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朝起きてすぐできる！ベッドの上でできる筋トレ5選

aki — Mon, 25 May 2026 05:49:17 +0000

「朝、起き上がるのがつらくて、そのままゴロゴロしてしまう…」そんな経験はありませんか？

せっかくの朝の時間、もったいないなと思いつつも、着替えてマットを出して…という準備がハードルになって、運動できずに一日が始まることってありますよね。

でも大丈夫！✨ 実は、パジャマのまま・ベッドの上で・起き上がった瞬間からできる筋トレがあるんです💪

ヨガマットも、運動着も必要なし。ベッドさえあれば今日から始められる5つのトレーニングをご紹介します🍀

なぜ「朝イチのベッド筋トレ」がいいの？
ベッドの上でできる筋トレ5選
続けるためのコツ3つ
おすすめアイテム
家トレに慣れてきたら、次のステップへ！
まとめ
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なぜ「朝イチのベッド筋トレ」がいいの？

朝、目が覚めたばかりの体は、実はトレーニングにとって最高のタイミングなんです。

睡眠中に固まった筋肉をほぐせる

寝ている間は何時間も同じ姿勢。筋肉や関節がかたくなった状態で起き上がると、肩こりや腰痛の原因にもなります。軽い筋トレとストレッチを組み合わせることで、体がスムーズに動き出しますよ✨

代謝が上がって1日が変わる

朝に体を動かすと基礎代謝がアップ。午前中から体がポカポカして、頭もスッキリ目覚めます。「なんとなくだるい朝」が「活動的な朝」に変わりますよ🌅

習慣にしやすい！

「起きたらやる」と決めるだけ。歯磨きと同じ感覚で続けられるのが、ベッド筋トレの最大のメリットです✅

ベッドの上でできる筋トレ5選

どれも1〜2分でできます。全部やっても10分以内！無理せず、できるものから始めてみませんか？

🍀まずは全体像をチェック✅

① ひざ抱えストレッチ（腰まわりほぐし）
👉 腰や背中がじんわりほぐれる感覚が気持ちいい！寝起きのだるさが和らぎます✨

② 仰向け腹筋（クランチ・ひざ曲げ版）
👉 首や腰が痛い場合は手を胸の前でクロスするとラクになりますよ✅

③ ヒップリフト（お尻・腰まわり強化）
👉 お尻がぷりっと引き締まるだけでなく、骨盤まわりの筋肉も鍛えられます💪

④ 寝たままツイスト（体幹・腸の動きを整える）
👉 お腹のツイストは腸を刺激して、朝のお通じにも効果的✨ 気持ちよくて癖になりますよ🍀

⑤ 起き上がりキャット＆カウ（背骨のウォームアップ）
👉 これを最後に行うと全身がふんわりほぐれて、スムーズに起き上がれますよ✨

続けるためのコツ3つ

起きる前から「やると決める」

前夜に「明日の朝はベッド筋トレをする」と決めておくだけで、実行率が格段に上がります✅ スマホのリマインダーにメモしておくのもおすすめです。

全部やらなくていい

5つ全部できなくてもOK！「今日は③だけ」でも立派なトレーニングです。完璧主義をやめることが継続の秘訣ですよ🍀

水を飲んでから始める

起き抜けは体が乾燥しています。水を一杯飲んでから体を動かすと、代謝アップ効果もさらにUP💪

家トレに慣れてきたら、次のステップへ！

ベッド筋トレで体を動かす習慣がついてきたら、外のジムにもチャレンジしてみませんか？✨

私はチョコザップに通い始めて３年が経ちました！月額2,980円〜で24時間使い放題。マシンもマッサージチェアも追加料金なしで使えて、家トレとの組み合わせで効果倍増です💪

