太りにくく痩せやすい理想の体を手に入れるためには、「代謝を上げること」が欠かせません。
そこでチョコザップの体組成計で基礎代謝を測ってみると、私の数値はまさかの 900kcal。平均より低いとわかり、正直ショックを受けました💦
しかしトレーナーさんに相談すると、
「あと少し筋肉量を増やせば大丈夫！特に下半身を鍛えてたんぱく質を意識しましょう。さらに“睡眠”も代謝に大きく関わりますよ✨」
と、心強いアドバイスをいただいたのです。
その言葉をきっかけに、スクワットやレッグプレスを取り入れ、食生活も工夫しながら代謝アップを目指すことに。さらに自分でも関連する情報を調べ、初心者でも実践しやすい方法を整理しました。
この記事では、実際にいただいたトレーナー直伝のアドバイスに加え、私なりに調べて取り入れた知識も合わせてご紹介します。
まずは「代謝とは何か」をしっかり理解するところから始めていきましょう！
1章：基礎代謝とは？なぜ大事なの？
まず「基礎代謝」とは、寝ているときや安静にしているときに消費されるエネルギーのこと。
呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりといった 生命活動のために最低限必要なエネルギー を指します。
つまり、基礎代謝が高い人は、何もしていなくても自然とエネルギーを消費できる＝太りにくく、健康的な体を維持しやすいというわけです。
逆に、基礎代謝が低いとどうなるでしょうか？
同じ食事をしても消費しにくく、脂肪がつきやすかったり、体が重く感じたりする原因につながります。
特に40代以降は、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化により、どうしても基礎代謝が下がりやすい時期。
だからこそ、「今の自分の基礎代謝を知ること」から始めて、改善につなげていくのがとても大事なんです✨
チョコザップの体組成計*で気軽に基礎代謝を測れるのは大きなメリット。そして、計ったデータはチョコザップのアプリ内に記録されグラフにも表れます💡
数値を知ることで、これからどんな運動や食事を意識すればよいのかが見えてきますよ。
＊チョコザップに入会するともれなく「体組成計」＆「ヘルスウォッチ」を受け取ることができます。
2章：下半身を鍛えて基礎代謝アップ！
トレーナーさんからもアドバイスいただいたのが「下半身を鍛えること」
実は全身の筋肉の約70％は下半身に集中しているので、ここを鍛えることで効率的に基礎代謝を高められるんです💡
自宅でできるおすすめトレーニング
- スクワット
・初心者は「椅子に座った状態から立ち上がる」動作を繰り返すだけでOK。
・慣れてきたら、お尻を深く下げることでより効果的に。
💡参考 🏠【美脚・美尻・体力向上】スクワットの驚くべき効果！家トレ×チョコザップ
チョコザップでのおすすめマシン
- レッグプレス
・下半身を集中的に鍛えられる王道マシン。
・座って足でプレートを押し出すだけなので初心者でも安心。
・太もも・お尻・ふくらはぎと広範囲の筋肉に効くので、短時間でもしっかりトレーニング効果を得られます✨
スクワットとレッグプレスをバランスよく取り入れることで、下半身全体の筋肉が刺激され、自然と基礎代謝がアップしていきます。
適度な運動の習慣化｜日常生活の中に運動量を取り入れる
基礎代謝を高めるには、適度な運動を日常的に続けることが大切です。
もしジム通いやランニングの時間がとれなくても、普段の生活の中で少しずつ体を動かす工夫ができます。
・エスカレーターではなく階段を選ぶ
・最寄り駅の一つ前で降りて歩く
・電車やバスではあえて立って過ごす
・お風呂ではイスを使わない
こうした小さな積み重ねが、基礎代謝を維持・向上させる大きな力になります✨
3章：食事とおやつで代謝をサポート
基礎代謝を上げるには、トレーニングだけでなく 食事の工夫 も欠かせません。
特に「たんぱく質」を意識して摂ることがポイント！筋肉の材料になるので、効率的に代謝を底上げしてくれます✨
たんぱく質を意識した食事例
- 朝：ゆで卵＋ヨーグルト
- 昼：鶏むね肉のサラダや豆腐
- 夜：魚や赤身肉をバランスよく
「毎食ちょっとずつ」たんぱく質を取り入れることで、体が効率よく筋肉を合成してくれます。
プロテインをうまく活用
毎食きちんと準備するのが難しいときには、プロテインを取り入れるのもおすすめです。
私もチョコザップの「デイミー」を利用していますが、さっと溶けて飲みやすく、外出先でも手軽にたんぱく質補給ができるのが嬉しいポイント💡
