気になる“ぽっこりお腹”…
- なんとなくズボンがきつくなってきた…
- 最近お腹まわりが気になる…
- 運動が苦手で続かない
- ジムに行くのはちょっとハードルが高い
- 姿勢も悪くなりがちで見た目年齢もUP⁉
💡実は、「腹筋の衰え」がさまざまな不調の原因のひとつだとご存じでしたか？
まずは呼吸を意識することから始めて、少しの時間を使って自宅でトレーニングを始めてみましょう。毎日の小さな積み重ねが、理想のカラダと健康な体づくりへの第一歩です！
「自宅で気軽に始めたい」「続けやすい方法が知りたい」という方には、チョコザップの活用法や、
「本気で体を変えたい！」という方には、ライザップのプロサポートもおすすめです。
あなたにぴったりの方法で、“脱・ぽっこりお腹”を目指しましょう！
【 ぽっこりお腹に効く家トレ5選 】
おうちで簡単！初心者向け・腹筋トレ（※タオルorマットでできる）
🌟1. ドローイン（いつでもできるインナーマッスルトレ）
【やり方】
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背筋を伸ばして座る or 立ったままでもOK
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鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹をふくらませる（4秒くらい）
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口から息を吐きながら、お腹をへこませていく（6〜8秒かけて）
- 最後にそこからさらにひと息履く「ふっ！！」
5．これを5回ほど繰り返すだけ！
【ポイント】
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テレビを見ながらでも、料理中でもできる手軽さ
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下腹にグッと力を入れてへこませる意識が大事
🌟2. プランク（体幹を鍛える王道メニュー）
【やり方】
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うつ伏せになり、肘を肩の真下につく（前腕は床につける）
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つま先を立てて、体を一直線にキープ（頭〜かかとまで真っ直ぐ）
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お腹・お尻に力を入れて30秒キープ
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慣れてきたら60秒×2〜3セットを目標に！
【ポイント】
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お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないよう注意！
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呼吸は止めずに、ゆっくりとした腹式呼吸を意識
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お腹を凹ませるようにして体幹を締めてキープ！
🦉じわ〜っと効いてくるから甘く見ないでね(笑) 自分のペースで少しずつ、楽しく続けてみよう♪
🌟3. ニートゥーチェスト（下腹＆お腹まわりに効果◎）
【やり方】
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椅子に浅めに座る
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両手で椅子の端を軽くつかむ
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両足を軽く曲げたまま浮かせて、胸に引き寄せるように近づける
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息を吐きながらゆっくり元に戻す
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10回 × 2セットが目安
【ポイント】
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腹筋を使って、反動を使わずゆっくり動かす
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背もたれに寄りかからないよう姿勢をキープ！
🌟4. レッグレイズ（下腹に効く！）
【やり方】
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仰向けに寝て、両手はお尻の下に添える
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両足をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと上にあげる（床から約60度くらい）
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息を吐きながら、足をゆっくりと下ろす（床に着けない）
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この動きを10回 × 2セット
【ポイント】
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腰が反らないようにお腹を引き締めて行う（腰を痛めている人は見送りましょう）
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呼吸を止めずに、吐くときにお腹を意識！
🌟5.🏠実際にやってみよう！王道の「腹筋」トレーニング（足を曲げたスタイル）
【やり方】
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仰向けに寝転がる
床に仰向けになり、膝を軽く曲げて足を腰幅に開きます。足の裏はしっかり床につけてね。
（誰かに足を持ってもらうか、どこかにひっかけて足が浮かないように！） -
手は頭の後ろ or 胸の前にクロス
初心者さんは胸の前で腕をクロスすると、首に負担がかからなくて安心✨ -
おへそを見るように上半身をゆっくり起こす
勢いはつけず、息を吐きながらゆっくりと上体を上げましょう。目線はおへそ！ -
肩甲骨が床から浮くくらいでもOK！
無理に上まで起き上がらなくても大丈夫！背中の上部が床から離れたら、それでしっかり腹筋に効いてます◎ -
息を吸いながらゆっくり戻す
上げた時間と同じくらいのスピードで、コントロールして下ろします。 - この動きを、初心者さん：10回 × 2セット。慣れてきたら：15～20回 × 3セット
無理は禁物！きついと感じたら、まずは5回からでもOK🌼
💡お腹痩せを加速させる食事と栄養学
ぽっこりお腹を解消するためには、運動だけでなく「食事」も大きなカギになります。特に、脂肪を燃やしやすくしたり、腸内環境を整えたりする食材を取り入れるのがおすすめです。
青魚でスッキリボディに！
サバやサンマ、イワシなどの青魚は、お腹痩せの強い味方。缶詰でも手軽に摂取できます💡
青魚の油には、
・EPA（エイコサペンタエン酸）
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
・DPA（ドコサペンタエン酸）
といった n-3系多価不飽和脂肪酸 が豊富に含まれています。これらは以下のような効果が期待できます。
✅ 中性脂肪を減らす
✅ 血液をサラサラにする
✅ 代謝アップをサポート
