最近、ちょっと動いただけなのに「もうこんなに疲れた…？」と感じることが増えていませんか？
以前は平気だった家事や買い物、ちょっとした外出でもどっと疲れが出て、休んでもなかなか回復しない。
そんな経験、私にもあります。40代後半から50代にかけて、こういう「原因不明の疲れやすさ」に悩む人はとても多いんです。
しかも困るのが、「運動不足だから疲れるのかな？」と思って頑張って動くと、逆にどっと疲れが出てしまうこと。かといって、動かないままだとますます体力が落ちていく気がして、どうしたらいいのかわからなくなりますよね。
今回は、更年期特有の「疲れやすさ」の正体と、運動との「ちょうどいい」付き合い方について、私自身の実感も交えながらまとめてみました✨
なぜ更年期になると疲れやすくなるの？
更年期の疲れやすさには、いくつかの要因が重なっています。
- 女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少：エストロゲンは自律神経のバランスを保つのにも関わっているホルモン。減少すると自律神経が乱れやすくなり、体温調整・血流・睡眠の質などに影響が出ます
- 自律神経の乱れ：交感神経が優位になりやすく、常に体が緊張状態に。ゆっくり休んでいるつもりでも、体の内側は休めていないことがあります
- 睡眠の質の低下：ホットフラッシュや夜間の中途覚醒などで、深い睡眠が取りづらくなる
- 筋肉量の減少：加齢とともに筋肉量が落ちると、同じ動作でも体への負担が大きくなり、疲労感が強く出やすくなります
つまり「気合いが足りない」「運動不足」だけが原因ではなく、ホルモンの変化による体の仕組みの変化が大きく関わっているということ。
ここを理解しておくだけでも、「疲れやすい自分」への見方が少し優しくなりますよ。
「疲れているのに運動」は逆効果になることもある
更年期の疲れやすさに対して、「運動して体力をつければ疲れにくくなるはず！」と、いきなりハードな運動を始めてしまう人もいます。それは要注意なんです。
自律神経が乱れがちなこの時期に、交感神経をさらに刺激するような激しい運動（高強度の筋トレやハードな有酸素運動など）をすると、かえって体がオーバーヒートしたような状態になり、疲労感が強く出てしまうことがあります。「頑張って運動したのに、その日の夜も次の日もぐったり」という経験がある人は、運動の「強度」が今の自分の体に合っていなかった可能性があります。
大切なのは、「疲れにくい体を作るための運動」と「今の疲れを増やす運動」を見分けること。これが、更年期の運動とのちょうどいい付き合い方の第一歩です。
疲れやすい体と運動、ちょうどいい付き合い方
①「今日は5割でOK」の基準を持つ
まず一番大事なのは、「今日はどれくらい動けそうか」を毎日チェックする習慣です。
10段階で元気度を自己採点してみて、5割以下だと感じる日は、メニューを大幅に軽くする・お休みする、という基準を自分の中に持っておきましょう。
やり方：朝起きたときに「今日の体調は10点満点で何点？」と自分に聞いてみる
ポイント：点数が低い日を「ダメな日」と捉えず、「今日はゆるモードの日」と前向きに切り替える
注意点：数字にこだわりすぎず、あくまで目安として使うこと
効果：無理な日に無理な運動をしなくなるので、疲労の蓄積を防げます
②疲れの種類で運動を選ぶ
疲れには大きく2種類あります。
- 体を動かすと楽になる疲れ：デスクワークや家事で同じ姿勢が続いたことによる「こわばり系」の疲れ。軽いストレッチや散歩でむしろスッキリすることが多い
- 休むべき疲れ：寝ても取れない、頭がぼんやりする、やる気が出ない「消耗系」の疲れ。この場合は運動よりも休息が優先
自分の疲れがどちらに近いかを見極めるクセをつけると、「動くべきか休むべきか」の判断がしやすくなります。
③自律神経を整えるやさしい運動
更年期の疲れやすさには、自律神経を整える「副交感神経を優位にする」タイプの運動が向いています。
深呼吸ストレッチ（キャットカウ）
- やり方：四つ這いになり、息を吸いながら背中を反らせて（キャット）、吐きながら丸める（カウ）。5〜8回繰り返す
- ポイント：呼吸のスピードに動きを合わせ、動きよりも「長く深く吐く」ことを意識する
- 注意点：手首や膝に痛みがある場合はタオルやクッションを敷く
- 効果：背骨まわりの緊張がゆるみ、副交感神経が優位になりやすくなる。寝る前にもおすすめ
椅子ヨガの前屈
- やり方：椅子に浅く座り、足を肩幅に開いて、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒す。両手は床や足首に添える
- ポイント：反動をつけず、自分の重みでじんわり伸ばす
- 注意点：立ちくらみしやすい人は倒す角度を浅めにし、戻すときもゆっくり
- 効果：腰・背中の緊張がゆるみ、頭に血が巡ってスッキリしやすい
④体力の土台を作る軽い筋トレ（週2〜3回）