忙しい日やトレーニング後には、特に重宝しています。
体を温める食材を取り入れるのも大切
基礎代謝を底上げしてくれる食材にはいくつかのタイプがあります。
たとえば、『体を温めて内臓の働きをスムーズにしてくれるもの』『筋肉の材料となってエネルギー消費を後押ししてくれるもの』、さらには『糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるもの』などです。
どんな食材を選ぶかは、基礎代謝アップの近道になるので、意識して取り入れてみましょう。
体が冷えると臓器の働きが鈍くなり、代謝そのものが下がってしまうことも。
暑い夏でも冷たい飲み物や体を冷やす食材を摂りすぎず、できるだけ体を温める食材を意識して取り入れるようにしましょう。しょうが、にんにく、唐辛子、根菜類などは代表的な温め食材です。
ちなみに、コーヒーやアルコールの多くは体を冷やす作用があるといわれていますので、「飲み過ぎない」「コーヒーはホットで！」など、ちょっとした工夫がポイントに💡
おやつで楽しみながら補給
どうしても間食したくなるときは、次のようなおやつがおすすめです。
- アーモンド（無塩）：良質な脂質と食物繊維が豊富。少量でも満足感あり。
- サツマイモ（冷蔵庫で冷やしたもの）：冷やすことで「レジスタントスターチ」という成分が増え、腸内環境を整える効果も。
罪悪感の少ないおやつやプロテインを取り入れれば、楽しみながら代謝アップの習慣が続けられます✨
4章：水分をしっかり摂ることも代謝アップの基本
人の体の大半は水分でできていて、その水は血液として体をめぐり、酸素や栄養を細胞へ運ぶ大切な役割を果たしています。水分が足りなくなると血流が滞り、細胞に必要なものが届きにくくなり、代謝も下がってしまうのです。
逆に、適度にきれいな水が体内を循環していれば、細胞が元気に働き、エネルギー消費もしやすくなります。つまり「水をしっかり摂る＝代謝を底上げする」ことにつながるんです。
ただし、私たちは尿や汗、便、皮膚からの蒸発などで、毎日2リットル以上の水分を自然に失っています。食事や体内の代謝である程度は補えますが、それでも1.5リットル前後は意識して飲む必要があります。
「のどが渇いた」と感じる前に、こまめに水を口にするのがおすすめ。冷たい水を一気に飲むのではなく、常温の水や白湯を少しずつ摂ることで体にやさしく行き渡ります。
💡ポイント
- 1日を通してこまめに水分をとる（目安はコップ1杯×8回程度）
- カフェイン飲料やジュースではなく、水や白湯で摂る
- 運動や入浴後は特に意識して補給する
小さな意識ですが、体の代謝リズムを支えるシンプルで効果的な習慣になりますよ✨
5章：入浴で基礎代謝を底上げする習慣
忙しい日や暑い季節は、ついシャワーで済ませがちですが、実は「湯船に浸かる」ことが基礎代謝を高める近道なんです。体を芯から温めることで血流が促され、老廃物も流れやすくなり、スッキリとした体を維持できます。
入浴の効果を高めるために、ちょっとした工夫を取り入れてみましょう。
- 白湯を一杯：お風呂に入る前に白湯を飲むと、内側からもじんわり温まり発汗がスムーズに。
- ぬるめのお湯：40度前後のお湯はリラックス効果が高く、消化機能もサポート。熱すぎるお湯は負担になるので注意。
- 掛け湯で準備：いきなり湯船に浸かるのではなく、掛け湯をして体を慣らすと安心。
- 半身浴スタイル：肩まで浸かると負担が大きいので、肩先が出るくらいの湯量でじっくり温まりましょう。冬場は首元の冷え対策も忘れずに。
- 足裏マッサージ：温まったら、足裏をほぐしてみてください。全身のツボが刺激され、入浴後もポカポカ感が持続します。
- 水分補給：お風呂でも意外と汗をかくもの。白湯やお水でこまめに補給を。
さらに、入浴後は体が冷えないうちに水気をしっかり拭き取り、温かい状態で眠りにつくのがポイント。深い眠りにもつながり、翌朝のスッキリ感も変わってきます。
6章：睡眠と基礎代謝の深い関係
「基礎代謝を上げたい！」と思うと、まず運動や食事に意識が向きがちですが、実は睡眠の質も大きなカギになります。
トレーナーさんからも「睡眠もとても大切ですよ！」とアドバイスをいただきました💡
私自身は毎日しっかり7時間眠れているのですが、改めてその効果を知りたくなり、睡眠と基礎代謝の関係について調べてみました。
実は、人は眠っている間にも基礎代謝によってカロリーを消費しており、一晩ぐっすり眠るだけで約300kcalを使うと言われています。さらに睡眠中には「成長ホルモン」が分泌され、筋肉の修復や脂肪の分解が進行。つまり、良質な睡眠は体の回復だけでなく、ダイエットの成功にも直結しているのです。
