【効果的】筋トレ前ストレッチのメリット

筋トレ前のストレッチは本当に必要なのか、疑問に思いますよね。ジムへ行ってすぐにマシンを使ってトレーニングを開始していませんか？

筋トレ前に動的ストレッチを行うと、パフォーマンスが向上し、けがの予防効果がありますが、それだけではありません！

ストレッチの知識を深め、筋トレの効果を最大限に引き出す方法をこの記事で学んでください。

筋トレ前にストレッチは必要？？

ストレッチの重要性

筋トレ前のストレッチは、けがのリスクを軽減させるため非常に重要です。ストレッチによって柔軟性が高まることで運動効率が向上し、良いパフォーマンスが期待できます。

長期的にストレッチを習慣化することで、健康維持が可能です。柔軟な体は、怪我をしにくく老化を遅らせます。ストレッチは筋トレ前に限らず、日常生活でも積極的に取り入れるべき習慣と言えますね。

筋トレに与えるストレッチの効果

筋トレに与えるストレッチの効果は以下のとおりです。

• 筋肉の柔軟性を高め、動きやすさが向上する
• 筋肉の可動域が広がり、トレーニング効果が上がる
• 血流が促進され、酸素と栄養が筋肉に行き渡る
• 大脳からの神経伝達がスムーズになり、筋肉の反応速度が向上する
• リラックス効果があり、筋肉の緊張を緩和する

筋トレ前のウォーミングアップとして動的ストレッチを行うと、効果を最大限に引き出せます。

動的ストレッチと静的ストレッチの違い

動的ストレッチ ⇒ 運 動 前

静的ストレッチ ⇒ 運 動 後や寝る前に行う

動的ストレッチとは

動的ストレッチとは、運動中に体を動かしながら筋肉や関節を伸ばし、関節の可動域を広げるストレッチ方法です。

• 主にウォーミングアップとして行う
• 筋肉を活発化させ、関節の可動域を広げる効果がある
• けがの予防や運動パフォーマンスの向上に役立つ

静的ストレッチとは

静的ストレッチとは、特定の筋肉を持続的に伸ばすストレッチ方法です。

• けがの予防やリハビリのために行う
• 筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果もある
• 主に運動後のクールダウンやリラクゼーションの一環として行われる

静的ストレッチでは筋肉と結合組織を効率的に伸ばすために、15〜60秒間同じ姿勢を保ちます。運動後に静的ストレッチを行うと、筋肉の疲労回復を早め、柔軟性が維持できます。

筋トレ前に動的ストレッチをするメリット

筋トレ前に動的ストレッチをするメリットは、以下のとおりです。

筋トレ前におすすめの動的ストレッチメニュー

ラジオ体操は動的ストレッチ？

実は、ラジオ体操は動的ストレッチと有酸素運動を組み合わせた体操として設計されています。

前屈・後屈・側屈・ねじる動作・腕を振るなど様々な動きを左右均等にダイナミックに行う全身運動なので、正しいフォームで行うと短時間で全身をまんべんなく動かすことができますよ！

このため、運動前の準備運動として適しており、短時間で全身をまんべんなく動かすことができる優れた動的ストレッチ法と言えます。

ラジオ体操だけで充分そうですが、おすすめの動的ストレッチメニューを以下で解説します。

全身を動かすウォーミングアップ

• ジョギングや軽いランニング
• ジャンピングジャック
  （足を揃えて立ち、腕を下ろし、ジャンプして腕と脚を大きく広げて着地し、ジャンプして両足を揃え、再び腕を下げる身体運動）
• アームサークル(腕を回す)
• レッグスイング(脚を前後に振る)
• トランクツイスト(胴体をねじる)
• ハイニー(膝を高く上げる走り)
• バットキック(かかとをお尻に近づける走り)
• スクワットジャンプ（ジャンプとスクワットを組み合わせ）
• バーピー（立った状態からしゃがみ手をつき足を後ろへ伸ばし、腕立て伏せの体制になり、逆再生するように立ち上がる）

部位別動的ストレッチ

首のストレッチ

• 頭を前に倒し、首の後ろ側を伸ばす
• 頭を後ろに反らし、首の前側を伸ばす
• 頭を左右に倒し、首の側面を伸ばす
• 頭を左右に回し、首全体を動かす
• 肩を上下に動かし、首と肩の連動を促す