つまり、体脂肪を燃えやすくしてくれるんです🔥
一緒に取り入れたい食材たち
青魚以外にも「お腹痩せ」を助ける食材があります。
🥬 食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ類
腸内環境を整えて便秘を改善し、下腹のハリをスッキリ。
🥛 発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチなど）
腸内の善玉菌を増やし、ぽっこりお腹の原因である便秘やガス溜まりを防止。
🥜 良質なタンパク質（鶏むね肉・豆腐・大豆製品など）
筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、脂肪を燃やしやすい体質へ。
🥑 良質な油（オリーブオイル・アボカド・ナッツ類）
摂りすぎ注意だけど、適量なら脂肪燃焼を助け、満腹感を長持ちさせて食べすぎ防止に。
体づくりは食事が8割と言われています。積極的に食事に取り入れていきましょう。
食事のちょっとした工夫
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夜遅くの炭水化物は控えめに
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よく噛んでゆっくり食べる
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水分をしっかりとる（常温の水がおすすめ）
これだけでも、ぽっこりお腹の改善スピードはぐんとアップします✨
お腹痩せを加速させる生活習慣🛏️🪑🧍♀️
食事や運動と同じくらい大切なのが「生活習慣」。特に 睡眠 と 姿勢 は、ぽっこりお腹解消に大きく関わっています。
1. 質のよい睡眠で脂肪燃焼モードに
睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモン「レプチン（食欲抑制）」と「グレリン（食欲増進）」のバランスを崩します。
結果、つい夜食を食べてしまったり、甘いものが欲しくなったりと、ダイエットの大敵に💦
💤 お腹痩せに効果的な睡眠習慣
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毎日できるだけ同じ時間に寝起きする
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就寝前1時間はスマホやPCを控え、脳をリラックス
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湯船に浸かって体温を上げてから眠ると、深い眠りに入りやすい
睡眠の質が高まると、成長ホルモンの分泌も活発になり、脂肪燃焼や筋肉の修復もスムーズに✨
2. 姿勢を整えてインナーマッスルを刺激
猫背や反り腰など、普段の姿勢のクセもぽっこりお腹の原因になります。
特にデスクワークやスマホ時間が長い人は要注意！
姿勢が崩れると腹筋や体幹が使われにくくなり、脂肪がつきやすくなるんです。
👣 簡単にできる姿勢改善ポイント
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立っているときは「おへそを少し引き込む」意識を持つ
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座るときは「骨盤を立てる」ことを意識
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歩くときは「背筋を伸ばして胸を開く」
これだけで自然とインナーマッスルが刺激され、お腹周りがスッキリ見えるようになりますよ💡
運動・食事・睡眠と姿勢がカギ
食事・運動に加えて、睡眠と姿勢を意識することで、ぽっこりお腹の解消はさらにスピードアップします。
「寝る・立つ・座る・歩く」――日常の中の小さな習慣こそが、お腹痩せを叶える近道です✨
「できなかった」が「できた！」に変わるチョコザップ習慣
チョコザップの腹筋マシンに初めて挑戦した私は、「よじれながら」なんとか上がるのが精一杯で、ちょっと悔しい思いもしました😂
角度がきついから無理なんだと自分に言い訳しながらも、やっぱり悔しくて家でもコツコツ練習をスタート！ そのおかげで、今ではチョコザップの「滑り台みたいに角度のきつい」腹筋マシンでも、「20回×3セット」こなせるようになりました✨
何歳からでも『やればできる』を実感！チョコザップで習慣化したことで、今ではぽっこりお腹も解消できました✌️
さらに、腹筋マシンだけでなく、チョコザップのさまざまなマシンは“正しい姿勢”を意識すれば腹筋にも効かせられるそうです💡 どんなトレーニングでも腹筋に力を入れることを忘れずに、全身をバランスよく鍛えていきましょう💪
💡ちょっと待って！こんなお悩みありませんか？
「腹筋トレ、がんばってるけど…なんだか不安もある」
そんなふうに感じたことはありませんか？
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健診で「血糖値・血圧がちょっと…」と言われたけど、何から始めたらいいのかわからない
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お腹がぽっこりしてきたけど、これってただの脂肪？それとも何かのサイン？
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運動を始めたいけど、自分に合ってる方法か不安…
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食事も気になるけど、誰かに具体的にアドバイスしてほしい…
💭そんなときは、専門家に気軽に相談してみるのもひとつの方法です。
🧑⚕️医師×運動指導の「ドクターズジム」でまずは無料カウンセリング！
「ドクターズジム」なら、医師の監修のもとで、あなたの健康状態に合わせた運動・食事指導が受けられます。
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お金を払っても通う価値、実感中！
チョコザップは単品3,278円（税込）で、コンビニ感覚で気軽に通えるジムです。
さらに、家トレとジムの「ダブル使い」で効果もアップ！
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私もチョコザップに通い始めてから、腹筋を習慣にするようになりました。そのおかげで、今ではお腹がぺったんこに！✨✨
以前よりもズボンをきれいに履きこなせるようになったと、自信を持って言えます。
お腹ぽっこり解消には「週2～3回の継続」がカギ！
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毎日やる必要はなし✨
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筋肉には“回復”も大切。2~3日おきが理想
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自分のペースで無理せず続けることがポイント！
まとめ：家トレ×チョコザップでぽっこりお腹にバイバイ！
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家で始めて、自信がついたらジムで挑戦
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習慣化のコツは「小さく始めて、続ける」こと！
- 腹筋を鍛えると、姿勢の改善や体幹の安定、痩せやすい体質になるなど、多くのメリットがあります。
無理なく続けることが、一番の近道です♪今日から1分だけでも始めてみませんか？
そして、チョコザップも気になるという方は、公式サイトを見て検討してね！
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