけで、体はちゃんと変わっていきます。
しかも、よく噛むことは「運動」とも意外なところでつながっているんです。
この記事では、よく噛むことのメリット、食べ方と運動の関係、今日からできる噛み方のコツ、そして噛む力を育てる口まわりの家トレまで、まとめてご紹介します。50代からの体づくりに、ぜひ取り入れてみてくださいね✨
よく噛むと何が変わる？知っておきたい4つのメリット
「よく噛んで食べなさい」は子どものころから言われてきた言葉ですが、大人になってからこそ大切にしたい習慣なんです。
①食べすぎを自然に防げる
脳の「満腹中枢」が「お腹いっぱい」のサインを出すまでには、食べ始めてから15〜20分ほどかかると言われています。
早食いだと、このサインが届く前にどんどん食べ進めてしまうので、気づいたときには食べすぎ…ということに。
よく噛んでゆっくり食べるだけで、いつもより少ない量でも満足感が得られやすくなります。「我慢して減らす」のではなく「自然と減る」のが嬉しいポイントですよ🍀
②食後のエネルギー消費が増える
食事をすると、体は消化・吸収のためにエネルギーを使います。これを「食事誘発性熱産生」と呼びます。
ゆっくりよく噛んで食べると、早食いのときよりもこの食後のエネルギー消費が増えた、という研究報告もあるんです。
1回あたりの差は小さくても、毎日3食のことなので、積み重なるとあなどれません💪
③血糖値の急上昇をおだやかにする
早食いをすると、糖質が一気に吸収されて血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急に上がると、余ったエネルギーを脂肪としてため込みやすくなると言われています。
ゆっくり噛んで食べることで、上昇のカーブがおだやかになりやすいんですね。
④口まわり・フェイスラインのケアにもなる
噛むときには、あごまわりの「咬筋（こうきん）」や、顔のさまざまな筋肉が働いています。よく噛むことは、いわば毎日できる顔の筋トレ。さらに唾液がたくさん出るので、お口の中の健康を保つことにも役立ちます✨
食べ方と運動の意外な関係
ここからは、「噛むこと」と「運動」のちょっと意外なつながりをご紹介します。
ガムを噛みながら歩くと、消費エネルギーがアップ？
国内の大学の研究で、ガムを噛みながら歩くと、噛まずに歩いたときより心拍数や歩数、消費エネルギーが増えたという報告があります。
リズムよく噛むことが、歩くリズムにもよい影響を与えるのでは、と考えられているそうです。
ウォーキングの習慣がある方は、気分転換にガムを噛みながら歩いてみるのもおすすめですよ👉 ただし、人通りの多い場所では噛んだガムの処理に気をつけて、マナーよく楽しみましょう。
「食いしばり」には注意
重いものを持ち上げるとき、無意識に歯をグッと食いしばっていませんか？
瞬間的に力を出すときに歯を噛みしめるのは自然なことですが、家トレ中にずっと食いしばっていると、あごの疲れや肩こり、頭痛の原因になることも。
家トレのときは「歯と歯を軽く離して、息を吐きながら動く」のが基本です。呼吸を止めない意識とセットで覚えておくと、体への負担がぐっと減りますよ。
家トレ後の食事こそ「ゆっくり」が大切
運動したあとはお腹がすいて、ついガツガツ食べてしまいがち。でも、せっかく動いたあとこそ、たんぱく質をしっかり含んだごはんをゆっくり味わって食べたいところ。
よく噛むと消化吸収もスムーズになり、筋肉の材料を効率よく体に届けることにつながります。
姿勢がよいと、よく噛める
猫背でスマホを見ながら食べていると、あごが前に出て、噛む力をうまく使えません。背すじを伸ばして座ると、自然と噛みやすくなるんです。日ごろの姿勢改善トレは、じつは「噛む力」も支えているんですね🧘♀️
今日からできる「よく噛む」食べ方のコツ5つ
「よく噛む」と言っても、毎回数えるのは大変ですよね。私が実際に試して、続けやすかったコツをご紹介します。
コツ①ひと口ごとに箸を置く
やり方：ひと口食べたら、いったん箸を箸置きに置きます。口の中のものを飲み込んでから、また箸を持つ。
