「チョコザップで筋トレを始めたら、翌日全身が痛くて動けない…」
そんな経験はありませんか？
特に初心者さんは、慣れない動きやマシンでトレーニングすると、翌日に筋肉痛がやってきて不安になるものです。
「筋肉痛のまま筋トレを続けても大丈夫なの？」
「逆効果にならないの？」
そんな疑問に答えるため、この記事では筋肉痛のメカニズム・正しい対処法・チョコザップでの工夫を初心者さんにも分かりやすく解説します。
無人ジムであるチョコザップは、気軽に通える一方でトレーナーがいないため、疑問を自分で解決する必要があります。
この記事を読むことで、筋肉痛との付き合い方が分かり、安心してトレーニングを続けられるようになりますよ✨
🍀プロフィール🍀
チョコザップ歴2年半のakiです♡
💪ビール好きな私でも気がつくとお腹もぺたんこに✨
💪フレンドリー会員として店舗の清掃などもお手伝い中🧹
💪チョコザップや家トレ中心のブログは50記事以上！
実際に通い続けて、変化を感じているからこそ、「やってみたい」「変わりたい」と思っているあなたに身近でリアルな情報をお届けします😊
1. 筋肉痛はなぜ起こる？チョコザップでのトレーニングとの関係
筋肉痛は、筋トレによって筋肉に細かいダメージ（微細な断裂）が起こり、修復される過程で炎症や痛みを感じる現象です。
これは 「超回復」 と呼ばれる筋肉成長のサイクルの一部であり、決して悪いことではありません。
✅ 筋肉痛が起こる主な原因
- 普段使わない筋肉を使ったとき
例：普段運動しない人がスクワットをした、マシンで胸を鍛えた - 強度の高いトレーニングをしたとき
重い負荷や高回数で追い込んだとき - 筋肉を伸ばしながら使ったとき（エキセントリック収縮）
例：ラットプルダウンでゆっくり戻す動作
✅ チョコザップで筋肉痛になりやすいシーン
- 初めてマシンを使ったとき（ラットプルダウン・チェストプレスなど）
- 張り切って長時間トレーニングしたとき
- フォームが安定せず、無理な動きをしてしまったとき
特にチョコザップは「気軽に入会してすぐ始められる」特徴があるため、準備運動なしでマシンに取りかかり、翌日に強烈な筋肉痛…という人も少なくありません。
💡つまり、筋肉痛は「体が成長しているサイン」でもありますが、正しい知識がないと逆にケガやオーバートレーニングにつながることもあるんです。
2章：筋肉痛があるときに無理して筋トレしてはいけない理由
筋肉痛があるときに「ちょっとくらいなら…」とトレーニングを続けてしまう人は少なくありません。ですが、痛みを抱えたままの筋トレは、体にとって逆効果になる可能性が高いのです。ここでは、その理由を整理してお伝えします。
2-1. 筋肉が修復される前に刺激すると回復が遅れる
筋肉痛は「筋線維に小さな傷ができ、修復しようとしているサイン」です。つまり体は、筋肉を休ませて強くしようとしている最中。ここで再び負荷をかけてしまうと、修復作業が妨げられ、結果的に筋肉が育たず回復も遅れてしまいます。
2-2. 怪我や炎症を悪化させるリスク
無理な筋トレは、炎症部分にさらなるストレスをかけてしまいます。その結果、肉離れや関節の故障など大きな怪我につながる可能性も。特に初心者はフォームが安定していないため、痛みで動作が崩れてしまい、怪我のリスクがさらに高まります。
2-3. 効果的な筋肉の成長を妨げる
筋トレは「刺激 → 修復 → 超回復」のサイクルを経て効果が表れます。休む時間もトレーニングの一部なのです。筋肉痛を無視して動くと、このサイクルが崩れてしまい、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
2-4. モチベーション低下にもつながる
筋肉痛の状態で無理をすると、トレーニングそのものが「つらいもの」「しんどいもの」と感じやすくなります。これが積み重なると、筋トレが続かなくなってしまう原因にも。楽しく継続するためにも、体からの「休ませて」というサインには耳を傾けましょう。
3章：筋肉痛を和らげる方法
筋肉痛はトレーニングの証でもありますが、なるべく早く和らげたいもの。無理に放置せず、正しいケアを取り入れることで回復をスムーズにし、次の筋トレにも前向きになれます。ここでは、実践しやすい方法を紹介します。
3-1. 軽いストレッチで血流を促す
強いストレッチは逆効果ですが、軽く伸ばす程度なら筋肉の血流を促進し、痛みを和らげる助けになります。たとえば、太ももが筋肉痛なら、足を軽く前後に開いて呼吸をしながら静かに伸ばすだけでもOK。ポイントは「痛気持ちいい」程度に留めることです。
3-2. お風呂や温熱で筋肉をリラックス
ぬるめのお湯に浸かると血行が良くなり、疲労物質が排出されやすくなります。温タオルやカイロを痛みのある部位に当てるのもおすすめ。逆に炎症が強く、腫れているような場合は一時的にアイシングで冷やすと楽になります。
3-3. 良質な睡眠をとる
筋肉の修復は寝ている間に行われ、特に深い睡眠（ノンレム睡眠）中に活発になります。成長ホルモンの分泌が盛んになる深い眠りは、筋肉痛の回復に欠かせません。寝る前はスマホやカフェインを控え、しっかり眠れる環境を整えましょう。
3-4. 栄養補給で体の中から回復サポート
筋肉の修復にはタンパク質が必要不可欠。鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などを意識して取り入れましょう。また、ビタミンCやEなど抗酸化作用のある栄養素は炎症を和らげるサポートになります。チョコザップのプロテインドリンクを活用するのも便利です。
