「足をねん挫してしまった…」「足を骨折してしまった…」
「しばらくギプス生活で、思うように体を動かせない…」など…
スポーツを楽しんでいた方ほど、突然のケガは気持ちまで落ち込んでしまいますよね😭
今、私がハマっているバドミントンのように全身を使うスポーツでは、「早くコートに戻りたい」という気持ちが強くなるものです。
でも、足を休ませている期間でも、できることはあります✨
座ったままできる上半身トレーニングなら、足に負担をかけずに体力づくりを続けることができます💪
さらに、バドミントンで重要な肩・背中・腕・体幹を鍛えておくことで、復帰後のプレーを支える土台作りにもつながります。
動けない時間を「何もできない期間」ではなく、「次のプレーに向けた準備期間」に変えていきましょう🍀
下肢負傷中に運動していい？まず確認を！
トレーニングを始める前に、必ず主治医に相談してください。骨折の部位や状態によって、安静の度合いは人それぞれです。
この記事で紹介するのは、イスや床に座った状態で、足・下半身を一切使わないメニューです。痛みがある・体調が優れないときは無理せずお休みしてくださいね。
座ったままできる上半身トレ5選
① 腕を上に押し上げるショルダープレス（自重）
やり方
- イスや床にしっかり座り、背筋を伸ばす
- 両肘を曲げて「ガッツポーズ」のように構える
- そのまま両腕をゆっくり真上に伸ばす
- 元に戻す。これを15〜20回×3セット
道具なし・座ったままで肩と二の腕を引き締められる優秀メニューです💪ペットボトルを持って行うと負荷アップできますよ。
② 胸を開くチェストオープン
やり方
- 座った状態で両手を胸の前で合わせる
- ゆっくり左右に大きく開いていく（肩甲骨を寄せるイメージ）
- 元に戻す。10〜15回×3セット
猫背改善にも効果抜群！デスクワーク中でもこっそりできますよ✨肩こりが気になる方にも嬉しいポイントです。
③ 背中を引き締めるシーテッドローイング（タオル使用）
やり方
- イスに座った状態で骨盤を立てて背すじを伸ばします
- タオルを両手で持ち、しっかり引っ張る
- 肘を体側に引きつけながら胸を張る
- 元に戻す。15回×3セット
背中の筋肉（広背筋・菱形筋）をしっかり使えます🍀背中が引き締まると姿勢もよく見えるから一石二鳥ですね。
④ 上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるトライセプスエクステンション
やり方
- 座った状態でペットボトル（500ml〜1L）1つを両手で持つ
- 頭の後ろに持っていき、肘を曲げる
- 肘の位置を固定したまま、ゆっくり上に伸ばす
- 元に戻す。12〜15回×3セット
二の腕のたるみが気になる方、必見です✨プッシュアップバーを使えばさらに効果的に鍛えられますよ。
⑤ 体幹も一緒に！シーテッドアブドミナルクランチ
やり方
- イスの端に浅く座り、両手を胸の前でクロス
- お腹を引き込みながら、上半身をゆっくり後ろへ倒す（45度くらい）
- 元の位置に戻す。15〜20回×3セット
足が使えなくても腹筋は鍛えられます💪お腹まわりがすっきりしてくると、ギプスが外れた後の体が楽しみになりますよ✨
バドミントン復帰に向けて！今だから鍛えておきたい筋肉3選
ギプス生活中だからこそ、コートに戻ったときに差がつく筋肉を先取りしておきましょう💪バドミントンは肩・手首・体幹を特によく使うスポーツ。今のうちに鍛えておくと、復帰後がぐっと楽しくなりますよ✨
① スマッシュ力アップ！リストカール（手首強化）
やり方
- イスに座り、テーブルや太ももの上に前腕をのせる
- 手の甲を上にして、ペットボトルを持つ
- 手首だけをゆっくり上に持ち上げ、ゆっくり戻す
- 15〜20回×3セット。手のひら側を上にして行う逆バージョンも◎
バドミントンのスマッシュやドライブは手首のスナップが命！今のうちに鍛えておくと、復帰後のショットが格段に変わりますよ🍀
② ラケットスイングを支える！サイドレイズ（肩の横上げ）
やり方
- 座った状態でペットボトルを両手に持つ
- 腕をまっすぐ横に、肩の高さまでゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす。12〜15回×3セット
バドミントンのハイクリアやスマッシュで使う「三角筋（肩の側面）」を集中強化できます💪肩が安定すると、ラケットの振りがぶれにくくなりますよ。
③ 素早い体重移動を支える！シーテッドツイスト（体幹回旋）
やり方
- イスに座り、背筋を伸ばして両手を胸の前でクロス
- 上半身だけをゆっくり右にひねる（腰から上だけ！）
- 左にひねる。左右10回×3セット
バドミントンは体をくるっと回転させながらショットを打つ動きが多いですよね。体幹の回旋力を今のうちに鍛えておくと、コートに戻ったときの動きがスムーズになりますよ✨いいこと尽くしです！
運動後はしっかりケアを🧘♀️
上半身だけとはいえ、筋肉はしっかり疲れています。トレーニング後はストレッチやフォームローラーで筋肉をほぐしてあげましょう。
フォームローラーを背中に当てて転がすだけで、肩こりや筋肉のこわばりがスッキリしますよ✨
おすすめアイテム
今回のトレーニングをさらに快適にするアイテムをご紹介します！
プッシュアップバー（腕立て補助） ギプスが外れてから上半身トレの定番メニューとして取り入れてみてください✨グリップが安定して手首への負担も減りますよ。
電動マッサージガン 腰や肩などをピンポイントでほぐせます。ソファーに座ったまま使えるので、トレーニングのすぐあとにそのまま使えて楽ちんです💪
フォームローラー 運動後の筋肉ほぐしに大活躍！背中・肩まわりのケアにおすすめです🍀
ヨガマット 床でのトレーニング時に下に敷くだけで快適さがアップします。クッション性があるので座って行う運動にもぴったりですよ✨
家トレに慣れてきたら、次のステップへ！
ギプスが外れたら、ぜひ外でも体を動かしてみませんか？私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪
YouTubeでイメージトレーニング💻
「今日はちょっとしんどいな…」「休息日だけど、体は動かしたい」そんな日こそ、YouTubeを活用したイメージトレーニングがおすすめです💻
バドミントンのトップ選手の試合動画やフットワーク・スマッシュのレッスン動画を見るだけで、頭の中で動きをシミュレーションできます。これがイメージトレーニング。スポーツ心理学でも、イメトレは実際のパフォーマンス向上に効果的だと証明されていますよ✨
ソファーに深く沈み込んで、お気に入りの選手のプレーをじっくり観察してみてください。「次にコートに立ったときはこの動きを試してみよう！」とワクワクする気持ちが、回復への活力にもなります🍀
体を休めながら、心と頭はちゃんとバドミントンモードでいられる。それがイメトレの一番いいところですね💪
まとめ
足を怪我していても、上半身＆バドミントンに役立つ筋肉は十分に鍛えられます💪
👉 肩・二の腕・背中・腹筋、座ったままでできるメニューがこんなにある！
👉 手首・肩・体幹を今のうちに鍛えてバドミントン復帰に備えよう！
👉 道具ゼロ・ペットボトルだけでも十分効果的！
👉 怪我が治ってコートに戻ったとき、以前より強くなった自分に会えるかも✨
焦らずゆっくり、でも動かせるところはしっかり動かしていきましょう🍀
読んでくださったあなたの回復を心から応援しています♡早くコートに戻れる日を楽しみに、一緒に頑張りましょう✨