ポイント：回数を数えなくても、自然と噛む時間が長くなります。
注意点：最初は「もどかしい」と感じるかもしれません。まずは1日1食、夕食だけから始めればOKです。
コツ②噛みごたえのある食材を1品入れる
やり方：ごぼう、れんこん、きのこ、こんにゃく、玄米や雑穀ごはん、ナッツなど、噛みごたえのある食材を毎食1品プラスします。
ポイント：秋は根菜やきのこがおいしい季節。きんぴらごぼうや、きのこのソテーなど、旬の食材で無理なく取り入れられますよ🍀
注意点：歯やあごに不安がある方は、かたすぎるものを無理に食べないでくださいね。
コツ③食材を大きめに切る
やり方：野菜や肉を、いつもよりひとまわり大きめに切って調理します。
ポイント：大きいと自然と噛む回数が増えます。調理の手間も減るので、一石二鳥です✨
コツ④汁ものやお茶で流し込まない
やり方：口の中のものを飲み込んでから、汁ものやお茶を飲むようにします。
ポイント：噛み切れていないものを水分で流し込むクセがあると、噛む回数がどんどん減ってしまいます。
コツ⑤「ながら食べ」をやめて、味わうことに集中
やり方：テレビやスマホを見ながらではなく、料理の色や香り、食感を楽しみながら食べます。
ポイント：味わうことに意識を向けるだけで、食事の満足感が大きく変わりますよ。
噛む力を育てる！口まわり＆首の家トレ3つ
噛む力は、口まわりや首の筋肉にも支えられています。ここでは、テレビを見ながらでもできる簡単なトレーニングを3つご紹介します。
①あいうべ体操（1セット10回）
やり方
- 「あー」と口を大きく縦に開く
- 「いー」と口を大きく横に広げる
- 「うー」と唇を思いきり前に突き出す
- 「べー」と舌を下に向かって思いきり出す
- これを1セットとして、10回くり返す
ポイント：声は出しても出さなくてもOK。ひとつひとつの動きを大げさにするのがコツです。
注意点：あごに痛みがある方や、口を大きく開けるとカクッと音が鳴る方は、無理のない範囲で小さめに動かしましょう。
効果：口まわりの筋肉と舌の筋肉がしっかり動き、噛む・飲み込む力のサポートに。口呼吸ぎみの方にもおすすめです✨
②舌回し（左右各10回）
やり方
- 口を閉じたまま、舌先で歯ぐきの外側をなぞるようにぐるりと回す
- 右回りに10回、左回りに10回
ポイント：ゆっくり大きく回すのがコツ。ほうれい線のあたりが内側から押される感覚があればOKです。
注意点：最初は5回でも疲れるくらい意外とハード。無理せず回数を少しずつ増やしましょう。
効果：舌の筋力アップで、食べ物を口の中でまとめて噛む動きがスムーズに。唾液も出やすくなり、フェイスラインの引き締めも期待できますよ。
③チンタック（あご引き運動）10回
やり方
- 椅子に座って背すじを伸ばし、正面を向く
- 目線は水平のまま、あごを真後ろに引くようにスライドさせる（二重あごをわざと作るイメージ）
- その姿勢で5秒キープし、ゆっくり戻す
- これを10回くり返す
ポイント：あごを下に向けるのではなく、「後ろに引く」のがポイントです。
注意点：首に痛みやしびれがある方は無理をせず、医師に相談してから行ってくださいね。
効果：前に出がちな頭の位置がリセットされ、よい姿勢で噛めるように。スマホ首・肩こりの予防にもつながります💪
よくある質問Q&A
Q1. 「ひと口30回噛む」は守らないとダメですか？
A. 30回はあくまで目安です。毎回数えるのは大変なので、「いつもより少し多めに噛む」「ひと口ごとに箸を置く」など、続けやすい方法で十分ですよ。
Q2. よく噛むだけで本当にやせますか？
A. よく噛むだけで劇的にやせるわけではありません。
でも、食べすぎを防ぐ・血糖値の急上昇をおだやかにするなど、太りにくい体づくりの「土台」になる習慣です。
家トレと組み合わせることで、効果を実感しやすくなりますよ。
Q3. 歯が弱くて、かたいものがあまり噛めません
A. 無理にかたいものを食べる必要はありません。
やわらかい食材でも「ゆっくり、ひと口ずつ味わう」ことで、早食い防止の効果は十分あります。