肩と肩甲骨のストレッチ

• 肩を大きく回す運動
• アームサークル
• ショルダーシュラッグ
• 肩甲骨の引き寄せと解放(肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる)
• クロスボディアームストレッチ(片腕を反対側の肩まで引き寄せる)
• バックアームストレッチ(両手を背中で組んで肩甲骨を寄せる)
• ドアフレームを利用した肩甲骨ストレッチ
• スキャプラプッシュアップ(肩甲骨を意識した腕立て伏せ)

背中と脇腹のストレッチ

• 両手を頭上に組んで左右に倒す
• 片手を上げて反対の手で脇腹を伸ばす
• 手を腰に当てて上半身を左右に回す
• 両手を前に伸ばして背中を丸める
• 片足を反対の膝の外側に置き、上半身をひねる

お腹のストレッチ

• キャットカウ(腹筋を伸ばす)
• コブラ(背筋を反らせてお腹を伸ばす)
• 膝抱え込み(背中を丸めてお腹を引き伸ばす)
• サイドベント(立って行う)
• ブリッジ(ヨガのポーズでお腹を伸ばす)
• アームレイズ(腹直筋を伸ばす)
• トルソツイスト(腹斜筋をストレッチ)

腰のストレッチ

• 腰を前後に動かす動的ストレッチ
• 腰を左右にひねる動的ストレッチ
• 腰を回すサークルモーションのストレッチ
• 前屈してから腰を持ち上げるストレッチ
• 腰を支点にして脚を交互に振るストレッチ
• 腰をひねりながらのサイドランジ
• ハムストリングと連動させた腰のストレッチ
• 腰を反らせるキャットカウポーズ
• 膝を抱えて腰を丸めるストレッチ

股関節と脚のストレッチ

• 脚を肩幅に広げ、片足を前方に伸ばしながら腰を落とす
• 足を左右交互に前後に振る
• 片足を後ろに引き、膝を曲げて手でつかむ
• 床に座り、片足を前に伸ばし、もう片方の足を内側に曲げ、前屈する
• 仰向けに寝て、片足を胸に引き寄せる

チョコザップにてトレーニングをする際、マッサージチェアはトレーニング前に使用するのがいいのか、それともトレーニング後に使用するのがいいのか、私はいつも迷いながらもトレーニング後に使っていました！

予約の都合上、トレーニング前に使用する時には、少し不安に駆られながら使っておりました！

そこで前後どちらが良いのか調べてみましたので、以下を参考にしてくださいね💡

チョコザップのマッサージチェアは、トレーニング前後どちらにも効果的に利用できますが、特にトレーニング後の利用がより効果的だと考えられます。

トレーニング後にマッサージチェアを使用することで、以下の効果が期待できます。

1. 疲労回復：筋トレで蓄積された疲労物質の排出を促進し、筋肉の回復を早めます。

2. 筋肉痛の軽減：マッサージにより血行が促進され、筋肉の修復に必要な酸素や栄養素の供給が増加し、筋肉痛を軽減します。

3. 怪我の予防：筋肉のこわばりを解消し、柔軟性を高めることで、次回のトレーニング時の怪我のリスクを減らします。

4. リカバリー促進：次回のトレーニングに向けた準備として、筋肉の状態を整えます。

ただし、トレーニング前にマッサージチェアを使用することも、筋肉や関節の状態を整え、パフォーマンスの向上につながる可能性があります。

チョコザップのマッサージチェアは、日々の生活で蓄積された疲れを癒すとともに、トレーニング後の筋肉もほぐす効果があります。

トレーニングの有無に関わらず利用可能なので、個人の目的や体調に合わせて適切なタイミングで活用するとよいでしょう。

結論、前後どちらでも効果は得られるということがわかりましたが、注意が必要のようですね。

トレーニング前は、軽めのマッサージで体を温め短時間（3～5分程度）利用が適切。（リラックスさせ過ぎないこと！）

トレーニング後は、20～30分程度のゆっくりとしたマッサージが効果的。（筋トレ直後ではなく、できれば2時間以上経過してからが効果的💦）

筋トレ前の動的ストレッチの注意点

筋トレ前の動的ストレッチの注意点は以下の3つです。