最近、お尻のたるみや垂れが気になってきた…そんなふうに感じたことはありませんか？
年齢とともに筋肉が衰えるのは仕方ないけど、放っておくとどんどん形が崩れがち💦
でも大丈夫！自宅で簡単にできるトレーニングで、お尻をキュッと引き締めることができるんです✨
ヒップアップしたいけれど、「何から始めればいいのかわからない」と感じている方は多いのではないでしょうか。ヒップアップのための筋トレ方法はたくさんありますが、自分に合ったトレーニングを選ぶことが大切です。
今回は、初心者さんでもできる「ヒップリフト」や、日常生活で意識したいポイントをお伝えします♪
「チョコザップに通うのはまだちょっと…」という方も、まずはおうちでできることから始めてみましょう！
ヒップアップの基礎知識
ヒップアップは、主に臀部(でんぶ：お尻)の筋肉を鍛えることで実現できます。大臀筋、中臀筋、小臀筋といった筋肉の強化で、重力に逆らってヒップラインを持ち上げることが可能です。
ヒップアップを達成するためには、継続的なトレーニングが必要です。続けることで筋肉が強くなり、ヒップラインがより美しくなります。「継続は力なり」なので、日々のトレーニングを習慣化することが成功への鍵です。
＼この記事でわかること／
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ヒップアップに効果的なトレーニング「ヒップアップ3選」
💡自分に合った方法を選んでね！ -
普段の立ち方・歩き方でお尻を鍛える意識ポイント
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チョコザップでのヒップアップマシン体験
【家でできる！ヒップアップトレーニング３選】
① ヒップリフト（お尻上げ）
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仰向けに寝て、両膝を立てる
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お尻をゆっくり持ち上げ、肩～膝が一直線になるように
お尻をキュッと締めるイメージでキープ（2〜3秒） -
ゆっくり元に戻す
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10回×2～3セット
💡ポイント：お尻の筋肉を意識してギューッと締める！
②ワイドスタンススクワット
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足を肩幅より広く開く
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つま先を外側に向ける
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重心をかかとに置く
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スクワットの動作を10回×2セット
③ 四つん這いでのキックバック
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四つん這いの姿勢で、片脚を後ろに蹴り上げる
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お尻の筋肉を意識してグイッと持ち上げる
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左右10回ずつ×2セット
💡日常生活でもお尻を鍛える意識を💡
実は、立っているときや歩いているときにもヒップアップのチャンスが✨これは常に意識したいですね💡
◆立っているときのポイント
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かかと重心にならず、重心は足の真ん中に。
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お腹を軽く引き締めて、お尻もキュッと力を入れてみましょう！
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背筋を伸ばして、頭の上から引っ張られているイメージで立つと姿勢が整います◎
◆歩いているときのポイント
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足を後ろに蹴り出すとき、お尻の筋肉を意識して動かしてみよう！
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内また・がに股ではなく、足の中心で歩くイメージで。
ほんの少し意識を変えるだけでも、お尻の筋肉が目覚めてくれますよ💗
3. チョコザップでさらにヒップアップ効果を高める！
【アブダクションでさらに引き締め！】
私は、チョコザップで「アブダクション」というマシンを使い、お尻の横側（中殿筋）をしっかり鍛えています！
家トレにプラスしてチョコザップを取り入れることで、さらに引き締まったラインに💪
【レッグプレスマシンでさらに引き締め！】
チョコザップの「レッグプレスマシン」は、お尻の引き締め（ヒップアップ）にも効果があります。レッグプレスは主に股前（大腿四頭筋）を鍛えるマシンですが、やり方や足の置き方を工夫することで、お尻の筋肉（大臀筋）にも強く耐えることができます。
特に、足をプレートの上の方に置き、かかとで歩くように意識すると、お尻や肉裏（ハムストリングス）への刺激が増し、ヒップアップやお尻の下部の引き締めに効果的です。また、股関節をしっかり動かすことを意識すると、さらに大臀筋への効果があります。
レッグプレスで鍛えられる主な部位
- お尻（大臀筋）
- 鍋前（大腿四頭筋）
- 肉裏（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
- 内もも（内転筋）
このように、「レッグプレス」は下半身全体をバランスよく鍛えられるマシンであり、お尻の引き締めにも十分な効果が期待できます。その他に4か所も一気に効くなんてありがたいですね✨✨
フォームや足の位置を意識しながら、無理なく継続してトレーニングしていきましょう💪
家トレにチョコザップをプラスすることで、さらに引き締まったヒップラインを目指し、姿勢美人を目指せますよ💗
ぜひ参考にしてくださいね🥰
【番外編】クッションを使って美尻に！
デスクワークやおうち時間の長い方に活用してほしいのが「美尻（骨盤矯正）クッション」。このクッションを使うことで、骨盤を立てた正しい座り姿勢をキープしやすくなり、美尻づくりをしっかりサポートしてくれます✨
特に長時間座ることが多い方は、クッションを活用するだけでお尻が潰れにくく、ヒップラインの崩れを防ぐことができます。また、自然と背筋も伸びやすいので、姿勢の改善や腰痛予防にも◎！
ただし、良いクッションを使っていても、ずっと座り続けるのはNG。
1時間に1回は立ち上がって体を動かし、血流を良くすることも忘れずに。
さらに、クッションの上に座るときも、骨盤をしっかり立てることを意識しましょう！
＼ちょっとした工夫で、毎日の座り時間も美尻タイムに変身／
クッション＋正しい姿勢＋こまめな休憩で、理想のヒップを目指しましょう💗
＊クッションを選ぶときは「ウレタン素材」がおすすめです。
まとめ
「ヒップアップしたいけど、キツい運動は続かない…」
そんな方にこそ、まずは【ヒップリフト】をおすすめです！
私はこのトレーニングを続けることで、お尻の形が変わってきたのを実感しています✨
お尻だけでなく、まとめて鍛えたい場合はチョコザップでの【レッグプレス】をおすすめします！
ぜひ、どれか一つでも今日から一緒に始めてみましょう～♪
チョコザップも気になるという方は、公式サイトを見て検討してね！今なら入会初期費用が無料で始めることができますよ✨✨
＼24時間365日いつでも活用＋美容にも！／
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そして、チョコザップで筋トレが習慣になってきたら、次のステップとして、「本格的にボディメイクしたい！」という気持ちが芽生えるかもしれません✨
そんなときは、専属トレーナーがサポートしてくれる【ライザップ】も視野に入れてみてくださいね。
自分のペースで、“ゆるトレ”から“本気トレ”へ。
あなたに合った形で、健康的な美しさを手に入れていきましょう♪