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✨追加料金ゼロで色々なメニューを楽しめる✨

まとめ

「朝、運動したいけど時間がない」「着替えるのが面倒」——そんなあなたにこそ、ベッドの上でできる筋トレはぴったりですよ✨

パジャマのまま、起き上がる前の数分間を使うだけ。今日からすぐに始められます💪

まずは5つの中から1つだけ試してみてください。「なんか体が軽くなった気がする」という感覚が、きっと習慣のスイッチになるはず🍀

一緒にスッキリした朝を目指しましょう✨

最強母の回復劇（くも膜下出血で3日半倒れた状態からの回復劇）

aki — Sun, 07 Sep 2025 02:21:46 +0000

実家へ帰ると…🚲🧘

私の母は、父が54歳で他界してから一人暮らしを続けてきました。
独居生活は50歳から始まり、気づけば25年ほどが経ち、母も75歳を超えていました。

その頃の私は、母のことが気がかりで週に一度、実家近くのヨガ教室へ通うことに。
そしてヨガを終えると、実家に立ち寄るのが習慣になっていました。

ある日の午前中、いつものようにインターホンを鳴らしても反応がありません。
胸騒ぎがして自分で鍵を開けて入ると、母はリビングで横になっていたのです。

「お母さん、なんでこんなところで寝てるの～！？　お母さん！」
呼びかけても返事がなく、胸がざわつきました💦

「お母さん！」と何度か大きな声で叫ぶと、うっすらと目を開け反応しましたが…
これはただ事ではないと思い、「救急車すぐに呼ぶからね。」と声掛けすると
「呼ばなくていいよ。もういいよ。」と蚊の鳴くような声で母は言いました。

だけども急いで119番通報し、15分ほど経ったころでしょうか、救急隊員が到着しました。

私が状況説明したところ、救急隊員は母へ「名前は？」「生年月日は？」消え入るような声でしたが、母はしっかりと回答できていました。

「いつからこの状態？」と救急隊員。
「…昨日から」と母。（本人にわかるわけないやん！と私は思いながら…）

そうこうしているうちに、搬送先が決まりストレッチャーで救急車に乗せられ市民病院へ運ばれました。

病院ではCTやエコーなど色々と検査をした後、医師から報告されたのは、

「くも膜下出血が原因で、非常に危険な状態です。倒れてから4日ほど経っていることが想定されます。血管攣縮（けっかんれんしゅく）が起こっていて、その症状はくも膜下出血を発症して4日ほど経ってからでてくる症状だからです。」という事でした。

そして、すぐに手術ではなく、翌日にコイルを入れる手術を行うと説明を受けました。

ICUに入るのでご家族は帰るよう言われたため、実家へ戻り掃除に行くことにしました。

すると、午前中に訪ねたときには気づいていなかった買い物袋を発見。それはコンビニの袋で、牛乳や焼酎、海鮮から揚げなどが入っていました。テーブルには肉じゃががお皿に盛られていました。きっと夕ご飯を食べようとした時に晩酌用の飲み物がないことに気づき、近くのコンビニに行ったのでしょう。

推測ではありますが、コンビニから帰宅後に牛乳を冷蔵庫にしまう間もなく倒れたのではないかと…

そして、袋に入っていた海鮮から揚げの賞味期限を見ると、4日前のPM10：00！😮😖倒れている母を私が発見するまでの日数を計算すると3日半～4日となります。
（コンビニに確認したところ、その商品は製造から5時間で賞味期限を設定しているとのこと。）

やはり、医師が仰っていたように、くも膜下出血を発症してから4日ほど経ち血管攣縮が起こっているということは間違っていないということになります。

3日半もの間、倒れていたなんて…私に電話一本かける気力もなかったということなのでしょうか。それとも我慢して耐えて耐えていたのでしょうか。

それにしても息絶えることなく、よく頑張ったなと思います。

ここまでは、母が手術を受けるまでの記録です。
このあと母には、2度の手術・転院・そして退院までの約8ヶ月間の闘いが待っていました。

奇跡の回復劇――続きはまた別の記事で詳しくお伝えしていきます✨