疲れやすさの改善には、実は「ある程度の筋肉量」も必要です。ただしハードな筋トレではなく、軽めの負荷を週2〜3回というペースがポイント。
椅子を使ったスロースクワット
- やり方：椅子の前に立ち、お尻を椅子に軽く触れるところまでゆっくり下ろし、また立ち上がる。5〜10回×2セット程度
- ポイント：膝がつま先より前に出ないよう意識する
- 注意点：膝に痛みがある場合は椅子を高めのものにして可動域を小さくする
- 効果：下半身の筋肉量を保ち、日常の疲れにくさに直結する。全身の筋肉の約7割は下半身に集中しているため、効率よく体力の土台を作れます
⑤疲れた日の「ゆる家トレ」メニュー例
元気度が低い日でも、完全に何もしないより「ちょっとだけ動く」方が回復が早いことも多いです。以下のような超ゆるメニューを用意しておくと安心です。
- 深呼吸ストレッチ3分
- 首・肩をゆっくり回す1分
- 布団やベッドの上で足首をぐるぐる回す1分
これくらいなら「疲れているのに頑張った」感が出にくく、続けやすいですよ✨
運動以外で疲れやすさをサポートする習慣
運動だけでなく、生活習慣も合わせて見直すと効果的です。
- 睡眠：就寝前のスマホを控え、室温・湿度を整える。眠りが浅いと感じる人は寝る前のストレッチも効果的
- たんぱく質を意識した食事：筋肉量の維持・エネルギー代謝のためにも、毎食たんぱく質を摂ることを意識する
- 「休んでいい」と自分に許可を出す：疲れているのに動かなきゃと思い込むと、それ自体がストレスになって自律神経をさらに乱すことも。休むことも立派なセルフケアです
私の体験談
私自身、50代になってから「なんでこんなに疲れるんだろう」と感じる日が明らかに増えました。
以前は多少無理をしても翌日には回復していたのに、今は同じように動くと2〜3日疲れが残ることも。
最初はその疲れに焦って、無理にハードな運動をして余計に疲れてしまう…という悪循環にハマっていました。
でも「今日は5割でOK」の基準を持つようになってから、疲れた日は思い切って休む・元気な日にしっかり動く、というリズムが作れるようになり、結果的に「疲れやすさそのもの」も少しずつ落ち着いてきた実感があります。
焦らず、自分の体のペースに合わせていくことが一番の近道なんだな、と実感しています。
おすすめアイテム
疲れやすさをケアしながら運動を続けるために、私も実際に取り入れているアイテムを紹介します。
① トリガーポイント グリッド フォームローラー 運動後の筋肉のこわばりをセルフケアできるフォームローラー。疲れが溜まりやすい太もも・お尻・背中を軽く転がすだけで、血流がスムーズになりやすくなります。私も持っていて、疲れた日のセルフケアに使い始めています。
② ドクターエア エクサガンポケット コンパクトな筋膜リリースガンで、肩や背中のこわばりをピンポイントでケアできます。疲れやすい日の「動く前の準備」「動いた後の回復」にどちらにも使いやすいアイテムです。
③ ザバス（SAVAS）ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 筋肉量の維持とエネルギー代謝のサポートに、毎日のたんぱく質補給を手軽にできるプロテイン。運動が少ない日でも、食事の質を落とさない工夫として取り入れやすい商品です。
家トレに慣れてきたら、次のステップへ！
私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円（税抜き）で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪
あと、トレーニングだけじゃなく美容面もケアしたい方には、chocoZAPオリジナルの美容プロテイン『DayMe（デイミー）』もおすすめです。鉄分やビタミン、乳酸菌に植物性たんぱく質（エンドウ豆由来）まで入っていて、置き換えにも使えるから、筋トレ習慣と一緒に「内側からのキレイ」も目指せますよ🌸 中でも「カフェラテ風味」が人気で毎日飲んでも飽きない味でおすすめです♡
疲れやすくてなかなか外に出る気力がない日でも、マッサージチェアで休むだけでも通う価値があります。「運動する日」と「回復に行く日」を両方チョコザップで完結できるのも、続けやすいポイントですよ。
まとめ
更年期の疲れやすさは、気持ちの問題ではなく、ホルモンバランスや自律神経の変化による自然な体の反応です。だからこそ、「頑張って動く」だけが正解ではなく、疲れの種類を見極めて、動く日と休む日をうまく使い分けることが何より大切。
- 疲れているときは無理に激しい運動をしない
- 自律神経を整えるやさしい運動を日常に取り入れる
- 軽い筋トレで体力の土台を保つ
- 睡眠・食事・休む許可もセットで整える
今日の自分の体調に合わせて、5割でも3割でもOK。焦らず、自分のペースで運動と付き合っていきましょう✨読んでくださったあなたも、疲れた日は思い切って休んでみてくださいね。
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