睡眠が代謝にプラスの理由
- 成長ホルモンの分泌：筋肉や骨をつくる働きを助け、筋肉量アップ＝基礎代謝アップに。
- 脂肪の分解：成長ホルモンは中性脂肪を分解してくれる働きも。
- エネルギー消費の効率化：良質な睡眠で代謝がスムーズになり、太りにくい体質づくりにつながります。
- 美肌効果：睡眠中は肌の新陳代謝（ターンオーバー）が活発になり、美容にも良い影響を与えます。
睡眠不足が招くマイナスの連鎖
逆に、睡眠が足りないとホルモンバランスが乱れます。
満腹感をつかさどる「レプチン」が減り、食欲を刺激する「グレリン」が増えるため、つい高カロリーなものを欲してしまい、肥満や代謝の低下につながるのです。
良質な睡眠をとるためのヒント
- 毎日同じ時間に寝起きして、生活リズムを整える
- 朝はしっかり太陽光を浴び、夜は部屋を暗くしてメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促す
- 寝る前はスマホを控えて、ストレッチや読書などリラックス習慣を取り入れる
- 朝食をきちんと摂り、体内時計をリセットする
7章：実際に感じた効果と気づき
実際に「基礎代謝を上げる生活」を意識し始めてから、少しずつ体に変化を感じるようになりました。最初は面倒に思えたけど、習慣にしたらむしろ気持ちよくなりました！
下半身トレーニングの効果
レッグプレスやスクワットを取り入れるようになってから、足の筋肉にハリが出てきたのを実感しています。
トレーナーさんから「筋肉の70％は下半身にあるので、鍛えるなら下半身を！」と教わったのですが、その言葉通り、効率よく体が変わっていくのを感じます。
家では椅子を使ったスクワットを取り入れ、無理なく習慣化。
「深くしゃがむほど効く」と聞きましたが、まずはできる範囲でコツコツ続けることが大切だと気づきました。
腹筋はクランチで優しく
また、腹筋台での運動は腰への負担が気になっていたのですが、代わりに クランチ を勧めてもらいました。
床に寝て、軽く上体を起こすだけでも十分に腹筋を刺激でき、腰にやさしいのが魅力。
無理にハードな運動をするよりも、体に合った方法を選ぶことで「続けやすさ」が格段にアップしました。
私の続けるコツ：ながらスクワット＆クランチ
私が実践しているのは「ながらスクワット」です💡
たとえば朝ドラを見る15分間。ただ座っているのではなく、スクワットをしながら見るようにしています。これだけで「朝ドラ＝家トレ時間」という習慣になり、忘れることなく自然と続けられるんです。
さらに余った時間は、クランチをプラスして腹筋も鍛えるようにしています✨
もちろん、読者の皆さんは朝ドラでなくてもOK！
自分のライフスタイルに合わせて「これをする時はスクワット」と決めてしまうと、運動が習慣化しやすくなりますよ😊
食事・おやつ・プロテインのサポート
食事ではたんぱく質を意識し、間食はアーモンドや冷やしたサツマイモ。さらにデイミーのプロテインも活用することで、筋肉づくりを後押し。
「筋肉は裏切らない」という言葉を思い出しながら、日々の選択を少しずつ変えています。
心の変化も大きい
一番の収穫は「数字に振り回されなくなった」ことかもしれません。
最初に基礎代謝900kcalを見たときはショックでしたが、今は「あと少し伸ばせばいい」「やれることはある！」と前向きな気持ちで取り組めています。
8章：基礎代謝に関するよくあるFAQ
「痩せたい」「健康で若々しい体を維持したい」…目標は人それぞれですが、どれも基礎代謝の理解が役立ちます。ここでは、よくある疑問に答えながら、正しい知識を整理していきましょう。
Q1：食べる量を減らしてダイエットするのはアリ？
A： 食べる量を減らすと一時的には体重が減少します。 ただ、長期的に見ると体重減少は期待できないです。
運動や入浴などで基礎代謝を上げるのが面倒で、食事を減らすことで体重を落としたいと考える方もいるかもしれません。しかし、運動をせずに食事を減らすと、筋肉量が落ちて基礎代謝も低下。結果として消費カロリーが少なくなり、リバウンドしやすい体になってしまいます。ダイエットは、食事制限だけでなく、筋肉を保ちながら代謝を上げる工夫が大切です。
Q2：基礎代謝がピークだった10代後半と同じ量を食べ続けたら、どのくらい太る？
