チョコザップに通い始めると「食事と筋トレの関係ってどうすればいいの？」と疑問に思う方が多いです。
特に、無人ジムのチョコザップはスタッフがいないため、その場で質問できず不安に感じる人もいるはず。
この記事では、チョコザップでのトレーニング効果を最大限に引き出すための食事の取り方について解説します。
「食べてからどのくらいで運動すればいいの？」「どんな栄養を摂れば効果的？」といった疑問を解決できる内容になっています。
初心者さんでも安心してスタートできるようにまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね✨
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🍀プロフィール🍀
チョコザップ歴2年半のakiです♡
💪ビール好きな私でも気がつくとお腹もぺたんこに✨
💪フレンドリー会員として店舗の清掃などもお手伝い中🧹
💪チョコザップや家トレ中心のブログは50記事以上！
実際に通い続けて、変化を感じているからこそ、「やってみたい」「変わりたい」と思っているあなたに身近でリアルな情報をお届けします😊
1. チョコザップと食事の関係性
チョコザップは24時間365日利用できる無人ジム。時間を選ばずトレーニングできるのが大きな魅力です。
ただし、自由に通えるからこそ「食事とのタイミング」を意識しないと、思ったような成果が出にくくなってしまいます。
例えば、
- 食後すぐに運動すると、消化不良や胃もたれの原因になる
- 空腹のまま運動すると、エネルギー不足で筋トレの効果が下がる
このように、食事と筋トレは切っても切れない関係にあります。
特にチョコザップはトレーナーが常駐していないため、正しい食事と運動の知識を自分で身につけておくことが成功のカギになります。
2. 筋肉をつけたい人のための食事の重要性
筋肉は「トレーニング」と「栄養補給」の両輪で作られます。
どちらか一方が欠けてしまうと、せっかくチョコザップで頑張っても効果が半減してしまいます。
特に大切なのが タンパク質と炭水化物のバランス。
- タンパク質 … 筋肉の材料（肉・魚・卵・大豆食品・プロテイン）
- 炭水化物 … エネルギー源（ごはん・パン・麺・果物）
筋トレ後のカラダは栄養を吸収しやすい状態なので、正しい食事を摂ることで筋肉の修復と成長がスムーズに進みます。
逆に、食事をおろそかにしてしまうと「疲れるだけで成果が出ない…」と感じやすくなります。
つまり、チョコザップでのトレーニングを効率よく続けるには、食事＝もうひとつの筋トレ という意識が欠かせません。
おすすめサプリで“栄養の穴”を埋めよう
食事タイミングやメニューを工夫しても、どうしても「たんぱく質以外のアミノ酸」や「筋肉をつくるための必須栄養素」が足りないことがありますよね。そういうときに頼りになるのが EAA／BCAAサプリ。
- EAA（必須アミノ酸）
・必須アミノ酸9種（バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファン）を全て含みます。
・筋肉合成や回復など、体づくり全般をサポートします。 - BCAA（分岐鎖アミノ酸）
・必須アミノ酸のうち3種（バリン、ロイシン、イソロイシン）のみ。
・筋肉のエネルギー源になりやすく、疲労軽減や筋分解抑制などに特化。
3. 食後に筋トレをするデメリット
「食後すぐに筋トレしても大丈夫？」と気になる方は多いですが、実は注意が必要です。
消化不良を起こしやすい
食事直後は胃や腸が消化のためにフル稼働しています。この状態で筋トレをすると、消化に使うはずの血流が筋肉へ分散されてしまい、胃もたれ・腹痛・吐き気を引き起こすことがあります。
パフォーマンスが落ちる
満腹状態で運動すると、体が重く感じたり、動きが鈍くなることも。チョコザップでは短時間集中のトレーニングをする人が多いですが、消化不良によるだるさや倦怠感で、本来のパフォーマンスを発揮できなくなるリスクがあります。
脂肪がつきやすくなる可能性
食後すぐに高強度の運動をすると、血糖値が急激に上下しやすくなり、かえって脂肪が蓄積されやすくなることも。特にダイエット目的でチョコザップに通っている方は注意が必要です。
4. 食事と筋トレの最適なタイミング
では、食事と筋トレの間はどのくらい空ければよいのでしょうか？
基本は「食後1〜3時間」が目安
消化がある程度進み、胃の負担が軽くなるのが 食後1〜3時間後。このタイミングであれば、エネルギーも十分で筋トレの効果を最大限に発揮できます。