歯やあごに痛みがある場合は、歯科医院で相談してみてくださいね。
Q4. ガムを噛むのは、食事の代わりになりますか？
A. ガムはあくまで補助的なものです。食事の代わりにするのではなく、ウォーキング中の気分転換や、間食を減らしたいときの「口さみしさ対策」として上手に使いましょう。
豆知識：噛むことの効用「ひみこのはがいーぜ」
学校歯科医の団体が広めている、よく噛むことの効用を覚える標語があります。それが「ひみこのはがいーぜ」
- ひ：肥満予防
- み：味覚の発達
- こ：言葉の発音がはっきり
- の：脳の発達
- は：歯の病気予防
- が：がん予防
- いー：胃腸の働きを促進
- ぜ：全身の体力向上と全力投球
子ども向けの言葉ですが、大人にもそのまま当てはまるものばかり。特に「肥満予防」と「全身の体力向上」は、家トレを頑張る私たちにもうれしい効用ですね✨
おすすめアイテム
「よく噛む習慣」と「口まわりのケア」をサポートしてくれるアイテムを4つご紹介します。
素焼きミックスナッツ（無塩）
噛みごたえのある間食といえば、やっぱりナッツ。カリッとした食感で自然と噛む回数が増え、少量でも満足感があります。無塩・素焼きタイプを選べば、塩分や余計な油を気にせず食べられますよ。小皿にひとつかみ（25g程度）を目安に、ゆっくり味わってくださいね🍀
ロッテ キシリトールガム（ボトルタイプ）
ウォーキングのおともや、「何か口さみしい…」というときの間食対策に。ボトルタイプならリビングやバッグに置いておけて便利です。ガムを噛みながら歩くと、いつもの散歩がちょっとした「噛むトレーニング」に変わりますよ👉
EMS美顔器 かっさローラー（Kiboer）
あいうべ体操や舌回しに加えて、フェイスラインのケアもしたい方にはこちら。あご下からフェイスラインに沿ってコロコロ転がすだけで、口まわりの筋肉をやさしくケアできます。テレビを見ながら、お風呂上がりのリラックスタイムに使えるのも嬉しいポイントです✨
ELECTRON デンキバリブラシ®2.0
ちょっとお高めだけど、自分へのご褒美に思い切って買ったのがこちら♡ フェイスラインや頭皮を、自宅で手軽にケアできるブラシです。口まわりの体操といっしょに、毎日のケアタイムがちょっと楽しみになりますよ✨
家トレに慣れてきたら、次のステップへ！
私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪
よく噛む習慣で「食べ方」が整ってきたら、次は「動く量」を少し増やしてみるのもおすすめです。チョコザップなら、お買い物のついでに15分だけマシンで脚を動かしたり、トレッドミルでウォーキングしたりと、気軽に体を動かせます。
食べ方と運動の両方を整えれば、体の変化もぐんと感じやすくなりますよ💪
運動のあとのタンパク質補給には、私のお気に入り、チョコザップの「デイミー（DayMe）」プロテインを飲んでいます♡ ビタミンや乳酸菌など、美容を意識した成分も入っているのがうれしいポイント。
私のイチオシはカフェラテ風味で、甘さひかえめで飲みやすいんですよ✨
まとめ
「よく噛む」は、お金も道具もいらない、誰でも今日から始められる最高の健康習慣です。
- 👉 よく噛むと、食べすぎ防止・食後のエネルギー消費アップ・血糖値の急上昇予防・フェイスラインケアの4つのメリット
- 👉 ガムを噛みながら歩くと、消費エネルギーが増えたという研究も
- 👉 家トレ中は食いしばらず、歯を軽く離して息を吐きながら動く
- 👉 「ひと口ごとに箸を置く」「噛みごたえ食材を1品」で無理なく続けられる
- 👉 あいうべ体操・舌回し・チンタックで噛む力と姿勢をサポート
大切なのは、完璧を目指さないこと。忙しい日は早食いに戻ってしまっても大丈夫です。次の食事から、また箸を置けばいいんです✨
まずは今日の夕食、ひと口ごとに箸を置くところから始めてみませんか？読んでくださったあなたも、食欲の秋をおいしく楽しみながら、一緒に太りにくい体を目指しましょう🍀