A：大人になると、代謝は自然に下がります。10代後半の食生活を続けた場合、1年で男性は約0.4kg、女性は約0.3kgの脂肪が体に蓄積される計算です。これが「年々太りやすくなる」理由の一つです。
※参考 国立健康・栄養研究所が示す基礎代謝の年齢別推定値は、基礎代謝基準値と参照体重を用いることで、性別・年齢に応じた個人の基礎代謝量を計算できます。具体的には、「基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×参照体重（kg）」
Q3：朝食は必ず食べた方がいい？
A：基礎代謝を上げるためには、朝ごはんを食べることを強く推奨します。朝食は胃腸の活動を活発にし体温を上げ、脳にエネルギーを供給して一日の活動をサポートします。朝食を抜くと体がエネルギー不足で省エネモードになり代謝が下がるほか、昼食での過食を招きやすく、脂肪として蓄積されやすいため、健康的な体づくりと生活習慣病予防に繋がります。
しかし、お腹が空いていないのに「朝食は必須」と無理に食べる必要はありません。例えば前日に暴飲暴食した場合、消化が滞っている状態で無理に食べると体に負担がかかります。朝食は「お腹の空き具合」と「何を食べたいか」を意識して選ぶのがポイントです。
Q4：基礎代謝量を調べる方法はありますか？
A：計算式ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算してみましょう。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
※引用 「生活や実務に役立つ計算サイト」 ＊こちらのサイトでは性別・年齢・身長・体重を入れるだけで、すぐに基礎代謝量がわかります💡
💡ポイント：
朝食も「習慣だから」ではなく、体のサインに合わせる柔軟な対応を。
基礎代謝は筋肉量が大きく影響します。無理な食事制限は逆効果。
年齢とともに消費カロリーは自然に減るので、少しずつ運動や食生活で補うことが大切。
Q5：基礎代謝を下回るとどうなりますか？
A：体は飢餓状態に備え、エネルギーを節約するために代謝を下げ、太りやすく、痩せにくい体質になります。さらには、筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉量が減少し免疫力の低下や肌・神のトラブル、健康問題を引き起こす危険性があるのです。
まとめ：基礎代謝を味方につけて、無理なく続ける習慣を
ここまでお話ししてきたように、基礎代謝を上げる方法は一つではありません。
下半身トレーニングで筋肉量を増やすこと、食事やおやつ・プロテインで内側からサポートすること、こまめな水分補給や入浴で体を整えること、そして良質な睡眠で回復力を高めること――。
どれも派手なテクニックではなく、生活の中で「ちょっと意識する」だけで取り入れられる習慣です。
私自身、最初は基礎代謝900kcalという数字にショックを受けましたが、取り組みを続ける中で「代謝は努力で変えられる！」と実感できるようになりました。数字に振り回されず、小さな積み重ねが未来の体を作っていくんだと前向きに考えられるようになったのです。
基礎代謝が高い＝何もしていなくても自然とエネルギーを消費できる体。
太りにくく、健康的で、美容にもプラスになる…そんな体を目指すのは、誰にとっても大きなメリットです。
「朝ドラを見ながらスクワット」「食後の白湯」「おやつをアーモンドに変える」――どんな小さな工夫でも大丈夫。今日から一つ、あなたの生活に取り入れてみませんか？
1章でお話しした通り、基礎代謝が高い人は、何もしていなくても自然とエネルギーを消費できる＝太りにくく、健康的な体を維持しやすいというわけです。
「何もしていなくても太りにくい、健康的な体を維持できる」って最高だと思いませんか👀？
そんな未来の自分を楽にしてくれる“代謝アップ習慣”、一緒にコツコツ積み重ねていきましょう💪✨
ちょっとした提案💡
もしあなたも「基礎代謝が低い」と気になっているなら、まずは できることを一つ選んで実践してみる のがおすすめです。
いきなり完璧を目指さなくても、「椅子スクワットを1日10回やってみる」でも十分。続けるうちに、体の変化や気持ちの変化が積み重なっていきます。
「数字に振り回されず、自分のペースで改善していく」――これこそが、長く続けるための秘訣。私もまだ道の途中ですが、一緒にコツコツ取り組んでいきましょう💪
未来イメージ：「基礎代謝が上がれば、好きなビールを飲んでも太りにくい体へ！そんな未来を想像しながら続けています✨笑✨」
＊店舗数は2025年5月20日時点