- 食後1時間後 … 軽めの有酸素運動（ウォーキングやバイク）
- 食後2時間後 … 筋トレ（マシンや自重トレーニング）に最適
- 食後3時間後 … 揚げ物やコース料理などボリュームのある食事をした場合は、このくらい時間を空けてからが安心。逆に、普段の軽めの食事なら空腹に近づくため、バナナやヨーグルトなどの軽食を補給してからトレーニングするとベスト。
チョコザップ利用者のライフスタイル別おすすめ
- 朝食後に通う人 → 通勤前のスキマ時間なら、バナナやプロテインバーを軽く食べて30分後にトレーニング。
- 昼休みに利用する人 → 食後すぐは避け、軽く散歩してからトレーニングへ。
- 仕事帰りに利用する人 → 帰宅前に軽食（おにぎり・ゆで卵など）を摂り、1〜2時間後にジムに行くとベスト。
どうしても食後すぐに動きたい場合
「時間がなくて、食後すぐにしか通えない！」という人は、消化に優しい食品を選ぶことが大切です。
- ヨーグルト
- プロテインドリンク
- バナナやゼリー飲料
これなら胃に負担をかけにくく、軽めのトレーニングであれば対応できます。
食前（空腹時）に筋トレする場合の注意点
空腹のまま筋トレをするのは、おすすめできません。
体内にエネルギーが不足している状態だと、筋肉を分解して補おうとしてしまうからです。せっかく筋トレで筋肉を育てたいのに、自分で壊してしまうのはもったいないですよね。
もし食事前にトレーニングをしたい場合は、1時間ほど前にバナナやヨーグルトなど軽く消化の良いものを食べたり、プロテインを飲んでおくと安心です。
5. 食後の筋トレを効果的にする工夫
せっかく時間を使ってトレーニングするなら、効率的に成果を出したいですよね。ここでは、食事とトレーニングの相乗効果を高める工夫を紹介します。
① 栄養素を意識した食事をとる
筋肉の修復・成長には栄養が不可欠です。下の表で、筋肉増強と食事の重要性をまとめました👇
| 栄養素 | 重要な役割 | おすすめ食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉の修復と成長 | 鶏肉、魚、大豆製品、卵 |
| 炭水化物 | エネルギー供給 パフォーマンス向上 | 全粒穀物、果物、野菜 |
| 良質な脂質 | ホルモンバランス調整 筋肉成長サポート | オリーブオイル、 アボカド、ナッツ類 |
| ビタミンD | 筋肉機能の維持 | 魚、卵、乳製品 |
| カルシウム | 筋肉収縮と骨の健康 | 乳製品、緑葉野菜、豆類 |
| マグネシウム | エネルギー産生 筋肉の弛緩 | 緑葉野菜、ナッツ類、 全粒穀物 |
👉 食事とトレーニングを組み合わせることで、筋肉の成長が効率よく進みます。
② 消化に優しい食品を選ぶ
脂っこい食事や揚げ物は消化に時間がかかり、トレーニング中に胃が重く感じやすいです。
→ おすすめは「バナナ・ヨーグルト・おにぎり」など消化の良い食品。
③ トレーニング後30分以内に栄養補給
「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる時間帯で、筋肉が栄養を吸収しやすくなります。
チョコザップ後は プロテイン・ゆで卵・サラダチキン などを活用すると効果的。
④ コンビニで買える低糖質＆高たんぱく質フードを活用
筋トレ後は、30分以内に栄養補給となると急いで帰らなければいけないので大変ですよね。わざわざ調理しなくてもコンビニで手軽に栄養補給も可能です。ポイントは 「低糖質 × 高たんぱく」
- サラダチキンやサラダフィッシュ（魚パック）
- ゆで卵（パック）
- 無糖ヨーグルトやギリシャヨーグルト
- プロテインドリンクや無糖カフェラテタイプの飲料
- 豆腐バーや大豆スナック
時間がないときでも、これらをうまく組み合わせれば、筋肉の回復と成長をしっかりサポートできます。
コンビニ別：チョコザップ後にサッと買える低糖質・高たんぱく商品例
| コンビニ | 商品例 | 主な特徴／使いどころ |
|---|---|---|
| セブンイレブン セブンプレミアム公式+1 | 7プレミアム 糖質0g サラダチキン（プレーン・ハーブ・スモーク等） | パッケージ開けてすぐ食べられる。たんぱく質20〜25g／100g前後。チョコザップ終了後の主菜代わりにできるし、筋トレ後の補給に◎ |
| サラダチキンバー スモークペッパー他のサラダチキン系スティック商品 | 手を汚さずに片手で食べやすい。ちょっと小腹空いたときの低糖質タフに。 | |