3-5. 軽い有酸素運動で循環を促す
ウォーキングやエアロバイクなど、軽めの有酸素運動は血流を良くして疲労回復を早めます。「筋肉痛だけど、体を少し動かしたい」というときに最適。無理な負荷をかけず、リズムよく動くことを意識しましょう。
4章：筋肉痛があるときにトレーニングをする工夫
筋肉痛を和らげるには休息がベストですが、筋肉痛があっても「完全に休むのはもったいない」と思う人も多いはず。実際、軽い運動で血流を促すことは回復につながります。ただし、誤ったやり方をすると逆効果になるので、注意点をしっかり押さえておきましょう。
4-1. 痛みのある部位を集中的に使わない
筋肉痛を感じる部分に再び強い負荷をかけると、修復途中の筋肉を傷めてしまうことがあります。たとえば脚が筋肉痛のときは、下半身のトレーニングを避けて、上半身や体幹を中心に動かすなど、部位を分けるのがおすすめです。
4-2. 軽めの負荷で動きを確認する
「全く動かさない」よりも、軽めの動きで筋肉をほぐすほうが回復が早まるケースもあります。チョコザップであれば、ウォーキングマシンで軽く歩く、ストレッチマシンを使って伸ばすなど“軽負荷”を意識しましょう。
4-3. 体調に合わせて調整する
筋肉痛の度合いや、疲労感・睡眠不足など体調の影響を見極めることが大切です。「今日は無理かも」と思うときは、思い切って休む勇気も必要。長い目で見ると、その方がトレーニング効果を高める近道になります。
4-4. ケアを組み合わせる
筋トレ前後にケアを取り入れると、筋肉痛の軽減につながります。
- ぬるめのお風呂で温めて血流を良くする
- 足裏に湿布を貼って疲れを和らげる（私流！）
- トレーニング後はたんぱく質をしっかり摂る
こうした小さな工夫が、次のトレーニングを快適にします。
4-5. 私流・チョコザップ活用法
私の場合、上半身に強めの筋肉痛を感じた日は、無理せず トレッドミルで軽くウォーキング をして血流を促すようにしています。体を動かすことで筋肉のこわばりが和らぎ、回復もスムーズになるんです。
さらにお気に入りなのが セルフエステの活用。腕や脚を温めてじんわりほぐすと、翌日の疲れがグッと軽くなるのを実感しました✨
「今日はハードなトレーニングはできないな…」という日こそ、チョコザップの多機能サービスが大活躍！ セルフホワイトニングで歯をケアしたり、マッサージチェアでリラックスしたり、思い切ってセルフ脱毛に挑戦してみるのもおすすめです。
筋肉痛の日も「行く楽しみ」があるから、自然と習慣化できるのがチョコザップの魅力ですね💖
5章：筋肉痛になりにくくするための習慣
筋肉痛をゼロにすることはできませんが、普段の習慣を見直すことで「ひどい筋肉痛を避ける」「回復を早める」ことは可能です。
5-1. ウォーミングアップ＆クールダウンを丁寧に
これを怠ると、筋肉に負担がかかりやすくなります。
5-2. 栄養バランスを整える
筋肉は「材料」と「回復の燃料」がなければ修復できません。
- タンパク質：筋肉の修復（鶏肉、魚、大豆製品）
- 炭水化物：エネルギー補給（ごはん、果物）
- ビタミン・ミネラル：代謝や回復をサポート（野菜、ナッツ、乳製品）
運動後30分以内に栄養補給を意識することで、筋肉痛の度合いを和らげられます。
私はいつもお水とプロテイン（chocoZAPデイミー）を持参し、トレーニング後に飲んでいます！
5-3. 睡眠と休養を大切に
寝ている間に筋肉は回復します。特に成長ホルモンが分泌される「深い睡眠」をとることが、筋肉痛の軽減につながります。
5-4. マッサージ・湿布・温冷療法を活用
- 痛みが出そうなときは湿布で早めにケア
- 入浴や温冷交代浴で筋肉の張りをやわらげる
- 軽いマッサージやフォームローラーで血流を促進
5-5. 徐々に負荷を上げる
初心者が急に高強度でやると筋肉痛になりやすいです。少しずつ負荷を上げていく「漸進性過負荷」の原則を守ることが、結果的に長続きのコツです。
5-6.休養をご褒美と考えて休みましょう！
「今日は体が重い」「痛みが強い」と感じたら、思い切って休むことも重要です。筋肉は休んでいる間に成長します。休養を“ご褒美”と考えて取り入れるのも、長く続けるためのポイントです。
6章：まとめ｜筋肉痛とうまく付き合い健康的な生活を！
筋肉痛は「体が成長している証」とも言えます。無理をせず、正しいケアと工夫を取り入れれば、むしろ筋トレのモチベーションを高めてくれる存在になるはずです。
- 筋肉痛があるときは無理せず休養や軽めの運動に切り替える
- 栄養補給・睡眠・入浴などで回復をサポートする
- 普段からウォーミングアップやクールダウンを丁寧に行う
こうした工夫を積み重ねれば、チョコザップでのトレーニングも長く快適に続けられます✨
私自身も、筋肉痛を感じたときは トレッドミルで軽く歩いたり、マッサージチェアやセルフエステでケアしたり しながらうまく調整してきました。おかげで、無理せず楽しく継続できています。
筋肉痛と上手につき合うことができれば、トレーニングはもっと楽しく、効果的になります。ぜひ今日から意識してみてくださいね💖
🌟さらに、もし「もっと効率的に鍛えたい」「自分に合ったプランを知りたい」という方は、 ライザップの無料カウンセリング を利用するのもおすすめ。プロの視点でアドバイスを受ければ、筋トレや食事管理に自信を持てますよ。
