今日9月21日は敬老の日ですね🍀
実家に帰省される方、同居しているご両親と過ごす方も多いのではないでしょうか。「せっかく会えたのに、テレビを見ながらゴロゴロするだけで終わってしまった…」なんて経験はありませんか？
でも大丈夫！
特別な道具も広いスペースもいらない「椅子体操」なら、リビングの椅子に座ったまま、親子で一緒に体を動かせます。
転倒予防や筋力維持にもつながるので、帰省や同居の時間を「健康時間」に変えるチャンスなんです✨ 今回は、私自身が一緒にやってみて「これならできそう」と言ってもらえたメニューを中心にご紹介します。
なぜ「椅子体操」が高齢の親におすすめなの？
年齢を重ねると、立ったり座ったりする動作そのものが運動になるくらい、下半身の筋力は大切なポイントになります。とはいえ、いきなり本格的な筋トレをすすめても「そんなのできない」と敬遠されがち。
その点、椅子体操には嬉しいポイントがたくさんあります👉
- 転倒のリスクが少なく、安心して取り組める
- 「ながら」でテレビを見ながらでもできる
- 呼吸をしながらゆっくり動くので、心臓や関節への負担が少ない
- 何より「一緒にやろう」と誘いやすい
一人でやりなさいと言うより、「一緒にやろうよ」と声をかけるほうが続きやすいのは、家トレも親子の運動も同じですね。
椅子体操の正しいやり方【5選】
安全のため、必ず背もたれのあるしっかりした椅子を使い、キャスター付きの椅子は避けてくださいね。それでは、実際のやり方を見ていきましょう。
① 座ったままかかと上げ
- やり方：椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす。両足のかかとをゆっくり上げてつま先立ちのようにし、1秒キープしてからゆっくり下ろす。10〜15回×2セット。
- ポイント：太ももを椅子にしっかりつけたまま、ふくらはぎだけを意識して動かす。
- 注意点：バランスを崩しやすい方は、両手を椅子の座面やひじ掛けに添えて行う。
- 効果：ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関わる部位。むくみ予防や冷え対策にもつながります。
② 椅子スクワット（立ち座り運動）
- やり方：椅子の前に立ち、腕を組むか前に伸ばす。お尻を椅子に軽く触れるところまでゆっくり下ろし、また立ち上がる。5〜10回。
- ポイント：膝がつま先より前に出過ぎないよう、お尻を後ろに引くイメージで。
- 注意点：膝に痛みがある場合は無理に深く下げず、浅い角度からでOK。不安な場合はテーブルなどに手を添えて。
- 効果：日常生活で一番よく使う「立ち上がる」動作そのものの練習になり、転倒予防に直結します。
③ 座ったまま脚上げ（腿上げ・膝伸ばし）
- やり方：椅子に深く座り、片方の膝をゆっくり伸ばして足を前に上げる。2〜3秒キープして下ろす。左右交互に10回ずつ。
- ポイント：反動をつけず、太ももの前側の力でゆっくり持ち上げる。
- 注意点：腰が反りすぎないよう、背もたれに軽く寄りかかりながら行うと安心。
- 効果：太もも前側（大腿四頭筋）を鍛えることで、階段の上り下りや歩行が楽になります。
④ 肩甲骨寄せ運動
- やり方：椅子に座ったまま、両腕を横に開いて肘を軽く曲げる。肩甲骨を背中の中心に寄せるように腕を後ろに引き、5秒キープして戻す。10回。
- ポイント：肩をすくめず、肩甲骨だけをぎゅっと寄せる意識で。
- 注意点：勢いよく引くと肩を痛める原因になるので、ゆっくり丁寧に。
- 効果：猫背の予防・改善、肩こりの緩和に効果的です。長時間座りっぱなしの方にもおすすめ。
⑤ 足首まわし
- やり方：片足を少し持ち上げ、足首を大きくゆっくり回す。内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ、左右行う。
- ポイント：足の指先まで意識して大きく円を描くように回す。
- 注意点：めまいがある場合は無理に足を持ち上げず、床につけたまま回してもOK。
- 効果：足首の柔軟性を保つことで転倒しにくくなり、血流促進にもつながります。
一緒にやるときに気をつけたいこと
- 無理にすすめない：「一緒にやろうよ」と誘うくらいの軽さがちょうどいいです。やる気がない日は休んでも大丈夫。
- 持病がある場合は主治医に相談：膝や腰に持病がある、めまいが出やすいなどの場合は、事前にかかりつけ医に確認してもらうと安心です。
- 水分補給を忘れずに：高齢の方は喉の渇きを感じにくいことがあるので、運動の前後にひと声かけてあげましょう。
- 回数より継続：帰省中の数日だけでなく、「電話で様子を聞く」「一緒にできるメニューを紙に書いて渡す」など、離れていても続けられる工夫があるといいですね。
よくあるQ&A
Q. 膝や腰が痛いと言っている場合はどうすればいい？
A. 痛みがあるときは無理に動かさず、痛みのない範囲でできる動き（①や⑤など）だけに絞りましょう。痛みが続く場合は運動より受診を優先してください。
Q. 何分くらいやればいいですか？
A. 5つ全部やっても10分程度です。慣れないうちは1〜2種目からで十分。毎日でなくても、週2〜3回続けられれば効果を感じやすくなります。
Q. 私も一緒にやったほうがいいですか？
A. ぜひ一緒にやってみてください。私も実家に帰ったときに親と並んでやってみたら、「一人でやるより楽しい」と喜んでもらえました。家トレとしても十分な運動量になりますよ💪
おすすめアイテム
椅子体操をもっと快適に、続けやすくするためのアイテムをご紹介します。
① 卓上スマホスタンド（角度調整タイプ） お手本になる動画を流しながら一緒に体操できるので、「次は何をするんだっけ？」と迷わず進められます。文字が見えにくい方でも、角度を調整すれば見やすくなるのが嬉しいポイント。
② Cellsh 骨盤ホールドクッション 椅子の座面に置くだけで姿勢をサポートしてくれるクッション。長時間座りっぱなしになりがちな帰省中でも、骨盤を立てて座る意識づけになります。
③ ハンドグリップ（握力トレーニング器具） 握力は日常生活の動作（瓶のふたを開ける、荷物を持つなど）に直結する大切な筋力。テレビを見ながらでも握るだけでトレーニングになるので、椅子体操の合間の「ながらトレ」にぴったりです。
家トレに慣れてきたら、次のステップへ！
私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪
実は私が通っているチョコザップには、70歳を超えるご年配の方もたくさんいらっしゃいます。年齢を気にせず気軽に始められる場所だからこそ、ぜひ親子でチョコザップへ行ってみませんか？
あと、トレーニングだけじゃなく美容面もケアしたい方には、chocoZAPオリジナルの美容プロテイン『DayMe（デイミー）』もおすすめです。鉄分やビタミン、乳酸菌に植物性たんぱく質（エンドウ豆由来）まで入っていて、置き換えにも使えるから、筋トレ習慣と一緒に「内側からのキレイ」も目指せますよ🌸 中でも「カフェラテ風味」が人気でおすすめです♡
まとめ
椅子体操は、道具も広いスペースもいらず、高齢の親御さんと一緒に無理なく続けられる運動です。
帰省や同居の時間は、会話をしながら体を動かせる貴重なチャンス。「一緒にやろうよ」のひと声から、健康時間を増やしていきましょう✨
離れて暮らしている方も、電話で様子を聞きながらメニューを共有するだけで、立派なサポートになりますよ。
読んでくださったあなたも、次に会うときはぜひ椅子体操を試してみませんか？