| ファミリーマート ファミマサラダチキン | 国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ＆スパイス（約22.6gたんぱく） | 味に風味があって満足感あり。トレーニング後すぐに行くときや、プロテイン以外でしっかり補いたいときにおすすめ。 |
| サラダチンスモーク チキンバー系 | 軽くて持ち歩きやすく、丈の短い軽トレ用の補給にぴったり。 | |
| ローソン ローソンサラダチキン | サラダチキン プレーン／スティック系／炭火焼タイプ等 | ローソンもセブン・ファミマと比べて独自フレーバーが豊富。炭火焼とか旨辛など風味重視で続けやすい商品が揃ってる。 |
6. 食後におすすめのトレーニングメニュー
食後の筋トレでは「強度」や「メニュー選び」に工夫が必要です。チョコザップにあるマシンを中心に、消化に負担をかけにくい運動を紹介します。
① 軽めの有酸素運動（食後1時間以内なら）
- トレッドミルでウォーキング
- バイクを軽めの負荷で
👉 消化を助け、血糖値の急上昇を防ぐ効果あり。
② 筋トレ（食後2時間以降なら本格メニューOK）
- レッグプレス（下半身強化）
- チェストプレス（胸筋＋二の腕）
- ラットプルダウン（背中・姿勢改善）
👉 エネルギーを効率的に使え、筋肉の成長も期待できる。
③ 自重トレーニング（お腹が軽いときに）
スクワット（5~10回繰り返す）
STEP1：足を肩幅ほど広げ、上半身はそのままの体勢で、腰をゆっくり下げる
STEP2：太ももと床が平行になるところまで下げる。膝がつま先より前に出ないようにする
STEP3：ゆっくり元の体勢に戻す
プランク（2セット）
STEP1：うつ伏せになり、ひじを床について上半身をグッと持ち上げる。つま先を立てて下半身を持ち上げ、身体を床から離す
STEP2：頭から足先まで一直線になるようにして20～30秒キープする。
STEP3：30秒～1分インターバルを取る
ヒップリフト（10回x2セット）
STEP1：腰の幅に足を開きながら仰向けに寝る
STEP2：肩から膝まで一直線になるようにお尻を上げる。上げたときにお知りに力をキュッと入れる
STEP3：お尻を下げて背中をピタッと付ける。余裕があればお尻は浮かしたままにする
👉 食後すぐでなければ、無理のない範囲で取り入れてOK。
7. よくある質問（Q&A）
Q1. 食後すぐにチョコザップで筋トレしてもいい？
→ おすすめしません。食後すぐは消化が追いつかず、吐き気や倦怠感の原因になります。最低でも1時間は空け、しっかり消化を待ってから軽めの運動を始めましょう。
Q2. 食後におすすめの軽い運動は？
→ トレッドミルでのウォーキングやバイクの低負荷運動がおすすめです。血糖値の安定や消化促進にも役立ちます。
Q3. 筋トレ後の食事は必須？
→ 必須です。筋肉の修復にはタンパク質＋炭水化物が欠かせません。30分以内にプロテインやゆで卵を摂ると効率的です。
Q4. ダイエット目的でも食事は控えた方がいい？
→ 食事制限をしすぎると筋肉が落ちて代謝が下がります。バランスよく「食べて動く」ことがダイエット成功の近道です。
Q5.食事をプロテインで代用してもよい？
→すべての食事をプロテインでは代用できません。プロテインはタンパク質を供給するためのものであり、ビタミンやミネラルなど他の重要な栄養素は補えません。トレーニング後のタイミングでのプロテイン摂取は、筋肉の修復と成長を助けるため効果的です。
Q6. 自分に合った食事やトレーニングのバランスが分からないときは？
→ チョコザップは無人店舗なので、スタッフに直接相談できないのが不安…という方も多いですよね。そんな時は ライザップの無料カウンセリング を活用するのがおすすめ。専門トレーナーが食事と運動の両面でアドバイスしてくれるので安心です✨
8. まとめ
- 食後に筋トレをする場合は タイミング（1〜3時間後） が大切。
- 栄養素を意識した食事と、消化の良い食品を選ぶ工夫で効果がアップ。
- チョコザップなら、自分のペースで無理なく「食事 × 筋トレ」の習慣化が可能。
- どうしても不安がある場合は、専門家にアドバイスをもらうのも◎。
チョコザップは無人店舗だからこそ「正しい知識」を持って通うことが成功の秘訣です。
もし「もっと自分に合った食事法を知りたい」「効率よく結果を出したい」と思う方は、ライザップの無料相談を試してみてください。
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