疲れすぎて動けない日の超ゆる筋トレ｜それでも続けられる理由がある

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「今日も疲れた…もう無理。筋トレなんてできない」

そんな日、ありませんか？

私もあります。というか、正直しょっちゅうです（笑）💦

仕事や家事…やることが山積みで、帰宅したらソファに倒れ込む。そんな日に「さあ筋トレするぞ！」なんて気力、どこにもないですよね。

でも大丈夫！

そんな日にこそ使える「超ゆる筋トレ」があるんです✨

動けない日に合わせた筋トレがある、というだけで、心がちょっと楽になりませんか？

今回は、疲れ果てた日でも「これならできる！」という超低負荷なメニューをご紹介します💪

疲れた日に無理に動くのは逆効果？

まず大事なことをお伝えします。

本当に疲れているときは、無理しなくていいです。

筋肉は休んでいる間に育つので、休息も立派なトレーニングの一部です🍀

ただ、「完全に何もしない」と「少しだけ動く」の間には大きな差があります。

👉 ゆる〜く体を動かすだけで、血流が良くなり、疲れが回復しやすくなる 👉 「今日も何かできた」という小さな達成感が、習慣を守る力になる 👉 ゼロにしてしまうと、翌日も翌々日も「やらない日」が続きやすい

だから、疲れた日は「頑張らなくていい。でも0にはしない」がポイントです✅

疲れた日の超ゆる筋トレ5選

① 寝たままヒップリフト（1分）

【やり方】

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 3秒キープして、ゆっくり下ろす
4. 5〜10回繰り返す

💡 ポイント：お尻と太ももに力を入れることを意識するだけでOK！「持ち上げなきゃ」と頑張らなくて大丈夫ですよ✨

② 寝たままクロスクランチ（1分）

【やり方】

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに添える
2. 右ひじと左ひざをゆっくり近づける
3. 反対側も同様に
4. 左右5回ずつ

💡 ポイント：腹筋に少しでも力が入ればOK！ガッツリ起き上がらなくていいんです🍀

③ 椅子に座ったまま太もも上げ（1分）

【やり方】

1. 椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばす
2. 片方の太ももをゆっくり持ち上げる
3. 3秒キープして、ゆっくり下ろす
4. 左右10回ずつ

💡 ポイント：テレビを見ながら、スマホを見ながら、ながらでできます👉 疲れた日にぴったり✨

④ 壁に手をついてかかと上げ（1分）

【やり方】

1. 壁に軽く手をついて立つ
2. かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろす
3. 10〜15回繰り返す

💡 ポイント：ふくらはぎのポンプ作用で血流UP！むくみ解消にもなりますよ✅

⑤ 肩甲骨ほぐしストレッチ（1分）

【やり方】

1. 椅子に座って両腕を前に伸ばす
2. 両手を組んで、背中を丸めるように前に押し出す
3. 10秒キープ
4. 今度は両肘を後ろに引いて、胸を開く
5. 10秒キープ

💡 ポイント：肩こり解消にもなるので、デスクワーク後にも最高です🍀

合計たったの5分！

5種目、各1分。全部合わせても たった5分 です💪

これなら疲れた日でも「やった！」と言えますよね✨

ゆる筋トレを続けるコツ

👉 完璧を求めない：回数が少なくても、フォームが崩れても大丈夫
👉 「今日は〇番だけ」でもOK：5種目全部やらなくてもいい
👉 ソファやベッドの上でやる：動き出す場所のハードルを下げる
👉 タイマーをかけない：「終わったら終わり」のゆるさが大事

疲労回復を助ける！飲み物・食べ物のひとこと補足

筋トレと同じくらい大事なのが、疲れた体を回復させることです🍀

これだけは摂ってほしい！

👉 水（常温か白湯）：疲れているとき、実は脱水していることが多いです。まず1杯の水を飲むだけで体がラクになることも✨

👉 バナナ：糖質＋カリウム＋ビタミンB6が一度に摂れる最強の疲労回復フルーツです。運動前後どちらでも🍌

👉 豆腐や納豆（大豆製品）：タンパク質が筋肉の回復を助けます。夜ごはんに1品加えるだけでOK！

👉 ナッツ類（アーモンドやくるみ）：マグネシウムが豊富で、筋肉のけいれんや疲労感をやわらげてくれますよ✅

👉 甘酒（ノンアルコール）：飲む点滴とも呼ばれるほど栄養豊富。疲れた日の夜にホットで飲むのがおすすめです💪

特別なサプリは不要！身近な食材で十分なんです。「疲れてるから食べたくない」という日こそ、バナナと水だけでも意識してみてくださいね✨

疲れた体をもっとしっかり回復させるアイテム

「ゆる筋トレ」の後は、体のケアも一緒にしてあげましょう🍀

フォームローラー：ゴロゴロ転がすだけで、凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。太ももやふくらはぎ、背中に使うと血流がよくなってスッキリ！疲れた夜にやると翌朝の目覚めが全然違いますよ✨

マッサージガン：ピンポイントで気になる部位をほぐせる優れものです。肩・腰・ふくらはぎなど手が届きにくい場所にも使えて超便利💪 ゆる筋トレの後にちょっと当てるだけで、疲れの抜け方がぜんぜん違います！

私は週に2〜3回チョコザップに通って、マシンを使った後にマッサージチェアでゆっくり回復しています。家トレとの組み合わせで、体のメンテナンスがかなりラクになりましたよ🍀

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🍀24時間365日運動＋美容にも！
🍀追加料金ゼロで色々なメニューを楽しめる✨

まとめ

疲れた日こそ、「ゼロにしない」という選択が大切です🍀

今日ご紹介した超ゆる筋トレは、すべて道具なし・5分以内・寝たままor座ったままでできます✅

そして動いた後は、水を飲んでバナナを食べて、ゆっくり休む。それだけで十分です！

「完璧な筋トレじゃなくていい。今日の自分に合ったトレーニングをする」という考え方が、長く続けるための一番の秘訣ですよ💪

まずは今夜、1種目だけ試してみませんか？✨